8 manieren om beter te worden in hardlopen, volgens fitnessprofessionals

Misschien ben je begonnen met een hardlooproutine die tijdens de pandemie is begonnen, of overweeg je de training als een manier om van het warmere weer te genieten. Wat je huidige joggingambities ook mogen zijn, uitzoeken hoe je beter kunt worden in hardlopen, kan je zweetsessies een stuk lonender maken.

Hardlopers hebben de neiging om altijd een bepaald doel voor ogen te hebben, ongeacht hun ervaringsniveau. Van sneller worden tot het verbeteren van het uithoudingsvermogen, het is altijd handig om trucjes te leren waardoor het veteren van je sneakers om 5 uur 's ochtends iets is waar je enthousiast van wordt.

Voor informatie sprak Bustle met trainers en coaches voor hun tips over hoe beter te worden in hardlopen - hier zijn acht hacks die uw mijlen optimaliseren.

1. Focus op je ademhaling

Het fundamentele element van een goede run? Jouw adem. Het belangrijkste om te onthouden is omniethoud je adem in, zegt Steve Stonehouse , een Amerikaanse atletiekcoach en de directeur van het onderwijs voor STRIDE studio's runnen. Jouw adem kan helpen om alles te regelen. Hij raadt aan om door je neus in te ademen en door je mond uit te ademen. Probeer je op je vrije dagen te concentreren op neusademhaling alleen, zegt hij. Begin met slechts een paar minuten en werk vanaf daar verder. Deze methode helpt je ontspannen te blijven .

Het is ook gunstig om zo langzaam mogelijk te ademen. Volgens Jason Grillo , een NASM-gecertificeerde personal trainer bij Blink Fitness Hicksville, moeten hardlopers zich concentreren op het niet naar adem happen door langzaam te beginnen. Zorg ervoor dat u niet te snel inademt, want langere inhalaties zorgen voor meer zuurstof in je lichaam, zegt hij tegen Bustle.

Net zoals je leert met meditatie, je ademhaling is verbonden met je emotionele toestand van geest tijdens het hardlopen, zegt Carrie Tollefson , een coaching-ambassadeur bij Rock 'n' Roll hardloopserie . Zorg er dus voor dat je net zoveel met je emoties incheckt als met je longen. Als de ademhaling moeizaam wordt, probeer ik het een beetje te vertragen en mijn gezicht, mijn schouders en mijn armen te ontspannen, zegt ze. De sleutel is om kalm te blijven - zelfs als je door een sprint duwt.

2. Corrigeer uw formulier

Houding is super belangrijk tijdens het hardlopen, zegt Tollefson. Ga rechtop staan ​​en leun iets naar voren, adviseert ze. Op die manier houd je je zwaartepunt boven je voeten.

Om deze houding te behouden, zegt Stonehouse dat je je voeten niet te ver voor je lichaam moet laten landen. Het zal gooi je evenwicht , verlaag uw efficiëntie , en je klaarstomen voor potentieel voet- en knieblessures - streef er dus naar om uw passen snel te maken en onder u te landen in plaats van ver voor u uit.

Stonehouse stelt ook voor om te landen met een zacht gebogen knie in plaats van op een gestrekt been te landen (waardoor je knieën worden belast). Maak contact met de grond met de bal van je voet eerst , in plaats van je hiel, waardoor je versnel je pas (en houd je voeten, knieën en heupen in een betere conditie).

3. Til wat gewichten op

Je hoeft niet elke dag naar de gewichtsruimte te gaan, vooral als je er niet van geniet. Maar inclusief gewichtheffen minstens twee of drie keer per week kan je lichaam sterker maken en zich naar jou vertalen een betere hardloper worden .

krultang met bijlagen

Als gewichten niet jouw ding zijn, kun je je vooral richten op krachttraining met lichaamsgewicht. Twee geweldige krachttrainingsoefeningen voor hardlopers zijn squats en lunges, omdat beide werken aan het sterker en explosiever maken van de benen, zegt Stonehouse. Zorg ervoor dat je ook je kern en bovenlichaam versterkt - je het hele lichaam is betrokken bij je runs . Dus dat kan het integreren van planken, push-ups en bergbeklimmers in je trainingsroutine zijn.

4. Rekken

Herstel is essentieel om een ​​betere hardloper te worden, en het maakt een enorm verschil wanneer je zowel voor als na je training stretcht. Bewaar het statische rekken [houdingen 30 seconden of langer vasthouden] voor na het hardlopen, zegt Stonehouse. Vooraf is actieve en dynamische flexibiliteit het beste. De laatste vorm omvat korte grepen en meer beweging die uw lichaam voorbereidt om te presteren. Hij beveelt rekoefeningen aan zoals de knielende heupbuiger stretch , zittende hamstring stretch , staande quad stretch , en staande kuit stretch voor liefde voor het onderlichaam. Door (woordspeling bedoeld) deze kan verbeter je herstel , blessure helpen voorkomen , en mijlen laten lopen minder stijf en leuker.

