Fitnessprofessionals bevelen hun favoriete HIIT-workouts aan voor beginners

Als je wandelingen rond het blok of virtuele yogalessen het afgelopen jaar oud zijn geworden, is het misschien tijd om het op te schalen. Doe mee met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), een soort training die je lichaam in een hogere versnelling brengt door middel van korte maar krachtige oefeningen. Hoewel de naam misschien ontmoedigend klinkt, zijn deze HIIT-workouts voor beginners eenvoudig maar uitdagend voor zowel nieuwkomers als professionals.

HIIT-training wisselt af uitbarstingen van maximale inspanning met korte herstelperiodes , zoals 30 seconden sprinten gevolgd door 30 seconden lopen, in tegenstelling tot continu matige inspanning je verbruikt tijdens het joggen. En het is veelzijdig - je kunt de HIIT-timing aanpassen aan cardio, krachttraining of een combinatie van beide. De hoofdgedachte? Je werkt heel hard tijdens die intervallen , zegt NASM-gecertificeerde personal trainer Donna Walker , daarom heeft HIIT zijn reputatie verdiend als een van de meest ruige trainingen die er zijn.

Maar je doet al dat werk niet voor niets. Die snelle uitbarstingen van activiteit zorgen ervoor dat je hartslag snel stijgt, wat in 2018 werd onderzocht in deInternational Journal of Environmental Research and Public Healthshows kan hartfunctie verbeteren om de gezondheid en het uithoudingsvermogen van het hart te verbeteren. Al die extra doorbloeding kan ook immuniteit bevorderen , metabolisme stimuleren en u helpen helder te denken. En dankzij het hoge tempo van HIIT profiteer je van al die voordelen efficiënter dan oefeningen met een lagere intensiteit , volgens een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschriftPLoS One.

HIIT is het afgelopen jaar steeds populairder geworden. Onderzoek in deBritish Journal of Sports Medicinemeldde een toename van HIIT-zoekopdrachten op internet rond het begin van de COVID-19-pandemie, en er is geen gebrek aan online trainingen om uit te kiezen. Dus als je klaar bent om HIIT eens te proberen, bekijk dan deze beginnersvriendelijke trainingen die worden aanbevolen door fitnessexperts.

Je favoriete training, maar maak er HIIT van

Begin met het vinden van wat het beste voor u werkt, aanbevolen Anthony Crouchelli , een NCSF-gecertificeerde personal trainer. Als je het type bent dat naar de sportschool gaat, zoek dan een trainer of programma waardoor je je veilig en ondersteund voelt terwijl je HIIT op maat probeert, zegt hij. En maak je geen zorgen over het overwinnen van de zwaarste intervallen op de eerste dag, of zelfs de eerste maand. 'Klanten zijn vaak geïntimideerd of voelen zich verslagen in de bewegingen', vertelt Crouchelli aan Bustle. 'Tempo is essentieel om veilig je weg te vinden en veilig naar je fitnesspad toe te werken.'

Dompel je tenen in door de timing toe te passen op je favoriete activiteiten, zegt Walker. Of je nu gewend bent om op de hometrainer te slaan of hem liever traint met lichaamsgewichtoefeningen op de vloer, probeer intervallen toe te voegen om je gebruikelijke routine te verbeteren.

komt er een seizoen 2 van ster gekruist

De American Council on Exercise (ACE) suggereert: beginnen met HIIT door een minuut maximale inspanning af te wisselen met twee minuten herstel. Als die timing beheersbaar aanvoelt, kun je het aantal intervallen dat u uitvoert verhogen of de hersteltijd verkorten . Vind uw basislijn door deze door ACE aanbevolen HIIT-training voor beginners te volgen voor een ritje op uw fiets, of deze aan te passen aan uw activiteit naar keuze.

- Begin met vijf minuten licht fietsen om op te warmen.

- Sprint een minuut.

- Licht trappen gedurende twee minuten.

- Herhaal nog drie keer.

- Eindig met vijf minuten licht fietsen om af te koelen.

HIIT-training met gemengd interval

Als je verschillende intervallen in één sessie wilt uitproberen, raadt Walker deze geweldige HIIT-routine aan die je in minder dan 15 minuten kunt uitschakelen.

- Doe burpees gedurende 30 seconden. Rust dan 15 seconden.

- Doe 45 seconden squatsprongen. Rust dan 15 seconden.

- Doe 30 seconden V-ups. Rust dan 15 seconden.

- Doe een neerwaartse hondenenkel gedurende 45 seconden. Rust dan 15 seconden.

