Ik hield nooit van hardlopen - totdat ik de bank probeerde tot 5K

De eerste 29 jaar van mijn leven dacht ik dat ik niet kon rennen. Ik had me laten geloven dat er twee soorten mensen waren: atletische mensen die aan sport deden en konden rennen, en mensen zoals ik, voor wie het een marteling is om door een kilometer joggen te komen. Ik accepteerde dit en bleef bij mijn vertrouwde elliptische routine. En toen ontdekte ik het Couch to 5K-trainingsplan.

Een vriend van mij overtuigde me om het fitnessprogramma te proberen. Ze was ook geen hardloper, maar was er op wonderbaarlijke wijze een geworden met de hulp van Fitness 22's Couch to 5K Runner , een app gebaseerd op het populaire Couch to 5K-hardloopprogramma ontwikkeld door Josh Clark in 1994 - die, je raadt het al, iemand anders was die niet liep. Ik was sceptisch: ik hield nooit van hardlopen en had al meer dan een jaar niet gesport. Maar 20 maanden na de pandemie was mijn geestelijke gezondheid niet op zijn best. Gezien de stress- en angstverminderende krachten van sporten had ik niets te verliezen.

Zestien weken na het downloaden van de app beschouw ik mezelf niet alleen als een hardloper, maar loop ik minstens vier keer per week 30 minuten - 's ochtends niet minder—en geniet ervan. Het heeft zelfs geholpen met mijn angst. Lees verder voor een eerlijke recensie van het Couch to 5K-trainingsplan en hoe het mijn trainingen voor altijd heeft veranderd.

Hoe het Couch To 5K-trainingsplan werkt

Couch to 5K Runner/Fitness 22

kun je slapen met een diva-beker

Het basisidee achter het Couch to 5K-programma is om heel, heel klein te beginnen (op de bank, zo je wilt), en geleidelijk meer tijd aan elke hardloopsessie toe te voegen. Zijn eenvoud maakt hem extreem veelzijdig en hij is geschikt voor buitenlopers, liefhebbers van loopbanden of beide - het enige dat er echt toe doet, is dat je de instructies opvolgt en je snelheid dienovereenkomstig aanpast.

Je allereerste hardloopsessie is 25 minuten lang, hoewel je er eigenlijk maar zes loopt: beginnend met een warming-up van vijf minuten, voer je zes sets korte bursts van één minuut uit, elk gevolgd door een één-en-a- wandelpauze van een halve minuut voor herstel. Het zijn deze pauzes die essentieel zijn als je net begint. Studies laten zien dat hardlopers die te hard trainen en de intensiteit van hun hardloopsessies te snel verhogen, veel meer kans hebben op blessures en uiteindelijk burn-out. In plaats daarvan is het Couch to 5K-trainingsplan er vast van overtuigd dat beginners hun tempo voorzichtig verhogen en tussendoor voldoende wandelpauzes toestaan ​​(ook wel intervaltraining genoemd). Deze techniek is niet alleen veiliger, maar heeft ook bewezen effectiever te zijn als het gaat om het opbouwen van fysiek uithoudingsvermogen, omdat het je ertoe aanzet om op de lange termijn verder en beter te rennen.

Aan het einde van je eerste training ga je door een 5 minuten durende cooling-down. Van daaruit wordt elke hardloopsessie iets langer: er zullen uiteindelijk twee extra hardloopintervallen zijn, langere hardlooppauzes, minder pauzes, enzovoort. In theorie, als je eenmaal het negen weken durende programma hebt gevolgd en voltooid, je zou een 5k - of 3,1 mijl - moeten kunnen rennen zonder te stoppen.

Het Couch To 5K-programma proberen

De Couch to 5K is de naam van het populaire hardloopprogramma, maar je kunt de contouren ervan vinden op internet of in verschillende apps. Ik heb die gedownload van Geschiktheid 22 , die een gratis proefversie of een premium-abonnement van $ 9,99 voor drie maanden biedt - ik ging voor de laatste optie, want dat is ongeveer hoe lang het duurt om het plan te voltooien (en het is een zeer fatsoenlijke prijs in vergelijking met een lidmaatschap van een sportschool).

Couch to 5K Runner/Fitness 22

Om te beginnen, stop je gewoon je koptelefoon in, open je de app en begin je met trainen. Het zal hetzelfde zijn, of je nu buiten bent of op een machine, tussen haakjes: als je een loopband gebruikt, pas dan de snelheid aan volgens de instructies van de trainer, of pas je tempo aan als je buiten jogt. Om je op weg te helpen, zal een rustige stem je verwelkomen en je begeleiden bij je warming-up van vijf minuten.

