10 soorten plankoefeningen die je buikspieren trainen

Als het gaat om ab-workouts, is er een kans van negen op tien dat ze een soort plank gebruiken. De verhuizing is niet voor niets een nietje: ze zijn uitdagend en brengen zeker de verbranding naar je romp. Ook opvallend? Je kunt een hele workout maken van de vele verschillende soorten plankoefeningen die er zijn.

Het feit dat er zoveel soorten planken zijn, is een goede zaak, want ze doen meer dan alleen je core trainen. Planken richten zich niet alleen op je buikspieren, maar vereisen bijna alle belangrijke spiergroepen in je lichaam samenwerken, Melissa Kendter , een trainer met Toon & beeldhouwen , vertelt Bustle. Als ze op de juiste manier worden gedaan, versterken ze je ruggengraat, schuine standen, romboïden, lats, traps, core, quads, bilspieren, hamstrings, schouders en armen, wat zich op zijn beurt vertaalt in het verbeteren van de algehele prestaties binnen en buiten de sportschool - en het dagelijks leven. Zoals in: Planken tellen als functionele krachttraining.

Naast het sterkteaspect, is een ander voordeel van het doen van planken: verbeterde houding dankzij de manier waarop ze enkele van de belangrijkste spiergroepen conditioneren die verantwoordelijk zijn om je rechtop te houden, legt Kendter uit. Ze zijn ook ideaal als je andere sportieve bezigheden hebt, zoals hardlopen. Sterke kernspieren het gemakkelijker maken om de meeste fysieke activiteiten te doen , omdat een zwakke kern kan leiden tot meer vermoeidheid, minder uithoudingsvermogen en blessures, zegt ze.

Om ervoor te zorgen dat u de meeste voordelen uit uw trainingen haalt, raadt Kendter aan om verschillende plankbewegingen uit te voeren, zoals hoge planken, zijplanken en andere variaties. De veelzijdigheid en toegankelijkheid van het maken van verschillende planken maakt ze tot een van de meest ongelooflijke, goed afgeronde bewegingen, zegt ze. Lees verder voor het maken van verschillende soorten planken voor een stevige zweetsessie.

1. Hoge plank

TravelCouples/Moment/Getty Images

Als eerste is er de klassieke hoge plank, die je hele lichaam traint, van je bilspieren en core tot je armen en schouders.

Begin om te beginnen op handen en voeten in de tafelbladpositie met je gezicht naar de vloer gericht. Zorg ervoor dat je handen direct onder je ellebogen en schouders zijn, zegt Kendter. U wilt in de juiste vorm zijn om het meeste voordeel te behalen en blessures te voorkomen.

adam lambert amerikaanse idool prestaties

Van daaruit til je je knieën langzaam op totdat je je lichaamsgewicht alleen op je handen en tenen ondersteunt, zegt Kendter. Het doel is om een ​​rechte lijn te vormen van de bovenkant van je hoofd naar je hielen. Houd je kern en rug recht en trek je ribben naar binnen zodat je middel niet naar beneden buigt.

2. Onderarmplank

FatCamera/E+/Getty Images

Als een hoge plank te lastig is of je wilt aanpassen en een aanpassing proberen, ga dan voor de onderarmplank.

Om erin te komen, ga op je buik op een mat liggen. Vanaf daar zegt Kendter dat je je lichaam op je gebogen onderarmen moet laten rusten met de benen recht achter je, de tenen erin gestopt. Houd je onderarmen op de grond terwijl de rest van je lichaam optilt - je ellebogen moeten recht onder je schouders zijn. Alles moet in een rechte lijn blijven. Houd je rug en kern recht met je navel naar de wervelkolom toe getrokken.

3. Knieplank

Shutterstock

De knieplank is een manier om de hoge plank aan te passen, wat handig kan zijn voor beginners. Volg de instructies voor de hoge plank, maar houd je knieën op de grond. Zoals altijd, denk eraan om je ribben naar binnen te trekken en alles op één lijn te houden. Het juiste formulier gebruiken isaltijdbelangrijker dan hoe lang je een plank kunt vasthouden. Zoals Kendter zegt: je wilt de basis onder de knie hebben en sterk worden voordat je verder gaat.

4. Zijplank

Hiraman/E+/Getty Images

Als je eenmaal gewend bent aan standaard planken, probeer dan een zijplank, een uitstekende oefening om de zijkanten van je kern te trainen. Dit type plank is eenzijdig en geweldig voor de lage rug en de rug in het algemeen, zegt Kendter. Het versterkt de schuine en diepe stabiliserende spieren van de wervelkolom, evenals de heupen en schouders.

