5 eenvoudige manieren om elektrolyten aan te vullen
Heb je ooit een sportdrankje gedronken na een zware training en heb je gemerkt dat je je meteen herboren voelt? Zo belangrijk zijn elektrolyten voor je lichaam. Omdat ze je helpen gehydrateerd te blijven, is het super belangrijk om te weten hoe je elektrolyten kunt aanvullen na het zweten, vooral als je wilt dat je energie snel terugveert.
Hoewel het woord op allerlei dranken en brouwsels is gepleisterd, is het goed om te begrijpen wat elektrolyten eigenlijk zijn. elektrolyten zijn kleine deeltjes die elektrische ladingen dragen en vele functies in het lichaam vervullen, zoals het in balans houden van water, zowel binnen als buiten cellen, zodat je spieren en organen op hun best werken, zegt Vishal Patel , een NASM-gecertificeerde fitness-voedingsspecialist en hoofdvoedingsdeskundige bij Nuun . Mensen hebben eigenlijk elektrolyten nodig om te overleven. Ze zijn een klasse mineralen die door je bloedbaan cirkelen en op meerdere manieren verloren gaan. (Hierover hieronder meer.)
Er zijn een aantal verschillende soorten elektrolyten, die elk verschillende taken in uw lichaam uitoefenen. Om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten en je beste workout te hebben, zijn de belangrijkste elektrolyten: natrium, kalium, calcium en magnesium , vertelt Patel aan Bustle. Normaal gesproken hoeft u niet uw best te doen om elektrolyten aan te vullen, omdat u ze via voedsel binnenkrijgt. Zolang je een voedingsrijk dieet volgt, zegt Patel dat je oké moet zijn.
Het is wanneer je slopende trainingen doet, zoals een lange duurloop of HIIT-sessie, dat je misschien een extra stap wilt zetten om elektrolyten sneller aan te vullen, zegt geregistreerde diëtist Amy E. Reed, MS, RD , die samenwerkt met de afdeling voedingstherapie van het Cincinnati Children's Hospital Medical Center. Hetzelfde geldt als je zweet op een warme of vochtige dag of als je ziek wordt en veel vocht verliest. Anders is vervanging van elektrolyten waarschijnlijk niet nodig, vertelt Reed aan Bustle.
Hier vindt u meer informatie over verstoorde elektrolytenbalans en wat u kunt doen om uw lichaam weer op het (gehydrateerde) spoor te krijgen.
Hoe gaan elektrolyten verloren?
Terwijl elektrolyten verloren gaan door dingen als ademen en plassen, zijn ze ook verloren als je zweet , daarom is het goed om tijdens een training je hydratatie in de gaten te houden, vooral als je hard gaat. Volgens Shena Jaramillo, MS, RD , een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige, wordt aanbevolen om elektrolyten aan te vullen na een uur intensieve training.
Het is belangrijk op te merken dat hoewel er enkele symptomen zijn die verband houden met elektrolytuitputting, je niet moet wachten tot je ze ervaart om aan te vullen, vertelt ze aan Bustle. Aangezien het een negatieve invloed kan hebben op uw gezondheid (zie hieronder meer), is een onbalans niet iets om lichtvaardig op te vatten.
Hoe weet u of u meer elektrolyten nodig heeft?
Als uw elektrolyten niet goed werken, zult u waarschijnlijk een paar veranderingen opmerken in hoe u zich voelt. Symptomen van lage elektrolyten kan wazig zien, snelle hartslag, onregelmatige hartslag of braken zijn, zegt Jaramillo. Een daling van elektrolyten kan ook duizeligheid, spierkrampen, vermoeidheid en zelfs hersenmist veroorzaken, waardoor met name hardlopers vaak krampen krijgen en zich uitgeput voelen.
Volgens geregistreerde diëtist Luciana Godoi, MS, RD, LDN , kunt u ook de elasticiteit van je huid om te zien wat er intern gebeurt. Knijp bij wijze van test voorzichtig in de rug van uw hand. Als je huid meteen weer knapt, is dat een goed teken, zegt Godoi. Maar als het langzaam terugkeert, is dat een teken dat uw elektrolyten mogelijk uit balans zijn.
Let ook op als u zich uitgedroogd voelt, aangezien dorst hand in hand gaat met een verstoorde elektrolytenbalans. Zoals Patel zegt: wanneer je je volledig gehydrateerd en bijgevuld voelt, weet je dat je elektrolytenbalans op peil blijft.
Hoe elektrolyten aan te vullen?
Hiraman/E+/Getty Images
Denk eraan, wacht niet tot u zich slecht voelt om uw elektrolyten aan te vullen. Doe deze dingen regelmatig, vooral als je van sporten houdt.
1. Diversifieer uw elektrolyten
Het zal niet helpen om een ton zout of een ton kalium te consumeren in een poging om je elektrolyten aan te vullen. In plaats daarvan moet je een gezonde mix innemen: om ervoor te zorgen dat je krijgt wat je nodig hebt tijdens het sporten, raadt Patel aan om te zoeken naar sportdranken die een mengsel van natrium, kalium, magnesium en calcium bevatten.
