Uw gids voor het vergroten van de hamstringflexibiliteit
We zijn er allemaal geweest: dat moment waarop je naar voren vouwt om je tenen aan te raken, alleen om te beseffen dat je er niet helemaal bij kunt. Als het voelt alsof de achterkant van uw benen regelmatig zo stijf wordt, kan het helpen om te leren hoe u de flexibiliteit van de hamstrings kunt vergroten.
Eerst een opfriscursus over uw allerbelangrijkste hammies. De hamstrings zijn een groep spieren die van de achterkant van je dij naar de onderkant van je knie reizen, zegt: Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , een fitnessspecialist bij Geest lichaam . Ze laten je toe om strek je benen en buig je knieën , waardoor het onderlichaam vrijwel alles kan doen. Maar ook al gebruik je ze de hele tijd, het is nog steeds heel gewoon dat de hamstring strak aanvoelt.
Volgens Kelly Turner , een yoga-instructeur en onderwijsdirecteur bij YogaSix , kunt u stijfheid opmerken na intensieve training, of als het een minuut geleden is dat u zich verplaatste. Lang zitten eigenlijk verkort je hamstrings , die leiden tot die stijve samentrekking van de spier, vertelt ze aan Bustle. In beide gevallen is zacht strekken of yoga een geweldige oplossing voor de beperkte mobiliteit.
Natuurlijk gaat het verbeteren van je flexibiliteit veel verder dan het kunnen aanraken van je tenen. De voordelen van het vergroten van de flexibiliteit van de hamstrings zijn meer algemene mobiliteit, minder stress op de onderrug , verbeterde houding en betere kracht in het been, zegt Schenone. Flexibele hammies kunnen het risico op blessures verminderen door: uw bewegingsbereik vergroten , voegt Turner toe, wat op zijn beurt helpt om dagelijkse taken een fluitje van een cent te maken. Hier delen experts de beste bewegingen om toe te voegen aan je wekelijkse stretching-routine die je hamstringflexibiliteit zal vergroten.
Hoe de hamstringflexibiliteit te vergroten?
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Naar beneden gerichte hond
Turner zegt dat deze yogahouding de hamstrings opent en de wervelkolom decomprimeert.
- Start op handen en voeten in een tafelbladpositie.
- Loop met je handpalmen voor je schouders.
- Zorg ervoor dat de handpalmen plat tegen de mat liggen.
- Hef de knieën van de grond terwijl je je buik naar je dijen beweegt.
- Heup heupen hoog, benen recht houden, tenen naar voren wijzen.
- Houd deze pose een paar tellen vast terwijl je ademt.
2. Liggende hamstringstrekking
Dynamische rekoefeningen werken heel goed als het gaat om het losmaken van de achterkant van de benen. Ga door deze van yoga- en pilates-instructeur Kelley Fertitta-Nemiro om meer ruimte in je onderlichaam te voelen.
- Op je rug liggen.
- Strek een been naar het plafond terwijl het andere been gebogen blijft met de voet stevig geplant.
- Houd je stuitje tegen de grond gedrukt.
- Reik omhoog met je tenen om een rek langs de achterkant van je been te voelen, en laat dan langzaam de voet op de grond zakken.
- Probeer 10 herhalingen op elk been.
3. Gestreepte hamstringstrekking
Neem voor een beetje meer controle een band op in de liggende hamstringstrekking. Herhaal deze beweging elke dag gedurende 30 dagen, zegt Schenone, en je zou een aanzienlijke verbetering in flexibiliteit moeten zien.
- Pak een riem, handdoek of weerstandsband.
- Op je rug liggen.
- Haak riem onder het midden van je voet.
- Bereik de voetzool tot aan het plafond.
- Trek lichtjes aan de gordelriemen totdat u een rek voelt in de achterste (achterkant) van uw been.
- Buig je voet.
- Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
harry styles nieuwe vriendin
4. Deadliften
Fysiotherapeut en board-gecertificeerde sportspecialist Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS zegt dat deadlifts een geweldige krachttraining zijn die ook helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van de hamstrings. Doe deze minstens twee tot drie keer per week om een verandering te voelen.
- Ga achter een barbell, kettlebell of set dumbbells staan.
- Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, scharnieren op de heupen, bukken en de gewichten oppakken.
- Houd de knieën licht gebogen terwijl je met je voeten in de vloer drukt om te staan, en gebruik de achterkant van je benen om op te laden. Het gewicht zal voor je hangen.
- Herhaal dit voor 12 herhalingen.
5. Wandrek
Een andere manier om je hamstrings te strekken terwijl je je extra ondersteund voelt, is door tegen een muur te schuiven, zegt oprichter en instructeur van Flexia Pilates Kaleen Canevari .
- Ga op je rug liggen en til de voeten op zodat ze tegen een muur rusten.
- Beweeg uw achterste dichter naar de muur totdat u een rek in de achterkant van uw benen voelt.
- Om te wijzigen, probeer slechts één been tegelijk op te tillen.
- Ga minstens drie keer per week een paar minuten per dag op deze manier liggen.
zijn jared en jensen vrienden
6. Halve aap pose
Alayna Curry , een AFAA-gecertificeerde fitnessinstructeur, houdt van dit stuk voor strakke hamstrings.
- Begin in tafelbladpositie.
- Breng een been naar de voorkant van je mat in een lage uitval, handen omlijsten de voorste voet.
- De achterste knie moet op de grond zijn.
- Strek het voorbeen, breng de heupen terug naar een zweefstand.
- Buig de voorvoet om een diepe rek in je hamstring te voelen.
- Houd 15 seconden vast en wissel dan naar de andere kant.
7. Driehoekshouding
- Begin in een Warrior II-yogahouding, met je houding breder dan heupafstand.
- De voorste knie moet gebogen zijn met de tenen naar voren gericht, het achterste been gestrekt met de tenen naar de zijkant.
- Strek de armen lang uit om een rechte lijn te maken.
- Strek het voorste been en begin naar de voorkant van uw mat te leunen, waarbij u uw voorarm laat zakken om uw dijbeen, kuit, enkel of grond te raken.
- Hoe lager je gaat, hoe groter de rek die je voelt, zegt Curry.
- Houd 15 seconden vast en wissel dan naar de andere kant.
Experts zeggen dat het nuttig is om deze bewegingen zo vaak mogelijk te doen. Door je hamstrings minstens één keer per dag uit te rekken, kun je de beklemming verbeteren, maar meerdere keren per dag rekken levert de snelste resultaten op, zegt Fertitta-Nemiro. De resultaten zullen afhangen van je lichaam en hoe stijf je bent, maar je zou in staat moeten zijn om binnen een paar weken dichter bij het aanraken van die tenen te komen - en je over het algemeen leniger te voelen.
Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:
Decoster, L. (2005). De effecten van hamstringstrekking op het bewegingsbereik: een systematisch literatuuroverzicht. Tijdschrift voor orthopedische en sportfysiotherapie. Volume35Issue6Pages377-387
Fatima, G. (2017). Langdurig zitten kan een gespannen hamstring veroorzaken. Saudi Journal of Sports Medicine. DOI: 10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Invloed van beklemming van de hamstring in bekken, lumbale en romp Bewegingsbereik bij lage rugpijn en asymptomatische vrijwilligers tijdens voorwaarts buigen. Aziatische wervelkolom dagboek. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Experts:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , yogadocent bij MindBody
Kelly Turner, E-RYT 500 , yoga-instructeur en onderwijsdirecteur bij YogaSix
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates instructeur
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fysiotherapeut en board-gecertificeerde sportspecialist
Kaleen Canevari , Pilates-instructeur en oprichter van Flexia Pilates
Alayna Curry , een AFAA gecertificeerde fitnessinstructeur
