Dit zijn alle spieren die je traint tijdens een fietstraining

In een spin-klasse voel je zeker het branden in je benen terwijl je bergop trapt en grind. Maar daarna kun je pijn voelen in andere delen van je lichaam - en dat komt omdat fietsen eigenlijk als een geweldige full-body workout wordt beschouwd, volgens de Peloton-instructeur Camila Ramon .

Dus welke spieren werkt fietsen? Ramón wijst naar spieren in je bovenste, middelste,enonderlichaam. Om ervoor te zorgen dat u alle juiste spiergroepen aanspreekt, moet uw fiets echter in de juiste positie voor uw lichaam worden geplaatst. Bike fit is een groot deel van de juiste spierrekrutering, zegt Ramón, dus neem contact op met een instructeur voordat je gaat rijden, of gebruik de gids van je fiets om ervoor te zorgen dat de zithoogte correct is. Volgens Teddy Savage , het hoofd van gezondheid en fitness bij Planet Fitness-sportscholen, weet je dat je in de juiste positie bent als je been gestrekt wordt onderaan een pedaal, met een lichte buiging in je voet en knie. Stel de stoel af, spring erop en buig naar voren op je heupen terwijl je je core aangespannen houdt en je ruggengraat neutraal. Pak het stuur ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je ellebogen licht gebogen, en je zou goed moeten zijn om te gaan. Als je off-seat fietst, zorg er dan voor dat je lichaamsgewicht iets naar voren ligt en houd tijdens de rit een goede spanning op het onderlichaam, legt Savage uit.

Vanaf daar is het weerstandsniveau wat je spieren zal trainen tijdens het fietsen. Volgens Ramón is het weerstandsniveau ook wat je helpt om de algehele controle te behouden. Als het te laag is, trap je te snel en stuiter je rond in je stoel. Als de weerstand goed is, gebruik je de kracht van elk pedaal volledig om jezelf voort te stuwen. Of je nu in een klas, thuis of zelfs op de weg rijdt, hier zijn alle spiergroepen die je zult raken tijdens het fietsen.

De spieren die je traint tijdens het fietsen

Shutterstock

Quads & Bilspieren

Ten eerste werk je aan twee belangrijke spieren in het onderlichaam: de quadriceps op de voorkant van je dijen, en de bilspieren . De quads en bilspieren helpen de knie vanuit de meest gebogen positie naar de neerwaartse beweging van de pedaalslag te strekken, legt Ramón uit.

Hamstrings

Terwijl je door de trapbeweging beweegt, is het de hamstrings op de achterkant van je benen die het pedaal weer omhoog brengen, zegt Ramón. Je moet je voeten in de pedalen klemmen om deze spieren op te trekken en te activeren.

Kalveren

De kalveren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van het bovenbeen bij de pedaalslag, maar ook bij dorsaalflexie en algemene controle over voetpositionering, zegt Ramón. Volgens Savage zijn ze ook een van de drijvende krachten in de fietsbeweging.

Kern

Je denkt misschien niet dat de kern iets met fietsen te maken heeft, maar een sterke buik helpt je om tijdens een rit een goede houding te behouden, wat volgens Savage een rechte rug, neutrale ruggengraat en geëngageerde kern . Buiten fietsen zal je core nog meer aanspreken, zegt Ramón, omdat buitenfietsen over het algemeen een lager stuur hebben.

Stabilisatorspieren

Er zijn veel van stabilisator spieren die samenwerken om u te helpen in evenwicht en rechtop te blijven tijdens het fietsen. Ze zijn er ook verantwoordelijk voor dat je primaire spieren hun volledige kracht kunnen ontketenen. Bij het buiten rijden is er zeker een verhoogde vraag naar een goed ontwikkeld gevoel van proprioceptie en rekrutering van stabilisatorspieren, omdat fietsen in de buitenlucht onstabieler is en balans vereist om te reageren op micro-aanpassingen en bochten, legt Ramón uit.

hoe je je 's ochtends snel klaarmaakt

Lats

Fietsen raakt ook de latissimus dorsi , of lats, op je rug. De lats spelen echt een rol bij het werken vanuit het zadel, zegt Ramón. Dit is iets wat veel fietslessen aanmoedigen voor mensen die meer ervaren zijn. Je komt uit je stoel en trapt terwijl je staat om bergopwaarts rijden na te bootsen.

wapens

Hoewel fietsen niet wordt beschouwd als een training voor het bovenlichaam, gebruikt u uw armen wel op een belangrijke manier. Het bovenlichaam is belangrijk voor de verschillende grepen langs het stuur en de lichte flexie in de elleboog, zegt Savage. Dit triggert spieren in de onderarmen, triceps en schouders .

Veelvoorkomende fietsfouten die u moet vermijden

Let tijdens het rijden op uw houding om ervoor te zorgen dat u niet naar voren zakt of te zwaar op het stuur leunt. Savage zegt dat het gebruikelijk is dat fietsers hun rug ronddraaien, maar dit legt druk op de lagere lendenen en kan na verloop van tijd tot blessures leiden.

Voor een snelle oplossing raadt Ramón aan om je stuur iets hoger te plaatsen en in het zadel te blijven terwijl je rijdt en kracht ontwikkelt. Je zult ook je eigen tempo willen aanhouden. Bij het volgen van een les is het belangrijk om te beseffen dat de cijfers die worden gegeven niet verplicht zijn, voegt ze eraan toe. Als je een lagere weerstand of cadans wilt, is dat oké zolang je de veiligheidsparameters volgt.

Hoe lang duurt het om kracht op te bouwen?

De experts raden aan om drie tot vijf keer per week te fietsen. Naarmate u spierkracht opbouwt en de intensiteit verhoogt, kunt u uiteindelijk langere afstanden rijden, intervallen voltooien en gemakkelijker bergop rijden.

Als je het consequent doet, kun je binnen een paar weken meer kracht gaan voelen, zegt Savage. Het belangrijkste aspect is om consistent te blijven en niet te snel te veel te doen. Dit kan leiden tot overbelasting of blessures. Kracht zal na verloop van tijd een bijproduct zijn van het conditioneren van de spieren.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Abt, J. (2007). Relatie tussen fietsmechanica en kernstabiliteit. The Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Quadriceps- en hamstringspieractiviteit tijdens fietsen zoals gemeten met intramusculaire elektromyografie. Eur J Appl Fysiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). Torso-stabilisatie vermindert de metabolische kosten van het produceren van fietsvermogen. Kan J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Experts:

Camila Ramon , Peloton instructeur

Teddy Savage , hoofd gezondheid en fitness bij Planet Fitness sportscholen