6 Glute-oefeningen die je hardloopspel zullen verbeteren

Of je nu wilt trainen voor een volledige marathon of je gewoon minder traag wilt voelen tijdens het joggen, een van de beste manieren om beter worden in hardlopen is door je bilspieren te trainen. Binnen je bilspieren zijn drie verschillende spieren , en ze werken allemaal samen om je meer kracht, stabiliteit en een betere vorm te geven - essentieel als het erom gaat jezelf vooruit te stuwen.

De reden? De bilspieren zijn de belangrijkste spieren die kracht genereren vanuit de heup terwijl je van de grond duwt en je been achter je uitsteekt, zegt ACE-gecertificeerde personal trainer TJ Mentus . Door ze specifiek te trainen, verhoog je hun kracht en krachtproductie, wat betekent dat je meer kracht zult produceren elke keer dat je contact maakt met de grond. Dus door bilspieroefeningen voor hardlopers toe te voegen aan je krachttrainingsroutine, kun je kilometer na kilometer efficiënter registreren.

Het trainen van de bilspieren zorgt er ook voor dat je lichaam uitgelijnd blijft op een manier die: helpt hardloopblessures te voorkomen . Mentus zegt dat sterke bilspieren je hele been stabiliseren door je heupen op hun juiste plaats te houden, wat op zijn beurt vermindert de belasting van uw knieën , en daarom verlaagt uw kans op gewrichtspijn . Als de bilspieren zijn zwak of zwakker in vergelijking met de quads, dan betekent dat dat de knieën bij elke stap meer belasting zullen krijgen, voegt hij eraan toe.

Klaar om het uit te werken om sterker en sneller te worden? Hieronder staan ​​zes bilspieroefeningen die hardlopers kunnen proberen, zoals aanbevolen door fitnessprofessionals.

1. Bulgaarse Split Squats

martin-dm/E+/Getty Images

Deze squat-variant richt zich op twee belangrijke spelers in je hardloopvorm: je bilspieren en je kern. De reden waarom de Bulgaarse split squat zo goed is voor hardlopers, is niet alleen dat het de bilspieren versterkt, die je helpen bij het hardlopen, maar je moet ook de rest van je core betrokken houden, hardloopcoach Claire Bartholic vertelt Buste. Een sterke kern stabiliseert de wervelkolom tijdens het hardlopen , waardoor je langer in topvorm kunt blijven hardlopen.

- Ga twee stappen achter je staan ​​met een lage kist, bank of bank. Zet een voet omhoog zodat je tenen op de rand rusten.

- Houd een rechtopstaande romp en rechte ruggengraat en laat je achterste knie naar de grond zakken. Je voorste knie moet in een hoek van 90 graden buigen.

- Druk door je voorhiel om op te staan.

- Doe drie sets van 8-10 herhalingen, waarbij u al uw herhalingen op één been voltooit voordat u van kant wisselt.

- Houd een dumbbell in elke hand om je training een boost te geven.

2. Opstapjes voor de bank

AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images

Volgens Jess Rose McDowell, een gecertificeerde personal trainer, met sterke bilspieren voelt u zich ook stabieler en evenwichtiger tijdens het hardlopen. Zie je bilspieren als de 'lijm' die je heupbuigers, quads en knieën op één lijn houdt, vertelt ze aan Bustle. Als je sterke bilspieren hebt, heb je een betere houding - wat: leidt tot een betere looppas , ze legt uit. McDowell's go-to-move voor een sterke basis? De bank opstap.

- Ga voor een bank of kist staan ​​(iets stevigs en stabiels).

- Stap er met één voet op en duw jezelf omhoog met het verankerde been.

- Houd je vrije been in een hoge kniepositie terwijl je je bilspieren samenknijpt, je quads activeert en een platte rug behoudt.

- Houd vast aan de bovenkant en breng vervolgens uw opgeheven been terug naar de grond, terwijl u het verankerde been op de bank houdt.

- Herhaal deze beweging met het andere been. Doe vier sets van 12 herhalingen.

- Voeg een middelsterke buitband toe rond je dijen om de weerstand te vergroten.

3. Brandkranen

ciricvelibor/E+/Getty Images

Brandkranen zijn perfect voor hardlopers omdat ze gericht zijn op je quads, heupbuigers, kuitspieren en core , die allemaal van pas komen tijdens het hardlopen, volgens NASM-gecertificeerde personal trainer John Gardner . Onthoud dat het uw doel is om uw onderste helft te versterken, zodat het gemakkelijker is om behoud de juiste loopvorm . Probeer twee keer per week brandkranen en kijk hoeveel verschil het maakt.

- Plaats uw handen en knieën op een mat met uw handen direct onder uw schouders en knieën onder uw heupen.

- Zorg ervoor dat je rug recht is, je gezicht naar beneden kijkt en dat je core aangespannen is.

de 3% Netflix

- Til uw linkerbeen langzaam op naar de linkerkant, weg van uw lichaam in een hoek van 45 graden, terwijl u uw knie gebogen houdt.

- Span je bilspieren aan en laat je been langzaam terug zakken naar de beginpositie.

- Herhaal dit voor 12 herhalingen voordat je naar de andere kant gaat. Doe drie sets.

- Voeg een trainingsband toe rond je dijen voor extra weerstand.

