9 yogahoudingen voor beginners, zoals uitgelegd door Peloton-trainers
Als je net begint met yoga, kom je misschien in de verleiding om op je hoofd te gaan staan of jezelf in een Instagram-waardige positie te vouwen. Maar instructeurs benadrukken dat de beste plaats om te beginnen is met de meest elementaire yogahoudingen voor beginners. De basis is niet alleen bedoeld om je te helpen in contact te komen met je lichaam en geest naarmate je sterker en flexibeler wordt, maar ze vormen ook de basis voor de rest van je yogareis.
Hoewel veel mensen hebbengoedkennisgemaakt met thuis workouts in het afgelopen jaar misten velen instructeurs om hun honden in de juiste vorm te begeleiden: 74% van de respondenten van een ClassPass-enquête van juni 2021 zei dat ze daarom enthousiast waren om te beginnen trainen in IRL studio's opnieuw. Nog steeds als Aditi Shah | , een Peloton yoga- en meditatie-instructeur, vertelt Bustle, yogahoudingen voor beginners hebben alles te maken met vinden wat voor je lichaam werkt - zelfs als je instructeur niet fysiek bij je in de kamer is.
We leven allemaal in verschillende lichamen en daarom zal elke pose er voor ieder van ons anders uitzien en anders aanvoelen, zegt ze. Yoga is echt een filosofie en de fysieke beoefening geeft ons de mogelijkheid om te ontdekken hoe we deze houdingen belichamen en hoe we wat we leren kunnen toepassen in het echte leven. Als je je stijf voelt, omvalt of een paar aanpassingen moet maken naarmate je meer in yoga komt, maakt dat allemaal deel uit van het proces.
Dit is vooral belangrijk om in gedachten te houden als je voor de allereerste keer op de mat stapt en merkt dat je gefrustreerd raakt. Het kost tijd om iets te leren en je bent het werk waard, zegt Shah. Vergelijk jezelf niet - je reis is alleen van jou. Het heet een yogaoefening, ten slotte.
Met dat in gedachten zijn hier negen yogahoudingen voor beginners om te proberen, zoals uitgelegd door Peloton-trainers.
1. Berghouding
massimo colombo/Moment/Getty Images
Denk aan berghouding, of tadasana, als je basishouding. Je begint waarschijnlijk hier (of in een zittende positie met gekruiste benen) in Yoga in Vinyasa-stijl , dat is het type waarbij je van de ene houding naar de andere stroomt.
Berghouding kan je veel leren over jezelf, de andere houdingen - en yoga in het algemeen - door je te helpen focussen op uitlijning, stabiliteit en bewustzijn. Als Anna Greenberg , zegt een yoga- en meditatie-instructeur van Peloton: Het is ongelooflijk om te voelen hoe anders staan in de berghouding is dan gewoon staan.
- Ga om te beginnen met uw voeten op heupafstand van elkaar staan met de voeten recht naar voren gericht (niet naar buiten of naar binnen). Til je tenen op en druk in de mat door de ballen en hielen van je voeten. Til je binnenste bogen en binnenste enkels op. Het doel is om activiteit in je voeten te houden en je tenen te ontspannen, zegt Greenberg.
- Probeer het midden van je bekken in evenwicht te brengen over het midden van je voeten, waarbij je je stuitje naar binnen en naar beneden houdt en je ruggengraat omhoog houdt. Laat uw onderarmen en handen naar beneden zakken terwijl u uw bovenarmen lichtjes in uw schouders trekt en uw borst verbreedt en optilt.
- Houd de achterkant van je nek lang en beweeg de kruin van je hoofd over het midden van je bekken en over het midden van je voeten. Haal diep adem en let op hoe elk deel van jezelf in elkaar past en hoe je in de ruimte om je heen past, zegt Greenberg.
- Van daaruit kun je de armen optillen en iets naar achteren buigen, of naar voren buigen om in andere houdingen te komen.
2. Neerwaartse hond
Hiraman/E+/Getty Images
Ook wel bekend als adho mukha svanasana, is een naar beneden gerichte hond een van de gemakkelijkst herkenbare yogahoudingen. En het voelt ook nog eens heel goed. Neerwaartse hond is een volledige lichaamshouding, zegt Greenberg. Het strekt zich uit en versterkt de wervelkolom, armen, benen en schouders. Shah zegt dat het ook een geweldige manier is om de nek te ontspannen nadat je je hoofd de hele dag omhoog hebt gehouden.
- Buig naar voren vanuit de berghouding, plaats de handen naar beneden en stap met de voeten naar achteren. Of begin op handen en knieën, zegt Shah, met handpalmen onder de schouders en knieën onder de heupen.
