8 door trainers goedgekeurde pilates-workouts om thuis te proberen
Of je nu moe bent van regelmatig HIIT lessen of gestrest door je drukke schema, er zijn genoeg redenen om je lichaam te behandelen met zachte beweging. Betreed Pilates, een low-impact workout die kracht, flexibiliteit en mobiliteit in één keer opbouwt. En je hoeft niet naar een studio te gaan om het te proberen dankzij de vele Pilates-workouts voor thuis die je in je eigen tijd kunt doen, geen Reformer nodig.
Als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd, omvat Pilates nauwkeurige, repetitieve bewegingen - denk aan het pompen van je armen of het op en neer heffen van je hielen - die je spieren aanspannen terwijl je je gewrichten ontlast. De fitnessmodaliteit is populair vanwege de zware oefeningen: een regelmatige oefening kan je buikspieren in de loop van de tijd versterken, wat kan helpen je houding te verbeteren en lichaamspijnen te verlichten zoals die gevreesde WFH-rugpijn, zegt Club Pilates GO instructeur Tracy Bauer . En Pilates is niet alleen goed voor je lichaam - het is ook goed voor je geest, voegt ze eraan toe. De oefeningen combineren vaak je adem met je beweging, en die verbinding tussen lichaam en geest kan mindfulness aanmoedigen en stress verminderen.
Het beste van alles? Hoewel velen denken aan de grote stukken fitnessapparatuur die veel Pilates-studio's gebruiken, kun je dezelfde soorten oefeningen op een mat doen. Dus rol de jouwe uit en geniet van alle voordelen met deze door een trainer goedgekeurde Pilates-thuistrainingen.
1. Kern van 10 minuten
Bij Pilates draait alles om je kern, en deze korte training maakt dat heel duidelijk. Maak je buikspieren wakker na een lange dag aan je bureau zitten met oefeningen van verbonden studio oprichter instructeur Amanda jenny , wat je allemaal kunt doen zonder ooit op te staan . Voer elk van de onderstaande bewegingen één minuut uit en doorloop vervolgens de hele reeks een tweede keer voor een volledige kernbrander.
- Pilates honderd: ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en benen in een tafelbladpositie. Gebruik vervolgens je kern om je hoofd, nek en schouders van de grond te tillen terwijl je je armen krachtig pompt.
- De roll-up: Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Met je armen naar voren reikend, rol je langzaam op je rug totdat je ligt. Rol langzaam terug naar de zittende positie en herhaal.
- Stretch met één been: ga op uw rug liggen met uw benen in tafelbladpositie. Gebruik je core om je hoofd, nek en schouders van de grond te tillen. Pak je rechterscheenbeen vast en strek je linkerbeen uit om een paar centimeter van de grond te zweven. Houd een paar seconden vast en wissel dan van kant.
- Rollen als een bal: Ga rechtop zitten met je knieën naar je lichaam gericht. Pak je schenen vast en laat je voeten van de vloer zweven. Rol langzaam terug totdat je schouderbladen de grond raken, wieg dan weer omhoog en probeer te balanceren zonder je voeten de grond te raken.
- Kriskras (fietscrunches)
2. Kernronde twee
Als 10 minuten kernwerk niet genoeg was, heeft Jenny je gedekt met deze tweede Pilates-ab-sessie. Draai op handen en voeten om te beginnen en doorloop vervolgens de onderstaande bewegingen gedurende één minuut. Herhaal de reeks twee keer voor 10 minuten serieus kernwerk.
- Bear plank: beweeg je knieën vier tellen in tafelbladpositie en laat vervolgens je knieën op de grond zakken. Herhalen.
- Bird-dog crunches: strek je rechterarm en linkerbeen, crunch dan je elleboog en knie samen. Wissel van kant en herhaal.
- Onderarmplank naar snoek: begin in een onderarmplank en draai je heupen omhoog in een neerwaartse hondachtige vorm. Keer terug naar de plank en herhaal.
hoe je de napoleon dynamiet dans doet
- Afwisselend tikken op de tenen: ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en benen in tafelbladpositie. Houd je knieën gebogen terwijl je een voet laat zakken om op de grond te tikken. Til weer op naar het tafelblad, wissel dan van kant en herhaal.
- Teen tikken: volg dezelfde instructies voor het afwisselend tikken van de tenen, behalve dat u beide benen tegelijkertijd laat zakken en optilt.