- Doe burpees gedurende 30 seconden. Rust dan 15 seconden.

- Herhaal dit twee keer.

HIIT-training in Tabata-stijl

HIIT in Tabata-stijl is volgens Crouchelli gemakkelijk te volgen en super uitdagend. EEN traditionele Tabata-training beschikt over acht sets van 20 seconden aan en 10 seconden uit voor een totaal van vier minuten. Je kunt de timing toepassen op je activiteit naar keuze of de verhoudingen wijzigen in 45 seconden aan, 15 seconden uit, zegt Crouchelli. Probeer zijn lichaamsgewicht Tabata-reeks hieronder om je hart sneller te laten kloppen, en mix en match oefeningen op basis van je vaardigheidsniveau en voorkeuren.

- Doe lucht squats gedurende 20 seconden. Rust dan 10 seconden.

- Doe bergbeklimmers gedurende 20 seconden. Rust dan 10 seconden.

verdwenen meisje film versus boek

- Doe lunges gedurende 20 seconden, terwijl je de benen afwisselt. Rust dan 10 seconden.

- Doe burpees gedurende 20 seconden. Rust dan 10 seconden.

- Herhaal nog drie keer.

Elke minuut op de minuut training

Als je liever niet elke 10 tot 20 seconden je timer hoeft te controleren, probeer dan een workout van elke minuut op de minuut, kortweg EMOM's genoemd. Doe aan het begin van elke minuut vijf herhalingen van elke oefening, zegt Walker. Als je klaar bent met die 15 herhalingen in totaal, kun je rusten tot het begin van de volgende minuut, wanneer je het allemaal opnieuw doet. 'Je probeert zo snel mogelijk tussen elk van de oefeningen over te schakelen om de rest die je aan het einde krijgt te maximaliseren', zegt Walker. 'Dit EMOM circuit is heerlijk om in te werken tijdens een traditionele krachttraining om verhoog je hartslag '

- Pak een set dumbbells die een uitdagend maar hanteerbaar gewicht voor je zijn.

- Doe vijf afvallige rijen , vijf squat-persen met dumbbells en vijf dumbbell-swings zo snel als je kunt in één minuut.

- Rust voor de tijd die over is.

- Herhaal dit aan het begin van elke minuut nog vijf keer.

Een routine zonder apparatuur

Het is geen verrassing dat HIIT het afgelopen jaar zo populair is geworden dankzij het brede aanbod aan thuis- en opties zonder apparatuur , zegt Walker. Probeer deze volledige lichaamsroutine thuis of buiten, geen gewichten nodig.

- 'Loop over de planken' (met uw handen in een plankpositie lopen en daarna weer terug naar uw voeten) gedurende 30 seconden. Rust dan 15 seconden.

- Doen beren kruipt gedurende 30 seconden. Rust dan 15 seconden.

- Doe 30 seconden fietscrunches. Rust dan 15 seconden.

- Doe glute-bruggen gedurende 30 seconden. Rust dan 15 seconden.

- Herhaal dit twee keer.

Laat je niet ontmoedigen

Hoewel je je misschien geïntimideerd voelt door snelvuur HIIT, laat het je niet afschrikken, zegt Crouchelli. Neem het in het juiste tempo voor u om te voorkomen dat u letsel oploopt door het te overdrijven of een oefening te proberen waar uw lichaam nog niet klaar voor is, raadt hij aan. 'Mentaal kan de reis in het begin moeilijk zijn, maar als je het proces vertrouwt, zullen de resultaten op de lange termijn stromen', zegt hij.

Deze trainingen zijn snel en heftig, dus als je pijn voelt of een pauze moet nemen, luister dan naar je lichaam. Maar weet dat als het uitdagend aanvoelt, je het goed doet, zegt Walker: Simpel gezegd: 'Waarom zou je ermee stoppen als je het kunt HIIT? Het zal moeilijk aanvoelen, maar je zult het overleven.'

Experts:

Anthony Crouchelli , een NCSF-gecertificeerde personal trainer in New York City

weekend van de dag van de arbeid 2016

Donna Walker , een NASM-gecertificeerde personal trainer gevestigd in Chicago

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Alansare, A. (2018). De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit versus continue training met matige intensiteit op hartslagvariabiliteit bij lichamelijk inactieve volwassenen. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Zet de COVID-19-lockdown mensen aan om actiever te zijn: een big data-analyse. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Vergelijking van intervaltraining met hoge intensiteit en matige tot krachtige continue training voor cardiometabolische gezondheid en bewegingsplezier bij zwaarlijvige jonge vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/