Hiervoor begin je aan jouw kant. Steun op je onderste elleboog met je hand voor je uit voor balans. De elleboog moet recht onder je schouder zijn. Stapel vervolgens je benen op elkaar en breng ze samen zodat je hielen elkaar raken. Til je heupen in de lucht door in je kern en bilspieren te knijpen. Als je je in balans voelt, probeer dan je bovenste arm naar het plafond te tillen. Anders kun je het op je bovenste heup laten rusten. Herhaal de beweging aan de andere kant. Om aan te passen, houdt u uw onderste knie op de grond voor extra ondersteuning.

5. Omgekeerde plank

vitapix/E+/Getty Images

Je kunt ook dingen veranderen met een omgekeerde plank. Volgens Danielle Gray , gediplomeerd personal trainer en oprichter van Train als een turnster , deze kunnen helpen verbeter je balans omdat je jezelf op een onnatuurlijke manier zult vasthouden. Ze merkt op dat ze ook de bilspierkracht, schouderflexie en mobiliteit en kerncontrole verbeteren. Je zult ook je achterste deltaspieren, de rectus abdominis-spieren en triceps trainen, waardoor het ook een rustige armoefening wordt.

Om een ​​omgekeerde plank te doen, plaatst u uw handen bij uw heupen terwijl u zit. Til vervolgens uw heupen zo hoog mogelijk op, waarbij u de ribben naar binnen houdt en uw kern aangrijpt terwijl u uw benen gestrekt houdt.

6. Eenarmige plank

Westend61/Westend61/Getty Images

Voor een extra uitdaging raadt Gray eenarmige planken aan. Je blijft in de standaard onderarm- of hoge plankpositie, maar deze keer til je een arm horizontaal op om voor je uit te reiken. De voordelen hiervan zijn onder meer een verbeterde balans en alle bovengenoemde voordelen van krachttraining.

7. Plankbeenliften

zoranm / E + / Getty Images

Dit type plank is vergelijkbaar met de variant met één arm, maar gebruikt je benen om je evenwicht te testen. Volgens Gray verhoogt de plankbeenlift ook je balans en versterkt het je buikspieren, onderarmen, voorste deltaspieren, schuine standen, lats, bilspieren, quads en triceps.

Begin door je vingers in de vloer te drukken terwijl je je schouders over je ellebogen stapelt, je staartbeen intrekt en de ribben naar binnen trekt. Til vanaf daar een been horizontaal van de vloer en wissel af. Pro-tip: houd uw gezicht naar beneden gericht, zodat u uw nek niet belast.

8. Bergbeklimmers

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

april dwazen grappen voor vaders

Om je hart sneller te laten kloppen in een plank, probeer bergbeklimmers - ook bekend als een cardio-gebaseerde variant van de kernoefening.

Begin in hoge plank. Trek één knie naar je borst en wissel snel af met de andere knie. Kendter raadt aan om je heupen laag te houden terwijl je je knieën zo snel mogelijk naar binnen en naar buiten laat lopen.

9. Opwaartse plank

Getty Images / urbazon

Laat je core en je armspieren schommelen met deze oefening, een beweging die Gray aanbeveelt toe te voegen aan je fitnessroutine. Het is in wezen een combinatie van de onderarm en de hoge plank, en het gaat om snel wisselen tussen de twee.

Begin in een hoge plank. Laat je zakken op een van je onderarmen en dan op de andere, allemaal met behoud van de plankvorm. Plaats dan een van je handen op de mat en strek je arm, doe dan hetzelfde met je andere hand, en breng je terug naar een hoge plank. Herhaal en wissel de arm waarmee de overgang begint bij elke herhaling.

10. Plank heupdips

Getty Images/AzmanL

Je schuine standen zullen ook de plank hip dip waarderen, een oefening die Gray graag toevoegt aan de mix. Deze geven extra liefde aan je zijkernspieren, terwijl ze ook de versterkende voordelen bieden die je krijgt van traditionele onderarmplanken.

Begin in een onderarmplank. Terwijl u een rechte lijn behoudt, draait u uw heupen naar elke kant. Bij elke duik zullen je heupen naar de grond reiken terwijl je je gezicht naar beneden houdt.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Blasiman, A. (2018). Effect van kernspierversterkende oefeningen (inclusief plank en zijplank) op het letselpercentage bij mannelijke volwassen voetballers: een systematische review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 maart;32(1):35-46. Duits. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20 maart. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). EEN PILOTSTUDIE NAAR KERNSTABILITEIT EN ATLELETISCHE PRESTATIES: IS ER EEN RELATIE?. Int J Sportfysio Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

bronnen:

Melissa Kendter , trainer met Toon & beeldhouwen

Danielle Gray, CPT , gediplomeerd personal trainer en oprichter van Train als een turnster