Uw gids voor Tabata Vs. HIIT-trainingen

Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is de go-to-workoutmethode voor iedereen die graag zijn hartslag wil verhogen, zijn spieren wil versterken en daarna verder wil met zijn dag. Het richt zich op snelle uitbarstingen van harde oefeningen - denk aan burpees of springsquats - gevolgd door korte rustmomenten, wat betekent dat het veel kracht in een korte tijdsspanne verpakt.

Dan is er een tak van HIIT-training die vaak wordt verward met de op interval gebaseerde modaliteit: Tabata. Tabata is een soort HIIT-training, maar dan wel een met zijn eigen, unieke regels: een voorgeschreven structuur van 20 seconden werk, 10 seconden rust, acht keer herhaald om een ​​ronde van vier minuten te creëren. Dus als je Tabata versus HIIT vergelijkt, heb je het over twee zeer vergelijkbare manieren om te zweten - maar ze hebben elk subtiele verschillen die hen onderscheiden.

Voor een voorbeeld van een HIIT-sessie zou je een 50/15-training kunnen doen: 50 seconden werk gevolgd door 15 seconden rust, zegt Carrie Hall, CPT , een gecertificeerde personal trainer en mede-eigenaar van Fit Family Physical Therapy, maar de exacte intervaltijden variëren. Toch is het algemene doel van HIIT om jezelf gedurende de hele werkperiode te pushen voordat je je tijdens je rustinterval concentreert op herstel. (Dat is het moment waarop je diep ademhaalt, ter plaatse marcheert of een slokje water neemt.) Tabata volgt ook de filosofie van hard pushen voor een getimede (en korte) rustperiode, maar is technischer in termen van hoe intervallen zijn getimed.

Hier leggen fitnesstrainers de verschillen uit tussen Tabata en HIIT, inclusief de unieke voordelen van elk, zodat u kunt beslissen welke het beste bij u past.

De voordelen van HIIT

Cavan-afbeeldingen / Cavan / Getty-afbeeldingen

Volgens Hall is het doen van intervaltraining met hoge intensiteit vergelijkbaar met sprinten, waarbij je lichaam vanuit rust begint en dan een korte tijd hard werkt voordat het tijdens de rustperiode herstelt. En van dit type training is aangetoond dat het bijdraagt ​​aan: verbeterd cardiorespiratoir uithoudingsvermogen .

Je zult tijdens een HIIT-workout een onbeperkt aantal basiskrachttraining (of krachttraining) en/of cardio-oefeningen doorlopen, inclusief bergbeklimmers, springlunges en push-ups. Hoewel HIIT-reeksen zeker een uitdaging zijn, is het idee dat je lichaam uiteindelijk zal leren om beter te herstellen tijdens de rustperiodes met regelmatige training, zegt Hall, dus het zal gemakkelijker worden. Je zult merken dat het dagelijks leven ook gemakkelijker wordt, omdat je aan je kracht en cardio-uithoudingsvermogen werkt, oftewel aan functionele training. (Niet meer buiten adem raken na het oplopen van een trap!)

Voor een traditionele HIIT-training wil je tijdens elke ronde ongeveer 80 tot 90% van je energie geven. Je weet dat je genoeg doet als je spieren tegen het einde van het interval falen, zegt Danielle Gray , gediplomeerd personal trainer en oprichter van Train als een turnster . Met andere woorden, je wilt (of kunt) niet nog een burpee of squat doen.

Daarom is HIIT zo'n geweldige manier om je spieren te versterken, vooral wanneer je weerstandstraining toevoegt door het gebruik van een dumbbell of kettlebell (denk aan squats met gewichten of lunges met dumbbells in elke hand).

