7 verborgen microstress die je slaap verpest
Als je ooit in bed hebt liggen woelen en draaien na een grote breuk of plotseling baanverlies, dan weet je hoe grote stressoren de slaap kunnen beïnvloeden. Maar wist je dat microstress - oftewel de vervelende kleine dingen die je elke dag overkomt - ook je slaap kan verpesten?
Hoewel kleine, dagelijkse problemen en frustraties misschien niet zo'n groot probleem lijken, is een gediplomeerd klinisch psycholoog Holly Schiff, PsyD zegt dat ze snel kunnen oplopen en een negatieve invloed kunnen hebben op uw welzijn. Microstress overspoelt je lichaam en hersenen met adrenaline en cortisol , twee hormonen die je hartslag verhogen en je vecht-of-vluchtreactie veroorzaken, legt ze uit. Vaak in een verhoogde staat van alertheid verkeren kan het begin van de slaap uitstellen .
Het stressvolle gebabbel in je hoofd is ook erg moeilijk om te negeren als de dag ten einde loopt, zegt dr. Michael Wusik , een gediplomeerd klinisch psycholoog. Hoewel we proberen behulpzaam te zijn, herinneren onze hersenen ons graag aan onze takenlijsten en zorgen als we een rustig moment hebben, vertelt hij aan Bustle. Het is gemakkelijk om deze gedachten te snoozen gedurende de dag wanneer we veel afleiding hebben. Maar het is een stuk moeilijker als we proberen te slapen.
Natuurlijk heb je veel meer kans om 's nachts wakker te liggen als je extra gevoelig bent voor stress en/of angst hebt. Mensen met angst zijn vaak ook geneigd om wakker te zijn , en inderdaad met al die pulsen van adrenaline gedurende de dag, kan de slaap verslechteren, Alex Dimitriu, MD ., een dubbel-board-gecertificeerde arts in de psychiatrie en slaapgeneeskunde, vertelt Bustle. Daarom is het handig om de verborgen microstress te kennen die je wakker kan houden - en ook wat je eraan kunt doen.
1. Overdenkende gesprekken
EmirMemedovski/E+/Getty Images
Je hebt genoeg mogelijkheden voor ongemakkelijke sociale interacties in je dagelijkse leven, of dat nu betekent praten met een collega, een vriend sms'en, je moeder bellen - of gewoon chatten met de kassier bij Trader Joe's. Het voelt altijd goed als deze momenten soepel verlopen. Maar als je een probleem tegenkomt, wees dan niet verbaasd als je er laat in de nacht aan denkt.
Hoewel mensen met angst eerder elk woord van een gesprek herhalen, kan dit soort stress echt iedereen treffen. Er is zoveel ambiguïteit in sociale interacties dat we [veel stress kunnen ervaren] proberen om elk klein ding te analyseren, zegt Wusik, en merkt op dat het vooral waar is als het ongemakkelijk aanvoelt.
Als je merkt dat je regelmatig wakker ligt met deze gewoonte, zegt Wusick dat het kan helpen om je zorgen te maken, ongeveer een uur of twee voordat je naar bed gaat. Gedurende dit tijdsblok schakel je alle afleiding uit - tv, telefoon, laptop, enz. - haal pen en papier tevoorschijn en schrijf alles op waar je aan denkt .
Houd een dagboek bij over deze ongemakkelijke gesprekken en over al het andere dat zwaar op uw hoofd weegt. Door je hersenen een uitlaatklep te geven, vermindert het de druk om later op de avond over deze dingen na te denken, zegt Wusick.
2. Negatieve labels gebruiken
Als je vast komt te zitten in het verkeer, jam je dan naar je favoriete afspeellijst of toeter je en laat je je hele dag verpesten? Als je een e-mail met een typefout stuurt, lach je het dan weg als een oprechte fout, of kleineer je jezelf?
