De 5 beste HIIT-trainingen van 15 minuten, volgens fitnessprofessionals

Het handhaven van een fitnessroutine voor thuis kan moeilijk zijn tussen eindeloze Zoom-oproepen, routinematige vermoeidheid of gewoon niet in de stemming zijn om een ​​uur van je dag te wijden aan een zweetsessie. Dus als je van oefening wilt veranderen of een zware training wilt in minder tijd, druk dan gewoon op a HIIT-training van 15 minuten om het meeste waar voor uw fitnessgeld te krijgen.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat uitbarstingen van intense activiteit gevolgd door korte rustperioden - denk aan 20 seconden van all-out jumping jacks gevolgd door 20 seconden rust. Hoewel deze uitdagende trainingsstijl intimiderend klinkt, kan iedereen het proberen, zegt personal trainer Curtis Christopherson , oprichter van virtueel persoonlijk trainingsplatform WRKOUT . Het is ook aanpasbaar - hij raadt aan om alles te kiezen wat je leuk vindt, van boksen tot hardlopen tot lichaamsgewichtoefeningen, en er intervaltiming op toe te passen. Dan, voila: je hebt een gepersonaliseerde HIIT-workout. Je hebt niet altijd apparatuur nodig, je hebt niet veel ruimte nodig en je hoeft niet superfit te zijn om een ​​sterke HIIT-workout te hebben, vertelt hij aan Bustle.

Wat je activiteit ook is, zwetende HIIT-stijl heeft tal van voordelen. De snelle spurten van maximale inspanning verhoog je hartslag snel , zegt Bethany Flora , gediplomeerd trainer en mastercoach bij Rijtjeshuis . Dit kan uw uithoudingsvermogen verbeteren en spieren versterken in minder tijd dan een training met een lagere intensiteit , ze zegt. En als je het gevoel hebt dat je opgesloten zit omdat je aan huis gekluisterd bent, kan het vooral belangrijk zijn om je lichaam in beweging te krijgen om stress te bestrijden, je humeur te verbeteren en je te helpen helder te denken, voegt Christopherson eraan toe.

Of je nu op zoek bent naar de perfecte workout om tussen vergaderingen door te persen of HIIT voor de eerste keer wilt proberen, deze 5 HIIT-workouts van 15 minuten zijn de korte en zoete circuits waar je naar op zoek was. (Laat u echter niet misleiden: ze zijn absoluut geen wandeling in het park.)

1. Lichaamsgewicht HIIT

Geen apparatuur ? Geen probleem: Flora's lichaamsgewicht HIIT-circuit zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen en je spieren gaan branden zonder dat er ook maar één halter in zicht is. Voer voor elke onderstaande koppeling 40 seconden van de eerste oefening uit, 20 seconden van de tweede oefening en rust vervolgens 30 seconden. Herhaal de hele lijst drie keer voor een geweldige training van 15 minuten. Als je zin hebt in een uitdaging en een paar extra minuten over hebt, raadt Flora aan om vijf rondes te doen voor een sessie van 25 minuten.

- Afwisselend lunges in squats

- Afwisselend V-ups in holle hold

- Plank up-downs in hand-release push-ups

kunnen tampons krampen veroorzaken

- Rust 1 minuut.

- Herhaal nog twee keer.

2. Tabata voor het hele lichaam

Wil je de intensiteit van je lichaamsgewicht HIIT verhogen? Proberen Tabata , waar je langer werkt met kortere rusttijden. Traditioneel houdt deze vorm van HIIT in: 20 seconden werken gevolgd door 10 seconden rust , hoewel Christopherson zegt dat je de werk-tot-rustverhouding kunt aanpassen op basis van wat het beste voor je is. Herhaal de onderstaande oefeningen drie keer met 45 seconden aan en 15 seconden uit om je lichaam van top tot teen uit te dagen.

- Opdrukken

- Spring lunges

- Burpees

- Plank

- Rugverlengingen

- Rust 1 minuut.

- Herhaal nog twee keer.

3. Enkele haltertraining

Als gewichtheffen meer jouw stijl is, is Flora's single-dumbbell-workout de perfecte manier om apparatuur in je HIIT-sessie te introduceren zonder de dingen al te ingewikkeld te maken. Ze raadt aan om van elke onderstaande oefening 30 seconden uit te voeren, gevolgd door 15 seconden rust. Herhaal het drie keer voor een volledige zweetsessie van 15 minuten. En als je geen dumbbells hebt liggen, pak dan een waterfles of blikje als vervanging voor gewichten.