Jaramillo beveelt ook elektrolytgels aan, vooral als je in de problemen zit. Net als een sportdrank zijn ze ontworpen om het type elektrolyten dat je tijdens het sporten verliest te vervangen. Deze chia-energiegels van zij + hebben natrium, kalium en magnesium afkomstig van kokoswater en zeezout.
hoe onzichtbare inkt op de iPhone te doen
2. Eet een avocado
Het eten van voedzaam voedsel is elke dag een goed idee, maar misschien wil je na een bijzonder zweterige training je spel verbeteren door wat meer elektrolytrijk voedsel aan je bord toe te voegen. Godoi stelt voor om te kiezen uit spinazie, avocado's, broccoli, sinaasappels, frambozen, aardbeien, ananas, kiwi, boerenkool, passievruchten, bosbessen, papaja, clementines en/of bramen.
Godoi zegt dat het ook prima is om in plaats daarvan een smoothie of green juice mix met deze ingrediënten te drinken. Ze houdt van het groene poeder AG1 , dat spirulina, kelp, tarwegras en andere superfoods bevat om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
3. Zout je maaltijden
Hoewel u uw voedsel niet te veel wilt zout met als doel elektrolyten aan te vullen, is het een goed idee om wat op een maaltijd te strooien na veel zweet, zegt Life Time-diëtist Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Een andere truc, zegt hij, is om een zoute snack te nemen, zoals olijven, augurken of gezouten noten.
Zeezout is de beste keuze omdat het natrium en chloride bevat. Over het algemeen wordt aanbevolen dat u 2.300 mg natrium per dag , zegt Patel, omdat elektrolyten (met name natrium) water nodig hebben om door het lichaam te worden opgenomen. Verhoog uw inname een beetje als u veel zweet.
4. Drink kokoswater
Studies hebben aangetoond dat vers jong kokoswater een ideale drank is voor rehydratatie van het hele lichaam, vooral na het sporten. Volgens geregistreerde diëtist Kristin Gillespie, MS, RD, LD , het is omdat kokoswater natrium, kalium, calcium en magnesium bevat.
Hoeveelheden variëren per merk, afhankelijk van de verwerking, maar de meeste kokoswaterproducten zijn ongelooflijk rijk aan kalium, met meer per portie dan de hoeveelheid in een enkele banaan, vertelt ze aan Bustle.
5. Doe het rustig aan op de H20
Water drinken na een training is natuurlijk belangrijk. Maar wist je dat het mogelijk is om het te overdrijven? Als water in grote hoeveelheden wordt verbruikt, kan dit leiden tot: hyponatriëmie , dat is wanneer de overtollige hoeveelheid water in je lichaam de bloedbaan verdunt en het aantal vitale elektrolyten vermindert, zegt Reed. Met andere woorden, het kan je elektrolyten er zelfs afgooien, waardoor je je slechter gaat voelen.
babylotion voor volwassenen
Volgens de American Council on Exercise , moet u twee tot drie uur voordat u begint met trainen 17 tot 20 ounces gewoon water drinken; 8 ons water 20 tot 30 minuten voordat u begint met trainen of tijdens uw warming-up; 7 tot 10 ons water elke 10 tot 20 minuten tijdens het sporten ; en 8 ons water niet meer dan 30 minutennajouw opdracht.
Je kunt het ook overdrijven met elektrolytwater. Dit gebeurt meestal wanneer iemand elektrolytwater / -drank gebruikt in een situatie waarin ze geen elektrolytenverlies hebben, zegt Reed. Bewaar die dus voor trainingsdagen - of wanneer u extra zweterig wordt.
Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:
Balci, A. (2013). Algemene kenmerken van patiënten met een verstoorde elektrolytenbalans die zijn opgenomen op de afdeling spoedeisende hulp. World Journal of Emergency Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
Jung, A. (2005). Invloed van hydratatie en elektrolytsuppletie op incidentie en tijd tot aanvang van inspanningsgerelateerde spierkrampen. Tijdschrift voor atletische training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
Maughan, RJ (1991). Vloeistof- en elektrolytenverlies en vervanging tijdens inspanning. J Sportwetenschap. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/
Rondon H, Badireddy M. Hyponatriëmie. [Bijgewerkt op 25 januari 2021]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 jan-. Verkrijgbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydratatie na het sporten met vers jong kokoswater, koolhydraat-elektrolytdrank en gewoon water. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 maart;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.
Schmidt BM. De meest voorkomende elektrolytenonevenwichtigheden op de eerste hulp: wat onmiddellijk te doen? [De meest voorkomende elektrolytenstoornissen op de spoedeisende hulp: wat moet er direct gebeuren?]. Internist (Berl). 2015 juli;56 (7): 753-9. Duitse. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum in: Internist (Berl). 2015 okt;56 (10):1212. PMID: 26036654.
bronnen:
Vishal Patel , NASM-gecertificeerde fitness voedingsdeskundige
Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , geregistreerd diëtist, afdeling voedingstherapie voor het Cincinnati Children's Hospital Medical Center & woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek
Luciana Godoi, MS, RD, LDN , geregistreerd diëtist
Shena Jaramillo, MS, RD , geregistreerd diëtist voedingsdeskundige
Kristin Gillespie, MS, RD, LD , geregistreerd diëtist
