Opwarmen voordat u gewichten opheft

Als je weinig tijd hebt, kan het verleidelijk zijn om naar een halter te walsen en een paar herhalingen van het bankdrukken uit te pompen. Maar net als bij hardlopen en andere vormen van lichaamsbeweging, raden trainers aan om een ​​paar minuten extra de tijd te nemen om je lichaam op te warmen voordat je gaat tillen, vooral als je het meeste uit je training wilt halen.

Het is om een ​​aantal redenen belangrijk om te weten hoe u moet opwarmen voordat u gaat gewichtheffen. Als we opwarmen, hogere lichaamstemperatuur stelt het lichaam in staat om dingen - zoals zuurstof - sneller en gemakkelijker te verplaatsen, zegt LifeTime personal trainer Brooke Van Paris . Dit komt omdat naarmate het bloed opwarmt, de bloedvaten verwijden en een kettingreactie van verhoogde hartslag , verhoogde output, verhoogd zuurstofverbruik, en dus verhoogde bloedtoevoer naar de spieren die worden bewerkt .

Een warming-up verwarmt niet alleen letterlijk je lichaam zodat je kunt tillen, maar het helpt ook blessures te voorkomen. Denk aan een elastiekje dat al een paar jaar rondslingert, vertelt Van Paris aan Bustle. Als je eraan gaat trekken, knapt hij. Hetzelfde met onze spieren. Als ze niet goed worden opgewarmd voor intensieve inspanning of zware belasting, veroorzaakt dit veel stress op het lichaam en kan leiden tot letsel . Om te leren hoe je je spieren goed kunt voorbereiden op je gewichtheftraining, blijf scrollen naar wat trainers willen dat je weet.

Opwarmen voor gewichtheffen

Van Paris raadt aan om te beginnen met drie tot vijf minuten aerobe activiteit. Het is niet alleen verhoogt je reactietijd , maar het verbetert ook je lichaam / hersenverbinding voor mentale paraatheid, zegt ze, en helpt om verhoog de hoeveelheid gewrichtsvloeistof in uw gewrichten zodat ze beschermd blijven (in tegenstelling tot niet klaar voor beweging) - allemaal goede dingen als je op het punt staat wat ijzer te pompen.

Volgens Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , een personal trainer en oprichter van Sharon Gam Fitness, moet u uw heftraining beginnen met een snelle jog. Je kunt ook springjacks, burpees of andere cardio-oefeningen doen waardoor je bloed sneller gaat pompen.

Na een aerobe warming-up is het een goed idee om een ​​snelle rekoefening toe te voegen, waardoor je lichaam verder wordt voorbereid op het tillen. Volgens Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en opleidingsdirecteur bij StretchLab , vergroot rekken uw flexibiliteit en bewegingsbereik, en vermindert ook het risico op pijn na de training.

hoe u kunt voorkomen dat zonnebrand afbladdert

Hij beveelt met name dynamisch rekken aan, het soort rekken waarbij je vloeiend door elke houding beweegt in plaats van statisch of stil in de houding te blijven (ook wel statisch rekken genoemd, wat beter is voor na je training). Rekken is vooral belangrijk omdat het heffen van gewichten zoveel stress en druk op je spieren legt, zegt Martinez. Al met al zorgt een warming-up voor een effectievere lift.

Opwarmroutine om te proberen voordat u gaat tillen

Tempura/E+/Getty Images

Nadat je je mini-cardio-opwarming hebt gedaan, kun je deze oefeningen proberen voordat je gaat tillen.

1. Armcirkels

- Maak kleine cirkels met je armen volledig gestrekt langs je lichaam.

- Verhoog langzaam de grootte van cirkels.

- Doe beide armen naar voren en dan naar achteren.

2. Torsorotaties

- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.

hoe lang duurt de verliefdheid

- Draai uw bovenlichaam voorzichtig naar rechts totdat de schouders loodrecht op uw voeten staan.

- Keer terug naar de startpositie.

- Herhaal aan de linkerkant.

3. Beenzwaaien

- Sta op een been.

- Zwaai het andere been naar voren, alsof je iets op heuphoogte probeert te trappen.

- Been laten vallen en naar achteren zwaaien.

- Herhaal, en wissel dan van been.

4. Dynamische rekken

Beweeg door enkele stukken die specifiek zijn voor de spieren die u gaat werken tijdens het tillen.

- Om je hamstrings te strekken, raadt Martinez aan om één been iets naar voren te bewegen, met de teen naar boven gericht. Buig je andere knie en reik naar beneden naar je voet. Herhaal 10 keer aan elke kant.

- Om uw borstkas te openen, raadt Gam aan om met beide handen een muur of deuropening vast te houden en er vervolgens weer doorheen te stappen, zodat u voelt dat uw borstspieren langer worden.

- Je kunt ook schouderrotaties doen door een lichte weerstandsband vast te houden en je armen boven je hoofd op te tillen.

5. Opwarmsets

Voordat je begint met het heffen van gewichten, stelt Gam voor om een ​​paar oefenrondes te doorlopen. Door dit te doen, laat het je hersenen en lichaam zien wat ze gaan doen en krijgt je zenuwstelsel het vuur, legt ze uit. Ga door een paar eenvoudige opwarmsets met een heel licht gewicht voor de klus, zegt Gram.

In totaal zou je warming-up 10 tot 20 minuten moeten duren. Als je je klaar voelt, ga je gang en versla die opheffende sesh.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Beedle, B. (2007). Een vergelijking van twee warming-ups op het gezamenlijke bewegingsbereik. J Kracht Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, DG, Chaouachi, A. Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestaties.Eur J Appl Physiol, 111,2633-2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

wat betekent moana

Fradkin, A.J. (2006). Voorkomt een warming-up blessures in de sport? Het bewijs van gerandomiseerde gecontroleerde studies. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Het effect van warming-ups met stretching op de isokinetische momenten van collegiale mannen. J Oefening revalidatie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A De acute effecten van een warming-up, inclusief statisch of dynamisch rekken op tegenbewegingsspronghoogte, reactietijd en flexibiliteit, Journal of Strength and Conditioning Research: juli 2011 - Volume 25 - Issue 7 - p 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

bronnen:

Brooke Van Paris , personal trainer bij LifeTime gyms

Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en opleidingsdirecteur bij StretchLab

Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , personal trainer en oprichter van Sharon Gam Fitness.