Het gaat echter niet alleen om het doorlopen van een formule. Zorg ervoor dat je aandacht besteedt aan de specifieke kenmerken van wat je spieren op een bepaalde dag nodig hebben. Doe een snelle bodycheck en als je ergens last van hebt, besteed dan wat meer tijd aan dat gebied en de omliggende spieren, adviseert Tollefson.

5. Maak een plan

Soms kan het gewoon ontmoedigend zijn om je veters aan te trekken. Tip van Tollefson: Als we ons er in het begin gewoon toe zetten om het rustig aan te doen en op te bouwen, wordt het een gewoonte en een routine. Denk na over het maken van doelen die comfortabel in je leven passen, zoals elk weekend 10 minuten hardlopen en doordeweeks één keer joggen. Zodra dat een gewoonte wordt, verhoog je geleidelijk je inzet, zowel in termen van frequentie als aantal kilometers of tijd. Op die manier breng je jezelf in een goede swing zonder jezelf vanaf het begin op te branden.

Bij het opbouwen van uithoudingsvermogen raad ik altijd aan om te beginnen met trainen voor tijd in plaats van afstand, zegt Stonehouse. In de beginfase gaat het er gewoon om dat je lichaam aan het werk gewend raakt. Ik zou ook willen voorstellen om elke week een 'lange' run te plannen die ongeveer een derde van je wekelijkse kilometers uitmaakt - niet meer. Onthoud dat lang relatief is, dus zelfs als de lange duurloop van je bestie twee uur duurt, is het meer dan OK als die van jou 15 minuten duurt.

Aan de andere kant, als je probeert om sneller te worden, plan dan wat snelheidswerk in je routine te integreren. Heuvels, sprints, intervallen en tempo-runs zijn geweldige manieren om je benen om te draaien en je systeem te bouwen om je snelheid te helpen, zegt Tollefson.

6. Bouw geleidelijk op

Je zult niet beter worden in hardlopen door jezelf te dwingen een plotselinge 5K te rennen wanneer je net een mijl begint te veroveren. Een manier om je uithoudingsvermogen op te bouwen, is door te meten hoe lang je kunt rennen en elke keer een paar seconden toe te voegen, adviseert Grillo. Als gevolg hiervan zal je uithoudingsvermogen beginnen toe te nemen.

Als een paar seconden per keer te geleidelijk voor je is, onthoud dan dat je niet te snel overstag gaat. Als je aan het trainen bent, is een goede regel om te volgen: 10% regel , dus voeg niet meer dan een mijl toe aan je lange duur per week, zegt Tollefson.

pulitzer prijzenboek 2015

7. Neem pauzes

Het is ook belangrijk om je lichaam rust te geven. Vrije dagen en vakanties zijn super belangrijk, vertelt Tollefson aan Bustle, dus zorg ervoor dat je prioriteit geeft aan herstel. Zelfs als je lichaam klaar is om te gaan, zal het je hardloopspel verbeteren als je je geest een aantal geplande pauzes gunt. Hardlopen is mentaal veeleisend , dus plan wat ontspanning herstel loopt , yogadagen of lange wandelingen naar je favoriete coffeeshop terwijl je je volgende plant heuvel sprint sessie.

Onderdeel van het nemen van pauzes is ervoor zorgen dat je je lichaam ook goed uitgerust houdt. Vergeet niet om van brandstof te blijven, zegt Grillo. Blijf gehydrateerd en concentreer u op goed uitgebalanceerd en voedzaam voedsel.

8. Doel om plezier te hebben

Je kunt alle vormaanpassingen ter wereld maken, maar je dagelijkse run wordt een sleur als je gewoon niet van je routine geniet. Om je kilometers aangenamer te maken, kan dat betekenen dat je met je BFF de baan op gaat. Als iemand op me wacht of geïnteresseerd is in mijn proces, helpt dat me gefocust te houden, zegt Tollefson.

Als je kunt, koop dan misschien wat nieuwe hardloopkleding als dat helpt om de zaken emotioneel fris voor je te houden. Of verken nieuwe paden om in contact te blijven met de natuur terwijl je aan het joggen bent. Wat je ook doet, maak het leuk - want plezier hebben zal je hardloopspel ongetwijfeld verbeteren.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Bilo, G. (2012). Effecten van langzame diepe ademhaling op grote hoogte op zuurstofverzadiging, pulmonale en systemische hemodynamiek. PLoS Een. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Experts:

Jason Grillo , NASM-gecertificeerde personal trainer bij Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , atletiekcoach VS, opleidingsdirecteur voor STRIDE Franchise

Carrie Tollefson , coaching-ambassadeur bij Rock 'n' Roll Running Series