7 manieren waarop stretchen je lichaam beïnvloedt

Elke vorm van stretchen is goed voor je lichaam, of je nu een driehoekige pose doet in de yogales, je quads verlengt na een HIIT-training of je tenen aanraakt tijdens het tv-kijken. Zolang je regelmatig beweegt en buigt, zeggen experts dat je een aantal mooie voordelen zult zien. Om beter te begrijpen hoe het je lichaam helpt, wil je natuurlijk de mechanica achter de hersteloefening lezen.

Dus, wat doet stretchen? Een rek is gewoon het verlengen of buigen van je lichaam om de spanning in de spieren, pezen, gewrichten en ligamenten te verlichten, zegt Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en opleidingsdirecteur bij StretchLab . Ik raad mensen aan om elke dag te stretchen, vertelt hij aan Bustle. Het hoeft geen superlange sessie te zijn, maar zelfs 10 minuten kan een enorm verschil maken in hoe je je voelt.

Experts raden aan om regelmatig te strekken, omdat je de effecten begint te voelen als je dat niet doet. Weet je hoe je heupen strak beginnen te voelen na te veel uren groenten buiten? Of de manier waarop uw hamstrings gespannen aanvoelen na een lange duurloop? Als u lichamelijk actief bent, worden uw spieren meestal korter omdat: ze zijn gecontracteerd voor beweging . Maar jouw spieren kunnen ook verkort worden wanneer u te veel uren achter uw bureau zit of niet betrokken zijn bij de juiste houdingsaanpassing . Hoe dan ook, die strakheid veroorzaakt grote schade aan je algehele mobiliteit, dus je zult hebben minder bewegingsbereik .

Hoewel je altijd kunt profiteren van een stretch-routine voor het hele lichaam, raadt Martinez aan om de meeste aandacht te besteden aan de gebieden die strak aanvoelen en deze 20 tot 30 seconden uit te rekken. Dit kan een uitval zijn met een zijwaartse buiging om uw schuine buikspieren te strekken, op de grond liggen en een gestrekt been naar binnen trekken om de hamstring te strekken, of langzame hoofdrollen om een ​​stijve nek op te lossen.

Als de beweging spanning loslaat en spieren losmaakt, ben je op de goede weg. Behalve dat je je echt geweldig voelt, blijf scrollen om te ontdekken wat stretchen doet met je lichaam (en je algehele gezondheid).

7 voordelen van stretchen

Shutterstock

1. Het maakt stijve spieren los

Een van de meest directe en merkbare voordelen van stretchen is hoe het stijve spieren verlicht, iets wat je regelmatig zou kunnen ervaren als je een tijdje in dezelfde houding hebt vastgezeten op het werk of na woon-werkverkeer in het verkeer.

Door kleine stretchpauzes in je dag op te nemen, kun je beter bewegen, comfortabeler zitten en helderder denken, zegt Kimberlee Morrison , een gecertificeerde yogaleraar en oprichter van Liefde Revolutie Yoga. Dat komt omdat rekken je spieren verlengt, die ze nodig hebben nadat ze zijn ingekort - anders zijn ze meer vatbaar voor overbelasting of beschadiging .

2. Het helpt pijn te voorkomen en te verlichten

Rekken speelt een sleutelrol bij het afweren van trainingsgerelateerde stijfheid - daarom is het een belangrijk onderdeel van een gezonde fitnessroutine. Martinez raadt aan om te doen dynamische rekken voor een training, ook bekend als het soort dat beweegt en vloeiend is, zoals uitval en wendingen. Deze worden vaak gedaan als een warming-up om het lichaam voor te bereiden op activiteit, zegt hij, omdat ze de bloedsomloop verhogen, de gewrichten smeren en de sensorische receptoren verhogen - waardoor je klaar bent om te bewegen.

Zodra je klaar bent met een training, duik je in met de statische rekken - degenenzonderbeweging. Deze omvatten de klassieke teenaanrakingen en staande schouderrekoefeningen, of elke pose die je een tijdje vasthoudt in plaats van er doorheen te gaan. Het doel is om ze elk ongeveer 20 seconden vast te houden, wat volgens Martinez net lang genoeg is om je bewegingsbereik te vergroten, de flexibiliteit te verbeteren en te helpen bij het herstel na de training.

