8 lunchworkouts die u zonder apparatuur kunt doen

Het kan moeilijk zijn om een ​​balans tussen werk en privé te vinden als je huis ook je kantoor is. Maar een middagworkout is een briljante manier om een ​​broodnodige pauze te nemen, omdat het je een goed gevoel geeft endorfine-boost als je wegkomt van je computerscherm. Als je thuis niet echt een gewichtrek of spinbike hebt, maak je dan geen zorgen: een eenvoudige lunchtraining zonder apparatuur kan je helpen de rest van je dag door te komen.

'Als je probeert te resetten, kan een lunchwandeling, Pilates-sessie of andere activiteit niet alleen helpen met de fysieke aspecten van welzijn, maar ook met de mentale voordelen, die gedurende deze tijd diepgaand zijn', zegt Donna Walker , een NASM-gecertificeerde personal trainer in Chicago. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging kan je humeur een boost geven, stress verlichten en de algehele gezondheid verbeteren , dus het gebruik van die middagpauze voor beweging heeft tal van legitieme voordelen. En je hebt er niet eens fitnessapparatuur voor nodig. Bustle sprak met fitnessprofessionals om hun advies te krijgen over de beste workouts die je kunt doen zonder iets anders dan je lichaam (en je favoriete legging natuurlijk).

Of je nu klaar bent om hard te gaan of de voorkeur geeft aan een rustigere, low-impact trainingspauze tussen Zoom-vergaderingen, deze acht lunchworkouts zonder apparatuur staan ​​voor je klaar.

1. Yoga

Rekken, draaien of zelfs ondersteboven komen met een yoga-sesh kan helpen om het ongemak van de hele ochtend aan je bureau te verminderen. 'Yoga kan uitdagend genoeg zijn om een ​​goede training te krijgen, terwijl je je ook uitrekt, je lichaam losser maakt en endorfine vrijgeeft', zegt Josh Siroko , eigenaar van Lift Chicago. ' Yoga is aanpasbaar aan je vaardigheidsniveau, neemt niet veel ruimte in beslag en je hebt geen apparatuur nodig.'

the good place seizoen 4 netflix

Yoga kan je hersenen ook een broodnodige middagreset geven. Onderzoek heeft uitgewezen dat yoga is zowel fysiek als mentaal rustgevend: Het kan helpen om je bloeddruk, hartslag en je stresshormoonspiegels te verlagen, die allemaal een angstige, razende geest kunnen kalmeren.

2. Bar

Barre is een op ballet geïnspireerd fitnessprogramma dat kleine isometrische bewegingen gebruikt om je spierkracht en uithoudingsvermogen op de proef te stellen. De trainingsmodaliteit werkt om je kern te versterken en je houding te verbeteren, wat vooral gunstig is na urenlang over je computer gebogen te hebben, zegt Sarah Ashenden , senior fitnessdirecteur bij Formula Fitness Clubs in Chicago.

Het goede nieuws is dat je geen balletbarre nodig hebt om de vruchten te plukken - je kunt oefeningen doen zonder dat je enige dansuitrusting nodig hebt. 'Het enige dat je echt nodig hebt, is iets om je aan vast te houden', zegt Ashenden tegen Bustle, wijzend op bepaalde bewegingen die je evenwichtsvaardigheden op de proef stellen. 'Een deurklink, stoel of de rugleuning van je bank werkt.'

3. Pilates

Je zou je grote, mooie machines kunnen voorstellen als je aan Pilates denkt, maar er zijn tal van manieren om de low-impact workout te oefenen zonder apparaten of gereedschap. De oefeningen zijn allemaal gebaseerd op de kern en bevatten nauwkeurige bewegingen - denk aan planken en armpulsen - om kracht op te bouwen terwijl je bewust ademt, zegt Walker.

Het kernwerk en spierverlengende bewegingen helpen de pijn en pijn van uren aan een bureau te bestrijden. 'Pilates helpt bij het openen van je heupen, die strak worden als je de hele dag hebt gezeten', vertelt Ashenden aan Bustle. Walker voegt eraan toe dat de kernbetrokkenheid ook kan helpen bij het verlichten van rugpijn. Studies hebben aangetoond dat Pilates aanzienlijk helpt pijn verminderen en functie verbeteren bij mensen met chronische lage rugpijn, wat goed nieuws is voor al die slungelige ellende.

Ook sleutel? Volgens Walker kun je na een Pilates-sesh (oftewel pak de droge shampoo en je bent klaar om te gaan) vaak terugkeren naar je werk zonder nat te worden van het zweet.

4. Tabata

Tabata is een type intervaltraining met hoge intensiteit waarbij 20 seconden maximale inspanning wordt herhaald, gevolgd door 10 seconden rust gedurende in totaal vier minuten (dat is één interval). Hoewel het kort is, is de sleutel dat je duwtEchtmoeilijk, daarom zegt Ashenden dat het de beste 'waar voor je geld' is, omdat je zelf bepaalt hoe lang je sessie duurt. En je hebt er geen apparatuur of zoveel ruimte voor nodig.

Het mooie van Tabata is dat je het kunt aanpassen aan je voorkeuren en omgeving, zegt Walker. U kunt dus kiezen of u meer cardio- of meer op krachttraining gebaseerde oefeningen doet binnen uw intervallen, en alle bewegingen die u maar wilt aan elkaar rijgt. Lichaamsgewichtoefeningen zoals jump squats, planken, push-ups en lunges vereisen allemaal geen apparatuur, maar het zijn basisbewegingen die een aantal spiergroepen trainen.