Wusik zegt negatieve etikettering van alledaagse ongelukken verhoogt je stressreactie , wat op zijn beurt zijn tol kan eisen van de slaap . De negatieve gedachtepatronen tijdens deze gebeurtenissen kunnen er echt toe leiden dat je gaat nadenken over waarom je deed wat je deed, en welke mogelijke slechte dingen als gevolg daarvan kunnen gebeuren, zegt hij.
De volgende keer dat je jezelf betrapt op het bekijken van iets door een negatieve lens, probeer dan je innerlijke dialoog te veranderen en jezelf de gratie van een positievere draai te geven. Het kan wonderen doen als het gaat om het verlichten van deze microstressor voordat het je slaap verpest.
3. Jezelf te veel plannen
bojanstory/E+/Getty Images
Hoewel je misschien onder grote druk staat om zoveel mogelijk gedaan te krijgen op één dag als menselijk mogelijk is, is het belangrijk om te weten dat een overvol schema nog een andere verborgen micro-stressor is die het moeilijk kan maken om wat Zzz's te vangen.
sam heughan persoonlijk leven
Volgens Dimitriu komt dit allemaal door het gebrek aan downtime, wat een essentieel onderdeel is van het balanceren van stressvolle dagelijkse taken met ontspanning. Het is moeilijk, maar de beste remedie is om nee te zeggen tegen meer dingen. Doe minder dingen en heb meer tijd om te zitten en te staren tussen de activiteiten door, zegt hij.
4. Te laat komen
Met overplanning komt nog een andere micro-stressor: voortdurend te laat komen voor een evenement of afspraak. Het maakt niet alleen de gevreesde stresshormonen vrij - denk aan je hart dat bonst terwijl je achter de trein aan rent - het veroorzaakt ook vaak een sneeuwbaleffect waardoor je te laat komt voor al het andere. Cue een stortvloed van stress die je hele dag kan verstoren.
Als je de neiging hebt om te laat te komen, stelt Dimitriu voor om strenger met je tijd om te gaan, vooral 's ochtends. De stressvermindering door niet te laat op het werk te komen, weegt vaak zwaarder dan die laatste vijf minuten slaap, zegt hij. Het kan ook helpen om gedurende de dag alarmen in te stellen om u te herinneren aan aankomende evenementen.
5. Klusjes en taken uitstellen
fotostorm/E+/Getty Images
Het kan verleidelijk zijn om taken voor een andere dag op je takenlijst te zetten, vooral als ze stressvol zijn. Maar stressmanagement docent Carlee Myers zegt dat het 100 keer erger is om ze boven je hoofd te laten hangen.
De reden [het houdt je wakker] is dat deze gedachte eigenlijk kan triggeren het sympathische zenuwstelsel , of vecht-, vlucht- of bevriesmodus, in activering, vertelt ze Bustle. Dit systeem bereidt je fysieke lichaam voor op stressgerelateerde activiteiten zoals hardlopen of vechten, wat natuurlijk precies het tegenovergestelde is van wat we proberen te bereiken als we proberen in slaap te vallen.
Het simpele antwoord is om te stoppen met dingen uit te stellen, maar Myers zegt dat je jezelf ook kunt helpen in slaap te vallen wanneer je geest raast door iets te doen om je zenuwstelsel te kalmeren - denk in de trant van een warme douche nemen, lezen of luisteren om te relaxen muziek.
6. Desorganisatie
Desorganisatie kan je ook inhalen. Als je een rommelig appartement hebt of geen routine hebt, ben je vatbaarder voor stress.
Bedenk hoe u problemen zou kunnen hebben om iets te vinden, zoals uw sleutels. Dit zorgt er niet alleen voor dat je in de vecht-of-vlucht stress-modus van wat je moet doen en hoe je ze kunt vinden, maar je kunt ook in een negatieve gedachtenspiraal terechtkomen waarin je jezelf in elkaar slaat omdat je ze kwijt bent, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , een EMDR-gecertificeerde psychotherapeut, vertelt Bustle. Deze negatieve zelfpraat kan er op zijn beurt toe leiden dat u de gebeurtenis vóór of tijdens uw slaap herhaalt, waardoor de hoeveelheid of kwaliteit van de slaap wordt verminderd.