- Zie vanaf daar dat de polsen evenwijdig zijn aan de bovenkant van de mat, de vingers gespreid zijn en dat je handpalmen overal stevig naar beneden drukken. Draai de bovenarm zodat de biceps naar de voorkant van de mat wijst.
- Houd de handpalmen op hun plaats, loop met je voeten terug in een plankpositie en buig je heupen in de lucht om een omgekeerde V-vorm te creëren, waarbij je de voeten op heupbreedte uit elkaar houdt. Trek de navel naar binnen en druk de heupen omhoog en naar achteren, zegt Shah.
- Aarzel niet om je aan te passen aan de pose. Buig je knieën en pomp je benen. Of til je hielen op, druk ze naar beneden, wieg je hoofd zachtjes heen en weer - wat maar goed voelt.
3. Opwaartse hond
LumiNola/E+/Getty Images
Ook wel urdhva mukha svanasana genoemd, naar boven gerichte hond is een achteroverbuigende houding die een essentieel onderdeel is van elke Vinyasa-bewegingsreeks, zegt Ross Rayburn , de directeur van Peloton yoga en meditatie. Er is ook een variant van opwaartse hond genaamd cobra, die niet zo intens is.
- Leg je buik op de mat, met de handpalmen tegen de mat gedrukt bij je schouders en de benen recht naar achteren strekkend.
- Duw in de handpalmen en druk de bovenste helft van je lichaam omhoog, terwijl de benen op de mat blijven.
- Houd de bovenkant van de voeten sterk tegen de vloer, zegt Rayburn, en benen en kernspieren sterk, zodat er geen compressie op je onderrug is.
- Druk bij een naar boven gerichte hond helemaal naar boven om een diepe boog in uw rug te creëren. Houd de schouders naar beneden. Kijk vooruit of omhoog en voel de rek in je rug en armen.
- Voor cobra, strek je ellebogen niet zo ver uit. Til in plaats daarvan je borst voorzichtig een paar centimeter van de mat en kijk naar voren.
- Rayburn zegt dat beide houdingen nuttig zijn als je de hele dag aan een bureau zit en je rug, schouders of nek strak zit.
4. Kat/Koe
Prasit foto/Moment/Getty Images
Volgens Greenberg is de kat/koe, ook wel bekend als chakravakasana, een eenvoudige rekoefening, maar wel een die zoveel voor het lichaam doet. Het leert spinale flexie en extensie, en ook hoe je je kunt afstemmen op en de ademhaling kunt gebruiken tijdens het oefenen, zegt ze. In yoga hebben we de neiging om onze bewegingen op de inademing voor te bereiden of uit te breiden en de actie op de uitademing uit te voeren, wat efficiënt is omdat de diepe kern wordt geactiveerd aan de basis van een uitademing, voegt ze eraan toe. Dat ritme wordt gezet tijdens kat/koe.
- Begin op handen en knieën met je schouders over je polsen en knieën onder je heupen. Adem in en open je borstkas terwijl je je staartbeen naar achteren en omhoog richt, in extensie van de wervelkolom.
- Adem dan uit en druk de vloer weg terwijl je je rug rond maakt en je hoofd naar beneden laat vallen.
- Herhaal deze beweging, breid uit bij het inademen, samentrekkend bij het uitademen, terwijl je afstemt op je ademhaling terwijl je je ruggengraat opwarmt.
4. Krijger Een
LumiNola/E+/Getty Images
Warrior one, ook bekend als virabhadrasana, is een andere klassieker die je niet alleen gecentreerd en in balans houdt, maar ook helpt de armen, schouders en quads te versterken.
- Sta op de mat, stap een been naar voren en draai je romp zodat je naar voren kijkt.
- Buig je voorste knie en hef de armen omhoog zodat ze langs je oren grazen. Je kunt je handen bij elkaar brengen of ze uit elkaar houden, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Houd voor traditionele krijgers je achterste voet plat op de mat. Om dit aan te passen, stelt Rayburn voor om je achterste hiel op te tillen en in plaats daarvan de pose op de bal van je voet te doen.
5. Krijger twee
Westend61/Westend61/Getty Images
Warrior twee is een andere geweldige pose om kracht in de benen op te bouwen, zegt Rayburn.
- Zak vanaf krijger één verder in je voorste been. Draai de romp zodat je buik schuin naar de zijkant wijst, in plaats van naar voren.
- Breng de armen naar beneden zodat de ene naar voren strekt en de andere achter je reikt. Kijk uit over je voorwaartse hand.