De voordelen van Tabata

De goede brigade/DigitalVision/Getty Images

De vier minuten structuur van Tabata is wat het het perfecte type workout maakt voor drukke mensen, zonder bezuinigingen. Omdat het een vorm van HIIT is, krijg je dezelfde sappige voordelen van dit soort oefeningen, zoals verbeterde cardiovasculaire gezondheid en kracht, omdat de snelle uitbarstingen vereisen dat je hart harder werkt en zich aanpast aan fysiologische veranderingen tijdens je training , legt Hall uit.

hoe lang zijn jockeys

U zult ook spiervoordelen opmerken die verband houden met de bewegingen die u doet. Omdat Tabata verwijst naar de timing en niet naar een specifieke spiergroep, zijn de spieren die het werkt afhankelijk van de oefeningen binnen het interval zelf, voegt Hall eraan toe. Doe bijvoorbeeld een aantal jump squats en je richt je op je quads en bilspieren. Focus op bergbeklimmers en crunches, en je raakt de kern. Zoals Hall zegt, kan dit type inspanning zich vertalen in krachttoename die anders niet wordt bereikt met oefeningen met minder herhalingen en lagere snelheid. En dat komt omdat je zo hard werkt als je kunt bij het voltooien van die oefeningen.

Een van de belangrijkste voordelen van Tabata is dat je het altijd weetprecieswaar je aan begint, zegt ACE-gecertificeerde personal trainer Kate Cherichello . Het maakt niet uit welke Tabata-les je volgt: je doet altijd 20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust voor acht rondes van dezelfde oefeningen, wat aantrekkelijk is als je niet van verrassingen houdt tijdens je trainingen.

Tabata versus HIIT

Traditioneel richt Tabata zich vooral op cardio-gebaseerde lichaamsgewichtoefeningen, wat betekent dat je bewegingen maakt zoals jumping jacks, hoge knieën, crunches, push-ups en lunges - geen gewichten nodig. Dit is geweldig voor degenen die willen zichzelf uitdagen met explosieve of plyometrische oefeningen, zegt Hall. Het is de explosiviteit van elke beweging die ervoor zorgt dat Tabata beter geschikt is voor mensen die verder zijn op hun fitnessreis. Dat gezegd hebbende, je kunt nog steeds gewichten opnemen in een Tabata-training - verwacht gewoon nog meer intensiteit.

Wat de voordelen betreft, bieden zowel Tabata als HIIT aerobe (cardio) en anaërobe (kracht) elementen , dus de twee zijn geweldig vanuit het oogpunt van efficiëntie. Ze zijn hetzelfde omdat het beide klassen met hoge intensiteit zijn met lage intensiteit of rustintervallen, voegt Cherichello eraan toe. Geen van beide is een steady-state en houd hetzelfde tempo en dezelfde hartslag tijdens de training. Zoals in: Je lichaam zal zich niet vervelen.

Dat gezegd hebbende, wint HIIT als het gaat om flexibiliteit en aanpassingsvermogen. Een sporter die bijvoorbeeld een interval van drie sets wil doen, kan 50 seconden weerstandstraining met hoge intensiteit doen, 30 seconden cardiotraining met maximale inspanning en vervolgens 10 seconden herstel, zegt Hall. Of u kunt intervallen van oefeningen samenstellen om in de loop van een uur door te werken. Met andere woorden, je kunt in wezen je eigen HIIT-workout bouwen met elk soort interval plus een korte herstelperiode die je maar wilt, terwijl Tabata alleen bestaat uit de standaard 20 seconden aan, 10 seconden uit formule.

Moraal van het verhaal? Kiezen tussen de twee fitnessmodaliteiten is als een zweterig build-your-own-avontuur, en je kunt hoe dan ook niet fout gaan.

is een vette huid goed

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) verbetert de cardiorespiratoire fitheid (CRF) bij gezonde adolescenten met overgewicht en obesitas: een systematische review en meta-analyse van gecontroleerde Studies. Int J Environ Res Volksgezondheid. 24 april 2020;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabata-training: een van de meest energetisch effectieve intermitterende trainingsmethoden met hoge intensiteit.J Fysiol Wetenschap, 69,559-572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata-protocol: een overzicht van de toepassing, variaties en resultaten. Clin Physiol Funct-beeldvorming. 2019 jan;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2 april 2018 PMID: 29608238.

Experts:

Carrie Hall, CPT , gediplomeerd personal trainer

Danielle Gray , gediplomeerd personal trainer

Kate Cherichello , ACE-gecertificeerde personal trainer