- Squat met een cross-body knee raise (afwisselende zijden)

- Reverse lunge met een twist (alleen rechterkant)

- Deadliften

- stakingen

- Opdrukken

- Cross-body bergbeklimmers

- stakingen

- Deadliften

- Reverse lunge met een twist (alleen linkerkant)

- Squat met een cross-body knee raise (afwisselende zijden)

- Rust 1 minuut.

- Herhaal nog twee keer.

4. De Grand Finale-training

Als je thuisworkouts oud beginnen te worden, is deze dynamische reeks van Barry's Bootcamp instructeur Mercedes Owens is de remedie. Het neemt je mee door een reeks lichaamsgewichtoefeningsintervallen, plus een explosieve laatste ronde die je in een zweterige plas zal achterlaten. Als je de training uitdagender wilt maken (hoewel niemand je de schuld kan geven als je dat niet doet), raadt Owens aan om wat plyometrische oefeningen in te wisselen om het interessant te houden.

- Doe 1 minuut squats. Rust 30 seconden.

- Doe 1 minuut push-ups. Rust 30 seconden.

- Doe 1 minuut squats naar push-ups. Voeg een herhaling toe aan de squat en push-up elke keer dat je de oefening voltooit, te beginnen met één squat en push-up in de eerste ronde, dan twee squats en push-ups in de tweede ronde, enzovoort.

- Doe 30 seconden bergbeklimmers. Rust 1 minuut.

- Doe 1 minuut in-en-uit crunches, dan 30 seconden van een dead bug hold. Rust 30 seconden.

- Doe 1 minuut bilspierbruggen. Houd 30 seconden vast en pulseer. Rust 30 seconden.

- Doe 1 minuut omgekeerde burpees.

Finisher: Het doel hier is om alle oefeningen in minder dan 5 minuten te voltooien.

- 10 skater squats met het rechterbeen (of reverse lunges als je dat liever hebt), 10 push-ups, 10 skater squats met het linkerbeen

- 8 skater squats met het rechterbeen, 8 push-ups, 8 skater squats met het linkerbeen

- 6 skater squats met het rechterbeen, 6 push-ups, 6 skater squats met het linkerbeen

- 4 skater squats met het rechterbeen, 4 push-ups, 4 skater squats met het linkerbeen

- 2 skater squats met het rechterbeen, 2 push-ups, 2 skater squats met het linkerbeen

- 10 burpees

5. DIY HIIT-training

Als je alle bovenstaande routines al hebt geprobeerd en op zoek bent naar iets nieuws, heeft Christopherson het recept voor een zelfgemaakte HIIT-workout. De basisformule? Kies vijf oefeningen om drie keer door te fietsen met een werk-rustverhouding van 45 seconden aan/15 seconden uit. U kunt uw training aanpassen aan de beendag door meer te focussen op oefeningen voor het onderlichaam (zoals squats en lunges), of cardio-oefeningen als het uw doel is om uithoudingsvermogen op te bouwen. Voor een goed afgeronde, volledige lichaamstraining, raadt Christopherson aan een oefening voor het bovenlichaam te doen (zoals triceps dips), een oefening voor het onderlichaam (zoals squats), een cardio-activiteit (zoals jumping jacks), een kernoefening om de hartslag omlaag (zoals zijplanken), en dan een rugoefening (zoals een omgekeerde vlieg).

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Alansare, A. (2018). De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit versus continue training met matige intensiteit op hartslagvariabiliteit bij lichamelijk inactieve volwassenen. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Vergelijking van intervaltraining met hoge intensiteit en matige tot krachtige continue training voor cardiometabolische gezondheid en bewegingsplezier bij zwaarlijvige jonge vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata-training: een van de meest energetisch effectieve intermitterende trainingsmethoden met hoge intensiteit. Tijdschrift voor Fysiologische Wetenschappen, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Experts:

Curtis Christopherson , personal trainer, oprichter van virtueel persoonlijk trainingsplatform WRKOUT , en CEO van Innovatieve fitness in Vancouver, BC

Bethany Flora , gediplomeerd trainer en mastercoach bij Rijtjeshuis in New York City

Mercedes Owens , instructeur bij Barry's Bootcamp in Chicago