13 yogahoudingen die je balans verbeteren

Een goede balans hebben komt niet alleen van pas als je boomhouding doet in yoga. Je maakt natuurlijk gebruik van je evenwichtsvaardigheden in alledaagse bewegingen - denk aan wandelen of springen over plassen zonder te vallen. Om die vaardigheden te verbeteren, kun je yoga beoefenen voor balans, wat je algehele mobiliteit kan bevorderen.

Of je nu op of naast de mat staat, je lichaam vecht tegen de zwaartekracht. Fysiek werkt ons evenwicht gewoon tegen de aantrekkingskracht van de aarde, zegt Liza Colpa , een yoga-instructeur met digitaal platform YogaVandaag . We gebruiken onze kracht om op te staan. Dus je hebt van nature evenwichtsvaardigheden ... maar ze beginnen te afname rond de leeftijd van 40 , ze legt uit. En daarom is het nuttig om ze aan te scherpen in je fitnessroutine.

marcus allen nicole brown

Volgens Colpa draait het bij het verbeteren van je balans allemaal om het versterken van de spieren die uw skelet ondersteunen . Dat betekent je bilspieren, bekkenbodemspieren, binnenkant van de dijen, quadriceps, lagere buikspieren en rugspieren, zegt ze. Door deze gebieden elke dag langzaam te versterken, begint ons lichaam te berekenen en precies te weten welke spieren moeten werken - bewust of onbewust - het vliegen tegen de zwaartekracht onder de knie krijgen , legt Schuld uit.

Dit is iets wat je kunt doen in yoga. Het beoefenen van yoga dwingt die lichaamskennis af en helpt je bij de coördinatie, zegt Colpa. Het helpt ook bij snelle lichaamsreacties en reflexen, dus als je voelt dat je valt, kun je snel overstappen om jezelf op te vangen. Omdat veel van de poses balans - of gewoon de kracht van je lichaam - nodig hebben om jezelf overeind te houden, yoga is een geweldige manier om de stabiliteit van je spieren te trainen .

Iets om in gedachten te houden: vallen is oké. Vecht niet tegen vallen, anders beroof je je lichaam van leren, zegt Colpa. Ze raadt aan om Drishti , oftewel staren naar een brandpunt voor je terwijl je jezelf stilhoudt. Voor beginnende yogi's is het belangrijk om niet te vergeten te ademen. En, belangrijker nog, neem het allemaal niet zo serieus - veel plezier, zegt ze. En blijf daarmee lezen voor informatie over hoe je yoga kunt beoefenen voor balans.

Hoe yoga te beoefenen voor balans

Colpa raadt aan om elke pose drie tot zes of zelfs twaalf ademhalingen vast te houden, afhankelijk van het tempo van je oefening, en om deze reeks minstens drie keer per week te doorlopen om een ​​merkbare verandering te zien.

1. Tadasana (berghouding)

Ga rechtop staan ​​​​en grond naar beneden door alle vier de hoeken van je voeten. Til alle tenen op en spreid ze zo wijd mogelijk. Zorg ervoor dat je binnenste dijen naar elkaar toe knuffelen, je bilspieren zijn ingeschakeld en dat je door de kruin van je hoofd tilt, zegt Colpa. Trek je navel naar binnen terwijl je je ribbenkast naar beneden wikkelt. Hef je armen opzij en breng je handen in gebed. Ontspan je schouders en blijf hier met je ogen dicht, en verander in je zwaartepunt, zegt ze.

2. Tadasana Hielliften

Vanuit de berghouding verplaats je je gewicht naar de ballen van je voeten en til je je hielen op. Betrek uw binnenkant van de dijen naar elkaar toe, evenals uw quads en bilspieren om u te helpen in evenwicht te blijven.

3. Staande hand naar knie pose

Verplaats vanuit de berghouding je gewicht naar je rechtervoet en til je linkerknie op. Probeer je vingers rond je knie te verweven terwijl je balanceert. Als je valt, laat dan je knie los, adviseert Colpa.

4. Opgeheven knie tot boomhouding

Begin vanuit de staande houding van hand tot knie en begin je linkerdij naar buiten te draaien. Plaats je voet op de binnenkant van je rechterenkel of kuit om in boomhouding te komen. Herhaal aan de andere kant.

5. Laat je Vrkasana groeien

Om je evenwichtsvaardigheden verder te verbeteren, breng je je handen in gebed vanuit de boomhouding en til je je armen op terwijl je rechtop staat en stil blijft staan. Herhaal aan de andere kant.

6. Staande hand tot grote teenhouding

Als je je eenmaal op je gemak voelt in de boomhouding, probeer dan deze variatie: van de boom, wikkel je vredesvingers om je grote teen en strek je voet voorzichtig recht voor je uit. Als je je hand naar de zijkant van de voet kunt bewegen, ga je gang en doe dat, zegt Colpa. Voor een extra uitdaging, til je de andere arm boven je hoofd.

7. Plank

Begin op je handen en knieën met je schouders over je polsen. Til je knieën op en loop met je voeten achter je tot je in een plank staat. Span je bilspieren aan en zorg ervoor dat je heupen in een rechte lijn staan, en schuif je lichaam vervolgens naar voren zodat je op je tenen staat. Deze pose versterkt alle spieren die je in balanshoudingen zult gebruiken, zegt Colpa.

8. Navasana (boothouding)

Begin zittend met je knieën voor je gebogen. Leun achterover en gebruik je binnenste dijen, kern en bilspieren om je voeten van de mat te tillen. Kijk of je je enkels op één lijn kunt krijgen met je knieën en houd vast, zegt Colpa. Houd vast en balanceer.

9. Navasana met rechte benen

Deze pose is als een boot, maar met de extra uitdaging van rechte benen. Richt vanuit navasana je tenen omhoog terwijl je je benen strekt en houd je rug even langwerpig en recht. Houd en voel je bilspieren, kern, binnenkant van de dij en quadriceps-spieren allemaal werken, zegt Colpa.

10. Bananenboot pose

Begin op je rug. Trek je navel naar je ruggengraat en til je voeten, borst, schouders en hoofd van je mat. Richt je voeten naar voren terwijl je je benen recht houdt. Strek je armen uit en reik naar je voeten. Houd deze positie vast om aan je balans te werken.

11. Kat-koe in evenwicht brengen

Begin op het tafelblad en trap dan je rechterbeen recht achter je, waarbij je je heupen recht naar beneden houdt. Betrek je kern terwijl je je linkerarm naar voren reikt. Breng vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie. Alternatieve kanten.

12. Gewijzigde zijplank

Verplaats uw gewicht vanaf het tafelblad naar uw rechterhand terwijl u uw lichaam naar de linkerkant opent. Strek je linkerbeen gestrekt uit en houd je voet op de grond. Stapel je heupen en reik met je linkerhand naar de hemel. Om een ​​extra element toe te voegen, til je je achterste linkervoet op om in lijn te komen met de heupen en je evenwicht te bewaren, zegt Colpa.

13. Hoge uitval

Van neerwaartse hond, stap je rechtervoet tussen je handen. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte van elkaar staan. Knuffel je binnenkant van je dijen en gebruik je kern om je romp boven je heupen te tillen en je armen recht boven je hoofd te reiken. Colpa merkt op dat je achterste hiel moet worden opgetild. Houd vast en herhaal aan de andere kant.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Lee, ik. (2013). Balansverbetering door krachttraining voor ouderen. Tijdschrift voor Fysiotherapie Wetenschap. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Impact van 10 weken yogabeoefening op flexibiliteit en balans van universiteitsatleten. Internationaal tijdschrift voor yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/