3. Het helpt het risico op letsel te verminderen

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat rekken kan helpen blessures door stijve spieren voorkomen , ook iets om in gedachten te houden als je van sporten houdt. Als onze lichamen stijf zijn, bewegen ze niet effectief, zegt Morrison. Maar regelmatig strekken kan de flexibiliteit verbeteren, de spanning in uw lichaam verminderen en zo de kans op a verminderen spierspanning of gewrichtsblessure .

4. Het maakt je beter in sport

Oké, stretchen maakt je misschien niet op magische wijze beter in sport, maar hetkan atletische prestaties verbeteren , opnieuw door uw gewrichtsmobiliteit en uw allerbelangrijkste bewegingsbereik te vergroten, zegt Martinez. Denk aan zijwaarts bewegen tijdens het tennissen, kajakken of fietsen. Al deze bewegingen zullen veel soepeler verlopen als je spieren los zijn en klaar zijn voor beweging.

5. Het verbetert de houding

Strek je regelmatig uit en je kunt je houding om te verbeteren , zegt Lauren Arps , een professionele trainer en gecertificeerde yoga-instructeur. Rekken verbetert je lichaamsbewustzijn, wat betekent dat je van nature beter opmerkt wanneer je rechtop moet staan ​​en je schouders naar achteren moet duwen. Het maakt het ook gemakkelijker om dit te doen, wat een voordeel is voor iedereen die een slungelige gewoonte heeft.

6. Het helpt je geest leeg te maken

Een groot stuk heeft een manier om de geest te zuiveren, zegt Jennifer McCamish , een Pilates-instructeur en oprichter van de fitnessstudio Vormmethode: . De reden? Rekken brengt zuurstof naar de hersenen en het lichaam, wat je kan helpen wakker te worden en je verfrist te voelen, vertelt ze aan Bustle, en merkt op dat je maar minimaal 10 minuten nodig hebt om van deze voordelen te profiteren.

7. Het verbetert de slaap

Volgens Sam All , een gecertificeerde personal trainer, yoga-instructeur en flexibiliteitscoach, stretching may verbeter je slaap vanwege de manier waarop het de spieren in het lichaam ontspant. Wanneer je een rekoefening verbindt met een diepe ademhaling, zoals je zou doen bij yoga, kan dit je ontspanning nog meer vergroten. Beweeg een paar stukken vlak voor het slapengaan en kijk of je meer Zzz's vangt.

De beste tijd om uit te rekken

Het maakt niet echt uit wanneer of waar je je uitrekt, als je het maar doet - en er een gewoonte van maakt. Dus of je nu 's ochtends, 's middags of vlak voor het slapengaan aan het stretchen bent, blijf bij de routine en geniet van je steeds leniger zelf.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Effecten van krachttraining en stretching op chronische slapeloosheid. Braz J Psychiatrie. 2019 jan-feb;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 oktober 11. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K., & Lee, H. Y. (2017). Veranderingen in afgeronde schouderhouding en voorwaartse hoofdhouding volgens oefenmethoden.Tijdschrift voor fysiotherapiewetenschap,29(10), 1824-1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Acute effecten van dynamisch rekken op spierflexibiliteit en -prestaties: een analyse van de huidige literatuur. Sport Med. 2018 februari;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

geschiedenis van meisjesscouts

Pagina, P. (2012). Huidige concepten in spierrekking voor oefening en revalidatie. Int J Sportfysio Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). De effecten van stretchen op prestaties. Actuele rapporten over sportgeneeskunde: mei/juni 2014 - Volume 13 - Issue 3 - p 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Opwarmen en strekken ter voorkoming van spierblessures. Sport Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Experts:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , directeur onderwijs bij StretchLab

Kimberlee Morrison , gediplomeerd yogadocent en oprichter van Liefde Revolutie Yoga

Jennifer McCamish , Pilates-instructeur en oprichter van de fitnessstudio Vormmethode:

Sam All , gecertificeerde personal trainer, yoga-instructeur en flexibiliteitscoach