5 door chiropractor goedgekeurde manieren om in slaap te vallen met nekpijn

Je ligt na een lange dag in bed en bent toe aan wat rust. Maar als je je ogen sluit om te dutten, maakt de beklemming in je nek het niet zo gemakkelijk. Klinkt bekend? Als pijn u 's nachts wakker houdt, vindt u hier enkele richtlijnen om in slaap te vallen met nekpijn.

Onderzoek toont aan dat ongeveer een op de drie mensen elk jaar nekpijn ervaart, vaak als gevolg van een slechte houding of overbelasting van de spieren. Maar, met extra schermtijd tijdens de pandemie , heeft het constante staren naar schermen een 'technek' veroorzaakt, oftewel pijn en stijfheid aan de bovenkant van je ruggengraat, zegt chiropractische arts Dr. Natalie Richards . Dat komt omdat je nekspieren overuren maken om je hoofd omhoog te houden.

Chiropractie arts Dr. Austin Davis zegt om je hoofd als een bowlingbal te zien: 'Je nekspieren proberen het omhoog te houden als je het voor je lichaam uitsteekt, wat kan leiden tot vermoeidheid en pijn ', zegt hij tegen Bustle. Met andere woorden, als je nek overdag niet goed is uitgelijnd, krijg je pijn... waardoor het moeilijk kan zijn om je comfortabel te voelen voor een goede nachtrust.

Als je nekpijn een stevige dutje in de weg staat, bekijk dan deze door experts ondersteunde tips voor het aanpakken van pijn, zodat je pijnvrij naar dromenland kunt afdrijven.

1. Bereid jezelf voor op succes

De eerste strategie om nekpijn 's nachts te voorkomen, is om het overdag te voorkomen, zegt Richards. Dit kunt u doen door een ergonomisch WFH station op te zetten. 'Breng je telefoon, computer, boek of waar je ook naar kijkt op ooghoogte om ervoor te zorgen dat je nek niet constant naar beneden wordt gebogen', zegt ze tegen Bustle.

Als je liever werkt vanaf je aanrecht, salontafel of bed, waarschuwt Davis dat dit een recept is voor nekpijn. Deze posities maken de bowlingbal die je hoofd is naar voren en naar beneden gericht om naar je scherm te kijken, wat je spieren en ruggengraat onnodig belast, zegt hij. Hoe steiler die hoek, hoe meer kilo's druk je nek moet werken om het vol te houden , hij voegt toe.

2. Neem pauzes in je houding

Doe je nek een plezier door de hele dag door houdingspauzes te nemen, zegt Richards, wat kan helpen pijn te verminderen bij het naar bed gaan. Elk half uur tot een uur raadt ze aan om op te staan, te strekken en je schouders te openen. ' De schouders en de nek werken nauw samen Dus wat de een ook doet, de ander zal hetzelfde doen', zegt ze. 'Als je schouders naar voren buigen, volgt je hoofd.' Een moment nemen om die ronding tegen te gaan, kan je lichaam voorbereiden op een betere houding, en een betere houding resulteert in minder lichaamspijn.

Davis suggereert de 35/35-truc. Stel een timer in voor elke 35 minuten gedurende uw werkdag en sta 35 seconden lang op om te bewegen - shadowbox, rennen op zijn plaats of welke activiteit dan ook goed voelt - wanneer die timer afgaat. 'Als je stil zit of staat, het lichaam circuleert niet zoveel zuurstofrijk bloed ', zegt hij tegen Bustle. 'Deze uitbarstingen van activiteit kunnen je helpen om minder pijn en meer focus te krijgen van' om die bloedstroom naar de hersenen en het lichaam te krijgen '

Als je de voorkeur geeft aan meer ontspannen pauzes, stelt Richards voor om met je rug tegen de muur te gaan staan ​​of met je rug plat op een harde ondergrond te liggen. Beide standen zorgen ervoor dat uw ruggengraat terugvallen in natuurlijke uitlijning , die nekpijn door een wankele houding kan verminderen. Voor bonuspunten strek je je nekspieren uit door je hoofd langzaam heen en weer te draaien en je oren naar beide schouders te dompelen, voegt Davis eraan toe.

3. Schuimrol

Richards raadt aan om op de schuimroller te slaan om de spieren aan je achterkant te ontspannen die gespannen zijn door je hoofd de hele dag omhoog te houden. Rol het middelste deel van je rug uit voordat je naar bed gaat, zodat je gaat liggen om te dutten een beetje comfortabeler , ze zegt.

make-up om hickeys te bedekken

Als je geen schuimroller hebt, zegt Davis, kun je een handdoek oprollen tot ongeveer de dikte van je onderarm en deze aan de basis van je nek leggen. Dit zal versterk de natuurlijke kromming van uw wervelkolom . Je kunt beide uiteinden van de handdoek vasthouden en in je nek werken om je spieren te masseren, zegt hij, hoewel gewoon plat op de handdoek liggen ook de truc is - probeer het terwijl je tv kijkt of een dutje doet om twee vogels te doden met een steen.

4. Vermijd slapen op je buik

Pas op, buikslapers: snoozen op je buik is de slechtste positie voor nekpijn, zegt Richards. Je nek zes uur per nacht opzij houden, kan verschuif je ruggengraat , waarschuwt ze, en het kan zelfs de oorzaak zijn van je nekpijn. Als dit klinkt zoals jij, raadt ze aan om jezelf opnieuw te trainen om op je zij of op je rug te slapen om te beschermen tegen dagelijkse nekpijn en chronische verkeerde uitlijning van de wervelkolom.

Dit kan ook een teken zijn dat je naar de chiropractor moet gaan, zegt Davis. Vaak kunnen eenvoudige oplossingen, zoals het herwerken van uw WFH-configuratie, wonderen doen om nekpijn te verlichten. Maar als je een leven lang achter je buik slapen of andere lichamelijke beperkingen hebben die ervoor zorgen dat uw nek niet in staat is tot natuurlijke kromming, waardoor uw thuiskantoor ergonomischer wordt, het niet zal genezen - een chiropractor kan helpen onderliggende anatomische problemen aanpakken om toekomstige pijn te voorkomen, zegt hij.

5. Kies het juiste kussen

Als je op je zij slaapt, kies dan voor een iets groter kussen, zegt Richards. Het zal helpen houd je nek op één lijn met de rest van je wervelkolom. Als je op je rug slaapt, ga dan met een dun en zacht kussen . 'Als het kussen te dik of te hard is, duwt het je hoofd eigenlijk omhoog in dezelfde positie als wanneer je naar je computer kijkt', zegt ze.

Of gooi je kussen helemaal weg, voegt ze eraan toe. 'Kussens zijn meer een moderne luxe dan een noodzaak voor ons lichaam, en slapen zonder kan je lichaam resetten .' Als je nog niet klaar bent om cold turkey op kussens te gaan, probeer dan Davis' opgerolde handdoektruc om je nek wat lichte ondersteuning te geven terwijl je dut.

Experts:

Dr. Austin Davis, DC , een chiropractische arts bij Life Chiropractic in San Francisco

Dr. Natalie Richards, DC, een chiropractische arts en eigenaar van Revive Chiropractic Wellness Center in Illinois

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

(2019). Nekpijn: overzicht. Instituut voor kwaliteit en efficiëntie in de gezondheidszorg, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/