Wat als uw copingstrategieën ook de pandemische muur raken?

Zes maanden geleden was het bakken van een zuurdesembrood op een zaterdagmiddag een goede gok om een ​​deel van het pandemische slop op te heffen. Nu, een jaar na de pandemie en de daarmee gepaard gaande lockdowns, veroorzaakt het idee om alleen de starter te voeren meer stress dan je in de eerste plaats had. Aangezien we in de nabije toekomst nog steeds in de pandemie zullen verkeren, helpt het om te begrijpen waarom uw vroege-COVID coping-mechanismen werken niet meer en hoe u nieuwe kunt vinden.

'We kampen op veel niveaus met ambigue verliezen' Liz Kelly LICSW , een therapeut met therapieplatform Talkspace, vertelt Bustle. 'Het verlies van onze routines, gevoel van veiligheid, sociale connecties, levensonderhoud en hoop voor de toekomst' leiden tot gevoelens van verdriet , en rouwen volgt geen specifiek patroon of tijdlijn.'

Kelly zegt dat het normaal is dat je emoties verschuiven tijdens de pandemie, en dat je copingvaardigheden ook moeten aanpassen. Een analyse van 63 studies gepubliceerd inPLOS Onein december 2020 bleek dat één op de drie volwassenen nu last van angst en depressie . Onderzoekers hebben geïdentificeerd postpandemische posttraumatische stressstoornis, of PTSS, als een belangrijk gezondheidsrisico, volgens een studie uit 2021 inMoleculaire Psychiatrie.

Hoe weet u of uw copingstrategieën niet werken?

Het belangrijkste signaal dat je dagelijkse yoga-gewoonte misschien moet veranderen, is je emotionele gezondheid, zegt Kelly. 'De ene dag voelen we ons misschien redelijk oké, maar de volgende dag' voel me volledig overweldigd en niet in staat om het hoofd te bieden ,' ze zegt. Er kan een breed scala aan emoties naar boven komen, van frustratie tot prikkelbaarheid, verdriet of verveling.

De dingen waar je ooit van hebt genoten, lijken nu misschien een verplichting, of brengen negatieve gevoelens naar boven. 'Dingen die in het begin van COVID-19 misschien goed hebben gewerkt, zoals wekelijkse Zoom-gesprekken met vrienden of het koken van ingewikkelde recepten, kunnen lastig zijn omdat pandemische vermoeidheid en burn-out zijn ingetreden', zegt Kelly.

Het kan ook zijn dat u zich helemaal niet veel voelt. 'De constante druk van de pandemie heeft onze stressrespons overbelast en apathie is bij velen begonnen, ' zegt Kelly. Dit is de pandemische muur - het punt van totale emotionele en fysieke uitputting met, nou ja, alles, na een jaar proberen de zaken bij elkaar te houden. En het geeft aan dat uw copingstrategieën een opknapbeurt nodig hebben.

Wat te doen als u nieuwe manieren nodig heeft om met COVID-angst om te gaan?

'Soms moeten we onze coping-mechanismen opnieuw evalueren en aanpassen als ze niet langer effectief zijn' Neda Gould Ph.D. , een assistent-professor bij de afdeling Psychiatrie en Gedragswetenschappen aan de Johns Hopkins School of Medicine, vertelt Bustle. In plaats van herhaaldelijk terug te gaan naar je oude gedrag, raadt ze een reset aan.

Erken eerst hoe je je voelt, in plaats van het naar beneden te duwen. 'Geef jezelf toestemming om je emoties te benoemen en te voelen zonder oordeel', zegt Kelly. Dat kan een eerste stap zijn naar het vinden van nieuwe activiteiten en ideeën. Psychotherapeut Dr. Lisa A. Henshaw stelt voor om alle verwachtingen of frustraties die je naar jezelf toe hebt gedragen los te laten. 'Dit is iets waar niemand het perfecte plan voor heeft', zegt ze. Als je gefrustreerd bent dat iets niet meer werkt, kan dat over het algemeen meer emotioneel uitputtend zijn, dus het is belangrijk om je verlies te erkennen, zegt ze .

'Het kan nuttig zijn om na te denken over het doel dat we proberen te bereiken (bijvoorbeeld stress verminderen, stemming verbeteren) en kleine stappen te identificeren die we elke week in de richting van dat doel kunnen bereiken', zegt Gould. Iets nieuws proberen, zoals mindfulness, kan misschien de behoefte van de hersenen aan nieuwigheid stimuleren , wat hard nodig is in deze tijden van diepe gelijkheid.

'Misschien moeten we creatief zijn in onze copingstrategieën', zegt Gould. Identificeer de delen van tijdverdrijf waar je van houdt. Misschien ben je echt begonnen met haken, maar kun je nu niet tegen sjaals; nu zou een goed moment kunnen zijn om borduren of iets anders met uw handen te onderzoeken. Probeer je niet te laten meeslepen in de dingen die populair zijn bij vrienden of op sociale media, zegt Henshaw. 'Iedereen is anders; dwing jezelf niet om iets te adopteren waar je je niet goed bij voelt.'

Hoe u zelfzorg voor pandemie duurzaam kunt uitoefenen?

Focussen op dagelijkse acties in plaats van langetermijndoelen kan ook helpen, zegt Henshaw. 'Als we eraan kunnen werken om onze gedachten, ons bewustzijn en onze acties terug te brengen naar het huidige moment, dan kunnen we manieren vinden om onszelf sterker te maken', zegt ze. Plan dingen dagelijks uit en geef jezelf wat vaste grond. 'Kies intenties en taken voor je dag die haalbaar zijn en die je een gevoel van voldoening geven', adviseert Henshaw, zoals je badkamer schoonmaken of lunch maken in plaats van restjes op te warmen. Kleine overwinningen zijn nu een groot probleem.

En probeer jezelf niet de schuld te geven. 'Erken dat het niet jouw schuld is dat je moeite hebt om met de pandemie om te gaan', zegt Kelly. 'Het nu moeilijk hebben is niet omdat je niet hard genoeg je best doet.' Zij en Gould raden aan om contact op te nemen met een professional als je niet het gevoel hebt dat je nieuwe manieren kunt vinden om ermee om te gaan, of als je moeite hebt om je dagelijkse leven te managen. 'Het is oké om hulp te vragen in deze uitdagende tijden', zegt Gould.

Experts:

Dr. Lisa A. Henshaw Ph.D. LSCW

Neda Gould Ph.D

Liz Kelly LICSW

Aangehaalde onderzoeken:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D., & Smederevac, S. (2020). Dagelijkse monitoring van emotionele reacties op de coronaviruspandemie in Servië: een burgerwetenschapsbenadering.Grenzen in de psychologie,elf, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M.P., & Jafar, T.H. (2020). Factoren die verband houden met psychische problemen tijdens de pandemie van de coronavirusziekte 2019 (COVID-19) bij de overwegend algemene bevolking: een systematische review en meta-analyse.PloS een,vijftien(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

hoe je je 's ochtends snel klaarmaakt

Yuan, K., Gong, YM., Liu, L.et al.(2021) Prevalentie van posttraumatische stressstoornis na pandemieën van infectieziekten in de eenentwintigste eeuw, waaronder COVID-19: een meta-analyse en systematische review.Mol Psychiatrie.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x