Omdat deze intervallen zo snel zijn, kunt u gedurende de werkdag een paar rondjes maken wanneer u tijd heeft, terwijl u toch de vruchten plukt van een langere training. Onderzoek heeft uitgewezen dat Tabata's snelle uitbarstingen van totale activiteit je hartslag snel verhogen, wat kan uithoudingsvermogen opbouwen in minder tijd dan een training met een lagere intensiteit - met andere woorden, de wetenschap bewijst dat korte trainingen legitiem zijn.

5. Lopen

Gewoon naar buiten lopen heeft tal van fysieke en mentale voordelen: het kan je energie een boost geven, je geest leegmaken, stress verlichten en een welkome verandering van omgeving bieden. Studies hebben ook aangetoond dat wandelingen in de buitenlucht mentaal welzijn verbeteren, vooral als je klaar bent met anderen. Alles wat je nodig hebt is een paar schoenen om te profiteren. En met wandelen kun je ervoor kiezen om je tempo op te voeren of langere afstanden af ​​te leggen om jezelf uit te dagen terwijl je je gewrichten nog steeds rustig houdt, merkt Siroko op.

Ashendens tip? 'Eet je lunch, ga dan naar buiten en haal je vitamine D,' zegt ze tegen Bustle en merkt op dat wandelen helpt bij de spijsvertering . 'Veel mensen vallen halverwege de middag in een dip direct nadat ze klaar zijn met hun lunch, dus wandelen zal hen helpen om niet moe te worden en de rest van hun dag door te komen.'

6. Ga hardlopen

Als lopen niet helemaal jouw snelheid is, probeer dan eens te gaan hardlopen. Hardlopen kan stress, angst en depressie op korte en lange termijn verminderen , en het vereist geen apparatuur om te doen. Weinig tijd? Siroko raadt aan om bij sprints te blijven omdat ze minder tijd in beslag nemen dan langere runs in een lager tempo.

Als je een regelmatige hardloper bent, stelt hij voor om je kilometers in evenwicht te brengen met frequente krachttrainingssessies om je gewrichten gezond te houden. 'Ga naar het park en ren shuttles, zoals vijf runs van 300 meter met een matige snelheid of vijf sprints van 60 meter', zegt hij. Het joggen in de middag zorgt voor een circulatiestimulerende pauze van uw scherm en voedt uw lichaam met lucht en zonneschijn. Zet gewoon je favoriete playlist op en zet de ene voet voor de andere.

7. Schaduwboksen

Werk aan je frustraties van je werkdag door een paar vuistslagen uit te delen. Shadowboxing - waarvoor je geen handschoenen of bokszak nodig hebt - zorgt voor een snelle HIIT-workout tijdens de lunch die verhoog je hartslag en verlaag je stressniveau terwijl je kracht, mobiliteit en coördinatie opbouwt , volgens Anthony Crouchelli , een NCSF-gecertificeerde personal trainer en oprichtend instructeur bij GRIT BXING. 'Shadowboxing heeft weinig impact, dus iedereen met eerdere verwondingen kan zich veilig voelen in de bewegingen', vertelt hij aan Bustle.

Doe mee met online workouts of probeer Crouchelli's 15 minuten durende HIIT-sessie op basis van ponsen om te ontspannen tijdens je middagpauze: 15 ronden boksintervallen, afgewisseld met 45 seconden werk met 15 seconden rust. Besteed de helft van de rondes aan snelheidscombo's waarbij je zoveel mogelijk stoten gooit als je kunt, en de andere helft aan langzamere krachtcombo's waarbij je je concentreert op kernbetrokkenheid en rotatie van het onderlichaam met elk kruis, prik of haak. Als je wat gewichten wilt toevoegen voor een uitdaging, stelt Crouchelli voor om ingeblikte goederen te pakken om mee te slaan.

8. Traptrainingen

De trap in je huis of appartement is de perfecte plek om wat cardio- en krachtwerk te doen. 'Trappen op verschillende manieren gebruiken kan een geweldige, leuke training zijn', vertelt Walker aan Bustle. 'Loop de trap, neem twee stappen tegelijk, of spring [ze] om je hartslag te verhogen.' Ze raadt aan om je oordopjes in te doen en ze te rennen of te hoppen naar je favoriete muziek - blijf gewoon bij de leuning als je snel beweegt.

Om een ​​​​volledige lichaamstraining op je stappen te krijgen, loop je achteruit om je hamstrings en bilspieren te trainen of zet je je voeten op de trap en handen op de grond (of omgekeerd) voor push-ups, zegt Ashenden.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Borges Viana, R. (2019). Tabata-protocol: een overzicht van de toepassing, variaties en resultaten. Klinische fysiologie en functionele beeldvorming, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Postprandiaal wandelen maar geen consumptie van alcoholische digestieven of espresso versnelt de maaglediging bij gezonde vrijwilligers. J Gastro-intestin Lever Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Effecten van pilates op patiënten met chronische niet-specifieke lage-rugpijn: een systematische review. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Groeiende veerkracht door interactie met de natuur: kunnen groepswandelingen in de natuur de effecten van stressvolle levensgebeurtenissen op de geestelijke gezondheid bufferen? International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Een verkennend overzicht van de relatie tussen hardlopen en geestelijke gezondheid. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging: het bewijs. Canadian Medical Association Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Onderzoek naar de therapeutische effecten van yoga en het vermogen om de kwaliteit van leven te verhogen. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Experts:

Sarah Ashenden , senior fitnessdirecteur bij Fitness Formula Clubs in Chicago

Anthony Crouchelli , een NCSF-gecertificeerde personal trainer en master/founding trainer bij GRIT BXING in New York City

Josh Siroko , eigenaar en krachtcoach bij boutique fitnessstudio Lift Chicago

Donna Walker , een NASM-gecertificeerde personal trainer gevestigd in Chicago