4. Kettlebell-schommels

alvarez/E+/Getty Images

Kettlebell-schommels helpen bij het ontwikkelen van de bilspieren en hamstrings , twee spieren die samenwerken om u te helpen sneller te rennen. De reden? Kettlebell-schommels leren de bilspieren krachtig te vuren en trainen het lichaam om die kracht te gebruiken om meer kracht in de grond te zetten, ACE-gecertificeerde personal trainer Marvin Nixon vertelt Buste. In wezen vertalen die kracht en kracht zich in een efficiëntere loopvorm - en een grotere hoeveelheid kracht die je voortstuwt. Deze verhogen ook je cardio-uithoudingsvermogen, een ander belangrijk onderdeel van een sterk hardloopspel.

- Begin met een kettlebell op de grond voor je.

- Scharnier bij de heupen, pak de kettlebell met beide handen bij het handvat en laat de kettlebell door je benen lopen alsof het een voetbal is.

- Terwijl de kettlebell onder je bekken doorgaat, duw je je voeten door de grond om de vloer weg te duwen en duw je je heupen naar voren, waarbij je de kettlebell tot schouderhoogte duwt. Sta rechtop.

- Laat de kettlebell zijn werk doen, zegt Nixon, je armen houden zijn als touwen die de kettlebell met je lichaam verbinden. Alle focus moet op je bilspieren liggen, niet op je armen.

- Zwaai gedurende 60 seconden.

5. Gewogen smeergeld

Kevin Dodge/Tetra-afbeeldingen/Getty Images

Trainer Jack Craig merkt op dat de meeste hardlopers de neiging hebben om geef de voorkeur aan één kant tijdens het hardlopen . Sommige mensen weten niet dat 'handigheid' alle delen van het lichaam kan volgen, vertelt hij aan Bustle. Daarom zegt hij dat het essentieel is om eenzijdig werk te doen om ervoor te zorgen dat beide kanten van je lichaam hun kracht in hetzelfde tempo verbeteren.

eenzijdig werk , of het trainen van één ledemaat per keer, is belangrijk voor hardlopen, omdat je, als je erover nadenkt, in wezen op één been tegelijk balanceert terwijl je loopt. Dus door elk been afzonderlijk te trainen, wordt het lichaam voorbereid op deze beweging op een manier die bilaterale training niet kan. Probeer met dat in gedachten gewogen smeergeld:

- Wikkel een weerstandsband om één voet.

- Trap op handen en voeten met die voet recht naar achteren en duw in de band.

hoeveel stemmen kreeg Jill Stein 2016

- Houd je heupen neutraal tijdens het volledige bewegingsbereik.

- Keer langzaam terug naar de startpositie en trap dan weer terug.

- Doe 8-12 herhalingen per kant.

6. Roemeense deadlifts met één been

fotostorm/E+/Getty Images

Mentus beveelt ook eenzijdige training aan in de vorm van deadlifts met één been. Deze beweging komt in op je bilspieren en heupen om die uiterst belangrijke stabilisatie verbeteren . Met één been tegelijk aan het werk, helpt het ook om de spieren van links naar rechts te balanceren, zegt hij. Werk dit in je krachttrainingsroutine of gebruik het in je pre-run warming-up.

- Begin met balanceren op één been. Scharnier naar voren op de heup en houd je rug recht. Zorg ervoor dat het standbeen een lichte buiging in de knie heeft en dat je je hamstrings en bilspieren aanspant.

- Laat de andere hand naar je voet zakken. Terwijl je naar beneden gaat, moet het andere been achter je omhoog komen, zodat je hiel in lijn is met je schouders.

- Zodra je je voet hebt bereikt, duw je de heupen naar voren en knijp je in je bilspieren om jezelf weer rechtop te zetten.

- Laat je achterste been zakken. Doe drie sets van 10 op elk been. Houd een kettlebell of dumbbell vast voor een extra uitdaging.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Buckthorpe, M. (2019). BEOORDELING EN BEHANDELING VAN GLUTEUS MAXIMUS ZWAKTE - EEN KLINISCH COMMENTAAR. International Journal of Sports Fysiotherapie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/

Foland, Jonathan; Allen, Sam; Zwart, Matthew, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Hardlooptechniek is een belangrijk onderdeel van zuinigheid en prestaties bij hardlopen.Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245

Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C., & Vandewalle, H. (2005). Bepaling van spiervermoeidheid bij elite hardlopers.European Journal of Applied Physiology,94(1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C.C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Effecten van 8-weekse core training op core uithoudingsvermogen en hardloopeconomie.PLOS EEN,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Aan hardlopen gerelateerde gluteus medius-functie bij gezondheid en letsel: een systematische review met meta-analyse.Journal of Electromyography and Kinesiology,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005

Teng, H-L. (2015). Invloed van romphouding op de energie van de onderste extremiteit tijdens hardlopen. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/

Experts:

Claire Bartholic , hardloopcoach

TJ Mentus , ACE-gecertificeerde personal trainer

Jess Rose McDowell, CPT , gediplomeerd personal trainer

John Gardner, ASM-gecertificeerde personal trainer

Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , ACE-gecertificeerde personal trainer

Jack Craig, CPT , gediplomeerd personal trainer