Hoe doe je een triceps pull-down op de juiste manier?

Leren hoe je een triceps pull-down doet, klinkt ongelooflijk eenvoudig: je trekt in feite gewoon een gewicht naar beneden met behulp van de spieren in de achterkant van je armen. Maar ook al lijkt het onfeilbaar, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de oefening in een goede vorm doet, zodat je het meeste uit elke herhaling kunt halen (en blessures kunt voorkomen).

Voor een meer gedetailleerde definitie van de beweging, is een triceps pull-down waar je je elleboog strekt terwijl je weerstand biedt aan een gewicht of weerstandsband, legt ACSM-gecertificeerde personal trainer uit Alexia Degremont . De elleboog wordt gestrekt, maar niet in een volledig rechte of vergrendelde positie, vertelt ze aan Bustle. Het wordt meestal uitgevoerd op een kabelmachine of met behulp van banden met gemiddelde weerstand die aan een rail of paal zijn bevestigd. Met andere woorden, het is een beweging die je zowel in de sportschool als thuis kunt doen.

hoe je kunt stoppen met bijten op de lippen

De triceps is de grootste spier van de arm, dus het is belangrijk om in je fitnessroutine te werken. Degremont zegt dat het focussen op je triceps de functionele beweging van het bovenlichaam helpt verbeteren en ervoor zorgt dat je biceps- en tricepskracht in balans blijven. Sterke triceps zijn ook handig voor andere bewegingen die je misschien wilt doen tijdens het sporten, zoals push-ups, burpees en bankdrukken. Het wordt aanbevolen om een ​​of twee keer per week wat tricepswerk in je routine te integreren, en Degremont zegt dat deze oefening een geweldige manier is om de spier te isoleren. Blijf lezen voor alle tips die je nodig hebt om de triceps pull-down te spijkeren.

Hoe doe je een triceps pull-down?

Degremont raadt aan om te streven naar drie sets van 15 herhalingen met een gemiddeld gewicht. Je weet dat je het perfecte weerstandsniveau hebt gevonden als de laatste drie tot vijf herhalingen extra moeilijk aanvoelen. Kies uw gewichtsinstelling en volg deze stapsgewijze handleiding.

- Ga dicht bij de kabelmachine staan ​​en kijk ernaar.

- Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar.

- Reik omhoog en pak de handvatten van het touw of de stang die boven je hoofd hangt. Gebruik een bovenhandse greep.

- Houd een lichte buiging in je knieën, core ingeschakeld, borst rechtop, rug plat.

- Adem uit terwijl je de hendels langzaam naar je heupen trekt, waarbij je de ellebogen dicht bij je lichaam houdt.

word ik gemanipuleerd

- Zodra uw armen bijna gestrekt zijn, ademt u in en brengt u de hendels langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

Om deze beweging te doen met a weerstandsband: , herhaal deze stappen met een band die stevig boven het hoofd is verankerd.

Voor een extra uitdaging, streef naar vier tot zes herhalingen met een zwaardere weerstand. Degremont raadt ook aan om je spieren te verwarren door je greep te veranderen van een bovenhandse greep naar een onderhandse greep. Hierdoor zal de pull-down een beetje moeilijker aanvoelen en je triceps op een nieuwe manier richten.

Wat te vermijden bij het doen van triceps pull-downs?

Nogmaals, deze zet klinkt misschien als een no-brainer, maar het is verrassend eenvoudig om fouten te maken terwijl je het doet. Een van de meest voorkomende is dat je ellebogen naar buiten knallen of uitwaaieren terwijl je naar beneden trekt, zegt Degremont. Een andere is het buigen van je onderrug als je tegen het gewicht worstelt, die beide de spieren kunnen belasten en de focus van de triceps kunnen halen.

Al deze fouten worden vaak gemaakt wanneer het gewicht of de weerstand in het begin te zwaar is, legt Degremont uit. Lichter gaan op het gewicht en echt focussen op je vorm is het belangrijkste om in gedachten te houden voor een goede conditie en krachttoename.

met wie trouwt barney stinson

Onthoud ook die biceps: wanneer je de triceps traint, is het belangrijk om ook de biceps in dezelfde sessie te trainen om een ​​balans tussen beide te creëren. antagonistische spieren , ze zegt. U kunt dit doen door bicep-krullen, gebogen over rijen en overheadpersen met halters toe te voegen. Beëindig de training met een paar armuitstrekkingen om pijn te voorkomen en geniet van uw hervonden kracht.

Hoe de oefening te wijzigen?

Om de triceps iets gemakkelijker naar beneden te laten trekken, voel je vrij om de oefening knielend uit te voeren, zegt Degremont. Op die manier kun je je echt op je armen concentreren in plaats van na te denken over je voethouding. Beginners moeten ook langzaam gaan, een lichter gewicht gebruiken en vooral aandacht besteden aan de vorm.