Vanaf daar klinkt de app wanneer het tijd is om van versnelling te veranderen - of je nu langzamer gaat hardlopen of je wandeling naar een sneller tempo wilt maken, de stem zal je instrueren wat je vervolgens moet doen. (Ja, je kunt nog steeds naar muziek luisteren terwijl je traint en de app is luid genoeg zodat je beide kunt horen.) In tegenstelling tot andere apps die begeleide runs aanbieden, kent deze geen specifieke snelheden toe. In plaats daarvan wordt u aangeraden om in een comfortabel tempo te lopen (voor mij is dat 2,5 mph) of te rennen op een tempo dat volgens u duurzaam is. Het programma moedigt beginners aan om prioriteit te geven aan het volgen van het programma en niet te focussen op cijfers, omdat ze er voor iedereen anders uitzien - uithoudingsvermogen zal met de tijd komen. (Voor de context: mijn loopband is meer joggen en valt tussen de 4 en 5 mph.)

Dit proces herhaalt zich drie keer per week, met wisselende hardloop- en loopintervallen. Het programma raadt aan om tussendoor vrije dagen te nemen, aangezien het niet raadzaam is om elke dag te trainen (vooral als beginner): Plus, rust- en hersteldagen zijn voor elke vorm van fitness net zo belangrijk als de eigenlijke training omdat het je spieren de tijd geeft om zich aan te passen aan de nieuw toegevoegde stress, vul de energieopslagniveaus van het lichaam (ook bekend als glycogeen) aan en herstel en bouw spierweefsel op , wat allemaal helpt om blessures langs de lijn te voorkomen. Je zult waarschijnlijk merken dat je na een paar rustdagen je weer sterker voelt dan voorheen.

Na elke run meet Couch to 5K vervolgens hoe je je voelde tijdens je training via een glijdende schaal, compleet met emoticons: was het te moeilijk? Te makkelijk? Precies goed? Op basis van uw antwoord optimaliseert de app de volgende training zodat deze bij uw niveau past. Soms betekent dit dat je een training of twee naar voren moet duwen, hoewel ik als beginner voortdurend naar achteren heb geoptimaliseerd. En dat is OK - de app is bedoeld om op maat te worden gemaaktjouwspecifieke behoeften.

Couch to 5K Runner/Fitness 22

Ondanks dat ik het volledige programma technisch heb afgerond, heb ik mijn Couch to 5K-app behouden en blijf ik deze gebruiken. Ik geniet nog steeds van hardlopen met zijn rustgevende instructies, en het biedt aanvullende krachttraining, stretching, yogalessen en meer elementen die mijn trainingsroutine completeren. Deze zijn eigenlijk ook heel nuttig: Studies tonen aan dat: yoga helpt de prestaties van hardlopers , en krachttraining is even gunstig voor langeafstandslopers . Door je toe te leggen op deze alternatieve vormen van beweging, bouw je op verschillende manieren kracht en uithoudingsvermogen op, wat uiteindelijk leidt tot volgende runs voelen veel gemakkelijker aan - en daarom minder slepend.

Moet je het proberen?

Of je nu wilt hardlopen en niet weet hoe je moet beginnen of gewoon wat begeleiding wilt tijdens het trainen, dit is de app voor jou. Het haalbare programma van The Couch to 5K werkte voor mij. Tegenwoordig is hardlopen een onmisbaar onderdeel van mijn wellnessroutine geworden. Ik kijk oprecht uit naar mijn trainingen en heb een aanzienlijke verandering in mijn humeur en algehele gezondheid opgemerkt sinds ik met het programma begon. Ik moet nog officieel een 5K lopen, maar dat is niet belangrijk voor mij: ik wilde een consistente hardloper worden, en dat is wat ik deed. Misschien zal ik dat ooit doen, maar jouw welzijn is een marathon, geen sprint.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Nielsen, R. Ø., Parner, E.T., Nohr, E.A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Overmatige progressie in wekelijkse hardloopafstand en risico op hardloopblessures: een verband dat varieert afhankelijk van het type blessure. The Journal of orthopedische en sportfysiotherapie, 44 (10), 739-747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

Ik wil met niemand daten

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aërobe intervallen met hoge intensiteit verbeteren de VO2max meer dan matige training. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 39 (4), 665-671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Positief effect van yoga op cardiorespiratoire fitheid: een pilotstudie. Internationaal tijdschrift voor yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, GV (2016). Effecten van krachttraining op hardloopeconomie bij hoogopgeleide hardlopers: een systematische review met meta-analyse van gecontroleerde onderzoeken. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316