Welzijn

Hoe je een zijplankcrunch doet om je schuine buikspieren te versterken

Je hebt gehoord van zijplanken. Je hebt gehoord van crunches. Hoe zit het met het combineren van de twee voor een crunch aan de zijkant? Deze samengestelde oefening is in het begin niet de gemakkelijkste om te doen, maar het is zeker de moeite waard.

Door de hybride beweging aan je trainingsroutine toe te voegen, kun je je op verschillende spiergroepen richten en dingen opfleuren. Dit is de reden waarom personal trainer Julia Buckley zegt dat ze van dynamiek houdt plank variaties zoals deze. Terwijl het vasthouden van een standaardplank werkt om je kern te versterken, gaat de crunch van de zijplank boven en buiten. Het crunch-element werkt voornamelijk in de schuine delen aan de zijkant van de taille, maar al je diepe kernspieren schieten omhoog om je in de positie te houden, samen met je bilspieren, legt Buckley uit. Je zult ook een mooie verbranding rond de schouders voelen, omdat ze werken om het gewicht van je bovenlichaam te ondersteunen.

Omdat je jezelf omhoog houdt terwijl je niet alleen balanceert in een zijplank, maar ook knarst met je bovenarm en been, is de beweging ook geweldig om je kernstabiliteit te verbeteren. En kernstabiliteit is een belangrijk element van functionele krachttraining die: helpt u blessures te voorkomen .

Een pro-tip om op te merken: aangezien het een moeilijke oefening is waarbij meerdere delen van je lichaam worden gebruikt, is de beste tijd om een zijplankcrunch te doen aan het einde van je training. Je wilt niet dat de spieren die je ruggengraat ondersteunen, die een juiste houding mogelijk maken, te vermoeid zijn als je ze nodig hebt tijdens je training, zegt Buckley. Als je nog nooit side plank crunches hebt gedaan, ga dan langzaam en volg de richtlijnen van de experts hieronder - en houd er rekening mee dat het enige tijd kan duren om elke oefening te perfectioneren, vooral een oefening die kracht en balans van het hele lichaam vereist.

Hoe een zijplankcrunch te doen?

Hier, gecertificeerde fitnessinstructeur Alayna Curry, AFAA legt uit hoe je op de juiste manier een zijplankcrunch doet:

- Begin in een plank met de onderarmen op de grond en de benen recht achter je.

Edward Snowden en Lindsay

- Draai je lichaam in een zijplank, zodat er maar één onderarm op de grond ligt.

- Stapel je benen op elkaar en druk de onderste voet in de vloer.

- Reik met je bovenste arm boven je hoofd.

- Breng je bovenste elleboog naar beneden terwijl je je bovenste knie optilt om hem te ontmoeten. Dit zal je kant kraken.

- Breng uw been gestrekt terug. Reik met je bovenste arm terug boven je hoofd om één herhaling te voltooien.

- Doe drie rondes van 10 herhalingen aan elke kant, één tot twee keer per week.

Side Plank Crunch Variaties

Westend61/Westend61/Getty Images

die de mannequin-uitdaging heeft gemaakt

Voor een beetje meer intensiteit raadt Curry aan om te beginnen in a hoge plankpositie voordat u zich naar een hoge zijplank wendt en op één hand balanceert. Doe side crunches vanuit deze positie. Voor een nog grotere uitdaging stelt ze voor een halter in je bovenste hand te houden.

Als je de intensiteit wilt verminderen of een aanpassing nodig hebt, houd je onderste knie op de grond geplant met je voet achter je voor balans. Als het te veel is, kun je ook de beweging van de bovenarm weglaten en je concentreren op het element voor het optillen van de knie, zegt Buckley. Plaats je bovenste hand op je middel en houd jezelf vast aan de zijkant van je onderste knie, crunch dan door je bovenste been op te tillen.

Vormfouten om te vermijden

Een veelgemaakte fout om te vermijden? Je lichaam roteren. Als je naar binnen krult of te ver naar achteren leunt, richt je je tijdens de oefening niet op de schuine standen. Om de juiste uitlijning te behouden, zegt Curry dat je jezelf tussen twee glasplaten moet voorstellen, zodat je lichaam plat blijft binnen één vlak.

Een andere fout is dat je in het midden naar beneden zakt, wat je rug kan bezeren. In plaats van te verslappen, concentreer je je op het hoog houden van die topheup, zegt Buckley. Onthoud: de juiste vorm geeft je betere resultaten en die bevredigende kernverbranding.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen: