3 fouten die u moet vermijden bij het doen van een plankoefening

Hoewel de oefening redelijk eenvoudig is, zal het leren hoe je een plank in perfecte vorm doet, laten zien hoe genuanceerd de staple ab-beweging is. Natuurlijk, je houdt jezelf gewoon op handen en voeten, maar er zijn verschillende fouten die gemakkelijk te maken zijn - die allemaal al die inspanning om de kern te schudden nul maken.

Een plank doen is immers behoorlijk vermoeiend. Maar het is niet voor niets moeilijk: ondanks zijn reputatie als een ab-brander, is het een krachtoefening voor het hele lichaam. Wanneer uitgevoerd met de juiste vorm, a plank werkt verschillende spiergroepen , inclusief de borst, rug, buikspieren, schouders, bilspieren en binnenkant van de dijen, zegt fitnesstrainer Kim D'Agnese . Je moet al die spieren tegelijk aanspreken om in balans te blijven, je lichaamsgewicht van de vloer te houden en je lichaam goed uitgelijnd te houden.

Er zijn er nogal wat plank variaties keuze uit de standaard hoge plank tot de onderarmplank en schuine versteviging zijplank . Hoewel elk technisch gezien een oefening voor het hele lichaam is, zegt D'Agnese dat verschillende soorten planken meer gerichte liefde geven aan verschillende gebieden. Een zijplank werkt de schuine en lats, een onderarmplank werkt de deltaspier en buikspieren, en een volledige armplank gaat meer over de borst en buikspieren, legt ze uit.

Om de OG-versie van de zet vast te leggen, blijf lezen voor details over hoe je een hoge plank maakt, samen met de veelvoorkomende vormfouten die je moet vermijden.

Hoe maak je een plank?

Hier deelt D'Agnese hoe je een hoge plank maakt met de juiste vorm:

- Begin op handen en knieën in een viervoetige houding.

- Plaats je handpalmen onder je schouders, spreid je vingers en duw in de grond terwijl je jezelf optilt. (Denk aan de push-up positie.) Je armen moeten gestrekt zijn, maar niet op slot.

- Stap je benen recht achter je uit, stop je tenen onder en til je knieën van de vloer.

18+ beoordeelde tv-series Netflix

- Loop met uw voeten naar elkaar toe om uw binnenkant van de dijen te activeren.

- Span je bilspieren aan en houd de buikspieren naar de wervelkolom geheven.

- Zorg ervoor dat je heupen in lijn zijn met je schouders om een ​​platte rug te behouden.

- Schuif je lichaam iets naar voren zodat je kin over je duimen komt.

Probeer de plank 30 tot 60 seconden vast te houden. Je kunt de tijd verlengen naarmate je sterker wordt, zegt D'Agnese.

Plankwijzigingen en variaties

Shutterstock

Om je plank wat gemakkelijker te maken, laat je hem in een onderarmplank zakken. Breng je onderarmen naar de mat en plaats je ellebogen onder je schouders, amanda jenny , de oprichtende instructeur van fitnessstudio verbonden , vertelt Bustle. Open je onderarmen weg van elkaar, zodat ze zijn als treinsporen of het nummer 11, en plaats je handpalmen plat tegen de mat. Probeer 15 seconden vast te houden. Als dat niet langer als een uitdaging voelt, begin dan je tijd te vergroten, stelt ze voor.

vrouwelijke heer van de ringen namen

Een onderarmplank is een geweldige aanpassing als je de neiging hebt om vervelende spanning in je nek en/of onderrug op te merken bij het doen van hoge planken. Om je nog meer ondersteund en gestabiliseerd te voelen, laat je je knieën op de grond vallen. Je kunt ook op handen en voeten op handen en knieën komen en van daaruit je kracht opbouwen, zegt Jenny.

Een andere optie is om je handen op een stevige bank te plaatsen zoals je een plank doet. Stap met je voeten naar achteren en ga in de positie met je bovenlichaam omhoog, zegt Jenny. Blijf je concentreren op het behouden van die rechte vorm en ga dan verder met de andere plankvariaties zodra je klaar bent.

Om je oefening naar een hoger niveau te tillen, probeer een been op te tillen als je op een hoge plank staat. Beweeg je voet een paar centimeter van de grond en schakel dan over naar het andere been. Je kunt ook je arm voor je uitstrekken en afwisselend je tegenovergestelde arm en been uitstrekken. Voor een nog grotere uitdaging, voeg een weerstandsband toe door deze om je enkels en/of je handen te plaatsen (afhankelijk van waar je de brandwond wilt voelen).

Vormfouten om te vermijden

Om het meeste uit de oefening te halen, moet u zich niet concentreren op hoe lang u een plank kunt vasthouden - in plaats daarvan moet u erop letten dat u uw lichaam recht en goed uitgelijnd houdt, zodat u alle juiste spieren effectief kunt raken. Dat is het belangrijkste element, zegt Jenny. Zodra je voelt dat je je vorm verliest, neem dan een pauze, schud het van je af en probeer er dan weer met de juiste vorm in terug te komen.

Veelvoorkomende fouten zijn onder meer je ellebogen op slot doen, je heupen in het midden laten zakken als je vermoeid raakt en je achterste optillen om de beweging gemakkelijker te maken. Het is veel voordeliger om een ​​aangepaste plank perfect te maken dan om een ​​lastigere plank met een slechte vorm te maken. Hoewel elke variatie van de oefening je sterker zal maken, is een goede uitlijning de sleutel om je kern echt te laten schommelen.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

van rood naar blond

Park-DJ, Park SY. Welke rompoefening activeert het meest effectief de buikspieren? Een vergelijkende studie van plank- en isometrische bilaterale beenheffingsoefeningen. J Terug Musculoskelet Revalidatie. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Experts:

Kim D'Agnese , trainer

amanda jenny , trainer