De beste manier om deze microstressor te bestrijden? Door de hele dag doelgerichter te zijn. Kijk hoe je op deze spanningen reageert en zorg ervoor dat je niet zelfkritisch wordt, zegt Schiff. Probeer je routine aan te passen voor de microstress die je kunt vermijden. U kunt bijvoorbeeld proberen uw sleutels elke keer dat u thuiskomt op dezelfde plek te leggen. Het kan ook helpen om aan het eind van de dag even snel schoon te maken, zodat je plek prettig aanvoelt en je de volgende dag goed begint.
7. Kleine argumenten
PonyWang/E+/Getty Images
Kleine meningsverschillen en ruzies kunnen je ook op de been houden. Doorgaans worden deze argumenten misschien niet als schokkend genoeg beschouwd om de slaap te beïnvloeden, erkende psychotherapeut Dr. Faith Pérez McGowan vertelt Buste. En toch ben je daar, klaarwakker om 2 uur 's nachts.
Nogmaals, dit heeft alles te maken met je stresshormonen, evenals de manier waarop de hersenen wachten op rust en stilte om je gedachten op gang te brengen. Je denkt misschien aan wat je had willen zeggen of hoe je anders zou reageren op de persoon, zegt Pérez McGowan.
Als je merkt dat je aan het piekeren bent, ga dan je bed uit. Ga niet naar bed voordat je je slaperig begint te voelen en wanneer je jezelf kunt vertellen dat je morgen aan de stressfactor zult blijven denken - niet terwijl je in bed ligt, zegt ze. Je kunt stress niet genezen, vooral niet midden in de nacht. Maar je kunt zeker kleine veranderingen doorvoeren om er beter mee om te gaan.
Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:
Du, J. (2018). De relatie tussen stress en negatieve emotie: de bemiddelende rol van herkauwen. DOI: 10.15761/CRT.1000208
Kalmbach, D.A., Anderson, J.R., & Drake, C.L. (2018). De impact van stress op slaap: pathogene slaapreactiviteit als een kwetsbaarheid voor slapeloosheid en circadiane stoornissen.Tijdschrift voor slaaponderzoek,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710
Khalid, A. (2019). De relatie tussen uitstelgedrag, waargenomen stress, speeksel alfa-amylase niveau en opvoedingsstijlen. Psychologisch onderzoek en gedragsmanagement. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/
Krystal, A.D., Prather, A.A., & Ashbrook, L.H. (2019). De beoordeling en het beheer van slapeloosheid: een update.Wereld Psychiatrie,18(3), 337-352. https://doi.org/10.1002/wps.20674
Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. (2017). Gevolgen voor de gezondheid op korte en lange termijn van slaapverstoring.Natuur en wetenschap van slaap,Deel 9, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864
Scullin, M.K., Krueger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N., & Bliwise, D.L. (2018). De effecten van schrijven voor het slapengaan op moeilijk in slaap vallen: een polysomnografisch onderzoek waarin takenlijsten en voltooide activiteitenlijsten worden vergeleken.Tijdschrift voor Experimentele Psychologie: Algemeen,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
de druivenfruitechniek
Zoccola, P.M., Dickerson, S.S., & Lam, S. (2009). Rumination voorspelt een langere latentie bij het inslapen na een acute psychosociale stressor.Psychosomatische geneeskunde,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8
Experts:
Holly Schiff, PsyD , gediplomeerd klinisch psycholoog
dr. Michael Wusik , gediplomeerd klinisch psycholoog
Alex Dimitriu, MD , double board-gecertificeerde arts in de psychiatrie en slaapgeneeskunde
Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR-gecertificeerd psychotherapeut
Carlee Myers , docent stressmanagement
Dr. Faith Pérez McGowan , gediplomeerd psychotherapeut
