6 Ab-rollertrainingen die de verbranding veroorzaken

Hoewel het idee om een ​​ab-roller te gebruiken misschien opvalt als een beetje retro , heeft de trainingstool op wielen een behoorlijk grote comeback gemaakt (de hashtag #abroller heeft meer dan 9 miljoen views op TikTok, FWIW). En de heropleving is omdat, nou... het stuk fitnessapparatuur werkt.

Hoewel het een eenvoudig ding lijkt, doet het wiel veel voor je kern. In tegenstelling tot oefeningen zoals crunches die slechts een paar secties in de buik activeren, activeert een ab-rollertraining verschillende spiergroepen, waaronder de triceps, lats en core , zegt Gia Calhoun , een fitnessexpert en trainer. Dat komt omdat je te maken hebt met de extra uitdaging van balans terwijl je jezelf omhoog houdt tijdens de uitrol, legt ze uit.

Een ab-rollerworkout is ook perfect als je weinig tijd hebt - of als je gewoon geen zin hebt om sit-ups te doen. Er zijn niet veel herhalingen nodig om te voelen dat het werkt, TJ Mentus , een ACE-gecertificeerde personal trainer, vertelt Bustle. Bij crunches en sit-ups moet je misschien sets van 20 of meer doen om het te voelen. Met de ab-roller kunnen sets van 10 genoeg zijn om een ​​goede workout te krijgen.

Terwijl je je een weg baant door alle verschillende buikwieloefeningen hieronder, moet je je concentreren op de vorm, zodat je jezelf geen pijn doet en zo het meeste voordeel krijgt. Zorg ervoor dat de beweging uit de kern komt, zegt Calhoun. Dit voorkomt overbelasting in de onderrug. Als je een snuifje of spanning in je onderrug begint te voelen, stop dan om je kern opnieuw in te schakelen en probeer het opnieuw, zegt ze. Het is ook belangrijk om je schouders laag en wijd te houden - zelfs bij het uitrollen, voegt ze eraan toe.

En als je merkt dat je moeite hebt om op het stuur te balanceren, maak je dan geen zorgen - het duurt even voordat je aan het gereedschap gewend bent. Ab-uitroloefeningen zijn buitengewoon uitdagend, zegt kracht- en conditioneringsspecialist Jake Harcoff, MS, CSCS . Als je ervoor kiest om ze in je trainingsprogramma op te nemen, lucht dan aan de kant van minder herhalingen en sets - zelfs als dat betekent dat je de uitrol moet verkorten, in ieder geval totdat je meer kracht in je kern hebt opgebouwd.

Met dat in gedachten, pak je ab-roller (of zoek er een in de sportschool) en geef deze trainingen om te proberen.

1. Eenvoudig glijden

Om aan de beweging te wennen, begint u door in een rechte lijn naar voren te glijden. Je begint op je knieën met je lichaam recht van je schouders naar je knieën en je handen op de roller, zegt Mentus. Houd je lichaam en armen recht, rol zo ver mogelijk van je lichaam weg, denk erover om je buikspieren strak te houden door je ribbenkast naar beneden te trekken.

harry potter speciale edities

Vanaf daar houd je je romp strak terwijl je de roller direct onder je schouders terugbrengt, allemaal door je kernkracht te gebruiken. Een veelgemaakte fout die mensen maken, is dat hun heupen gebogen zijn of de heupen naar achteren zitten wanneer ze de roller naar binnen brengen, zegt Mentus, dus zorg ervoor dat je rechtop blijft. Doe twee tot drie keer per week vier sets van 10 herhalingen om je rectus abdominus (je buikwand) en transversale buikspieren (je innerlijke buikspieren die je rechtop houden) te trainen.

2. Schuine roll-outs

Zodra je je op je gemak voelt met de voorwaartse beweging, begin je met hoeken te spelen. Ga vooruit, naar rechts en dan naar links, zegt gecertificeerde personal trainer Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Hierdoor beweegt je lichaam in alle verschillende richtingen in plaats van alleen vooruit en achteruit en van links naar rechts, zegt hij, wat helpt bij je functionele kracht (hoe je beweegt in het dagelijks leven).

Als je onder een hoek rolt, voeg je de bovenbuik, onderbuik en schuine buikspieren . Probeer gewoon je rug niet te krommen. Het is van vitaal belang dat je de plank- of rechte rugpositie behoudt door je kern tijdens de hele beweging samen te trekken, anders loop je het risico geblesseerd te raken, zegt hij tegen Bustle.

3. Lang rekken

Een andere ab-rolleroefening om te proberen, is gebaseerd op Pilates. Dit is gebaseerd op een oefening die is uitgevoerd op de Pilates-reformer, zegt Calhoun.

Begin in een plankpositie met je handen op de ab-roller. Als u zich moet aanpassen, kunt u dit doen met uw knieën op de grond. Houd vanaf daar die rechtopstaande plankpositie vast terwijl je de roller een paar centimeter naar voren duwt en breng hem dan terug onder je schouders. Herhaal vijf tot acht keer.

de volledige film lost boy lifetime

4. Omgekeerde knie-stretch

Breng voor deze beweging je handen op de grond onder je schouders en plaats je voeten op de ab-roller, een beetje zoals je zou doen met een oefenbal.

Begin met een neutrale ruggengraat terwijl je je knieën van de grond laat zweven en breng ze naar voren naar je borst, zegt Calhoun. Herhaal 10 keer. Om meer van je schuine standen te werken, zegt ze dat je vanuit dezelfde positie kunt bewegen, maar je knieën naar de ene kant en dan naar de andere kant brengt.

5. Plank + Snoek

Om deze reeks bewegingen uit te voeren, begin je met een basisuitrol voor drie sets van 10 en houd je vervolgens gewoon een plank vast (deze TikTok-gebruiker stelt voor om drie sets te doen van elk 30 seconden). Door in een plank op de roller te blijven, daag je je stabiliteit uit voor een extra kernverbranding. Rol vervolgens snoekrollen voor drie sets van 10 door het wiel uit een plankpositie te laten glijden met je heupen omhoog voordat je weer naar binnen rolt. Als je de roller vanaf de toegevoegde hoogte van een snoek naar binnen trekt, werkt je bovenste en onderste buikspieren .

6. Schuine roll-outs + push-ups

Begin door te knielen met je knieën naar de zijmuur gericht terwijl je recht voor je uit rolt om je schuine spieren en herhaal dan aan de andere kant. Probeer vervolgens, om je armen verder te trainen, push-ups op het stuur te doen (proberen te balanceren terwijl je ze doet, zal een hele uitdaging zijn).

Experts:

Gia Calhoun , fitnessexpert en trainer

TJ Mentus , ACE-gecertificeerde personal trainer

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , gediplomeerd personal trainer

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist

warme chocolademelk met sterke drank