- Probeer het achterste dijbeen in lijn te houden met de achterste hiel terwijl je van de buikspieren naar de kruin tilt (meestal steken de heupen naar voren), zegt Rayburn. Zorg ervoor dat er voldoende afstand tussen de voeten is dat een 90 graden gebogen voorste knie niet voorbij de voorste enkel komt.
6. Boomhouding
Dean Mitchell/E+/Getty Images
Boomhouding, of vksasana, is de ideale manier om balans te oefenen, zegt Rayburn. Je staat tenslotte op één been.
- Plant met één voet stevig in de mat (vergeet niet om uw tenen te spreiden zodat u zich stabiel voelt), til de andere voet op en plaats deze tegen het staande scheenbeen.
- U kunt uw handen voor uw borst vouwen of uw armen boven uw hoofd reiken. Balans en adem.
- Zodra je je op je gemak voelt, ga je verder met het plaatsen van de voet tegen de staande binnenkant van het dijbeen, zegt Rayburn. Zorg er wel voor dat je niet tegen je knie drukt.
- Tip: Bij het balanceren helpt het altijd om naar een vast punt te staren, zoals een plekje op de vloer of een foto aan de muur, zodat je niet zo wiebelt.
7. Brughouding
PeopleImages/E+/Getty Images
Voor setu bandha, of brughouding, ga je op de mat liggen. (Yay!) Je zult ook je bilspieren versterken terwijl je lekker uitrekt.
- Op je rug liggen. Buig je knieën en plaats de voeten op heupafstand van elkaar.
kroy biermann nieuw huis
- Houd de armen naast je.
- Til je kont van de mat. Houd de benen strak door de voeten isometrisch naar achteren te 'slepen' (zonder ze te verplaatsen), zegt Rayburn. Dit houdt de hamstrings sterk en ondersteunt de onderrug.
- Brughouding kan de gezondheid van de onderrug verbeteren en de bovenborst openen. Het voelt misschien moeilijk, maar beschouw dat als een teken dat je op de goede weg bent. De truc en de oefening is natuurlijk om de tijd te nemen om 'wakker te worden' en de talloze onderbenutte spieren van het lichaam te versterken, zegt Rayburn.
8. Zittende draai
jeffbergen/E+/Getty Images
Door een zittende draai of ardha matsyendrasana te doen, laat je al die gespannen spieren in je rug los terwijl je ook je billen en hamstrings rekt.
- Ga op de mat zitten en strek de benen voor je uit.
- Buig het ene been en plaats het over het andere, met de bovenste knie gebogen.
- Draai je romp in de richting van de gebogen knie. Druk de buitenkant van de elleboog tegen de knie, draai en kijk opzij.
- Ga rechtop zitten op een opgevouwen deken om ervoor te zorgen dat de lage rug niet naar achteren is afgerond, zegt Rayburn. Houd ook de benen en de kernspieren strak, zodat het draaien veilig en ingesloten aanvoelt.
- Hoewel u zich misschien genoodzaakt voelt om uw lichaam of nek rond te trekken, moet u niet vergeten langzaam te gaan en zachtjes in de draaiing te ademen.
9. Chaturanga
Hirurg/E+/Getty Images
Als je de yoga-instructeur chaturanga hoort zeggen, betekent dat in feite een lage plank doen. Rayburn zegt dat Chaturanga een volledige lichaamshouding is, maar het is vooral goed voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, vooral omdat je jezelf omhoog houdt en boven de mat zweeft.
- Buig vanuit een staande positie naar voren en plaats de handpalmen naar beneden op de mat, ga dan achteruit. Je bevindt je in een hoge plankpositie.
- Houd je handpalmen ver genoeg naar achteren langs je zij zodat de ellebogen een rechte hoek vormen terwijl je jezelf langzaam laat zakken.
- Beweeg op je handpalmen en tenen met het lichaam opgetild en een paar centimeter boven de mat evenwijdig gehouden.
- Om het aan te passen, houd je je knieën op de grond totdat je de kracht hebt om de schouders horizontaal te houden, niet lager, dan de ellebogen, zegt Rayburn.
Beweeg door deze yogahoudingen voor beginners als onderdeel van een routine, of spring er gewoon in als een bepaalde spier strak aanvoelt. Als je merkt dat je gefrustreerd raakt, haal dan (nog dieper) adem en onthoud dat yoga een filosofie is, het is een oefening - en elke pose zal er voor iedereen anders uitzien en aanvoelen.
bronnen:
Aditi Shah | , Peloton Yoga en Meditatie Instructeur
Anna Greenberg , Peloton Yoga en Meditatie Instructeur
Ross Rayburn , directeur van Peloton Yoga en Meditatie