3. Clamshell-serie
Geef je kern een pauze met Jenny's beengerichte volgorde , die verschillende variaties van één glute-brandende Pilates-beweging - de clamshell - gebruikt om werk je buitenste buit en binnenkant van de dijen . Met slechts vijf minuten inklokken zorgt deze workout voor een perfecte beweging pauze tijdens je drukke dag. Maar laat u niet misleiden door de korte tijdlijn - uw benen zullen het voelen.
- Ga op je rechterzij liggen met je dijen schuin voor je en je knieën gebogen. Houd je hielen bij elkaar. Je kunt je hoofd steunen met je hand.
- 1 minuut full-range clamshells: houd je hielen bij elkaar en open vervolgens je linkerbeen zo veel als je kunt. Sluit en herhaal.
- 30 seconden clamshells met drievoudige puls: open je linkerbeen zo veel als je kunt en pulseer vervolgens drie keer aan de bovenkant. Sluit en herhaal.
- 30 seconden pulse clamshells: open je linkerbeen zo veel als je kunt en pulseer het dan één keer terug. Sluit en herhaal.
- 30 seconden interne en externe rotatie: koppel uw voeten los en til uw linkerbeen in de lucht. Draai je linkerbeen inwendig en tik knie op knie. Til je linkerbeen op, draai het naar buiten en tik voet tegen voet.
- Herhaal alles aan de andere kant.
4. Staande serie
Sta op uit je bureaustoel en geef je pijnlijke onderrug even pauze met deze staande Pilates-sessie van Victoria Popoff , een instructeur bij Club Pilates GO . Haar Pilates-bewegingen zijn ontworpen om mobiliteit en stabiliteit in je onderlichaam en kern op te bouwen, wat je allemaal kan helpen om de rest van je dag gemakkelijker door te komen (ook bekend als: het is functionele fitness). Als extra bonus bevat deze training diep ademhalen , waarvan uit onderzoek blijkt dat ze kunnen helpen kalmeer angst en verminder stress .
- Staande balans met schommelen: Sta met zachte knieën. Wieg langzaam tussen je hielen en tenen. Adem in door je neus en uit door je mond terwijl je schommelt.
- Op zijn plaats steigeren: til een hiel op terwijl je de andere voet in de grond drukt. Verander langzaam van kant en til de tegenovergestelde hiel op. Als je meer intensiteit wilt, til je je armen boven je hoofd en laat je ze zakken bij elke verandering van voetpositie. Koppel je ademhaling aan elke beweging.
- Staande buikspieren: Ga op je linkerbeen staan met je knie zacht en linkerhand op je heup. Strek je rechterbeen naar de zijkant en je rechterhand naar het plafond. Knijp vervolgens langzaam je rechterelleboog en knie samen. Adem uit terwijl je knarst en adem in terwijl je loslaat. Herhaal dit voor zes tot acht herhalingen per kant.
- Staande duik: Sta met je voeten onder je heupen met je hielen stevig geplant en knieën zacht. Reik met je armen boven je hoofd. Trek je kin naar je borst en laat je borst langzaam naar beneden zakken met je rug plat, alsof je naar je voeten duikt. Adem uit terwijl je naar beneden gaat en adem in terwijl je weer opstaat om te staan. Herhaal vier tot zes keer.
5. Knielende serie
Geen zin om te staan? Geen probleem, zegt Popoff. Doe deze herstellende Pilates-workout vanaf handen en voeten terwijl je je ademhaling en bewegingen synchroniseert om je spieren te activeren en spanning los te laten.
- Platte buikademhaling: zoek een tafelbladpositie met een platte rug. Adem in en trek, terwijl je uitademt, je buikspieren naar je rug toe zonder je ruggengraat te bewegen. Herhaal zes tot acht keer.
- Kat/koe: adem in en rond je rug voor de kattenhouding, en laat je buik op de grond zakken terwijl je uitademt voor de koehouding. Beweeg zo lang als je wilt door kat/koe.
- Bird-dog: Adem uit om je tegenovergestelde arm en been in lijn met je ruggengraat op te tillen, adem dan in terwijl je ze terug naar de grond laat zakken. Wissel van kant en herhaal voor zes tot acht herhalingen per kant.
- Plank: Begin in een tafelbladpositie met je rechterbeen achter je uitgestrekt. Terwijl je inademt, breng je je linkerbeen om het te ontmoeten in plankpositie. Houd de plank vast en adem langzaam gedurende 10 tellen, herhaal dan aan de andere kant voor twee tot vier herhalingen per kant.
wat is het meest populaire halloween-kostuum voor 2016
- Kindhouding: houd drie tot zes lange ademhalingen vast.
6. Brugtraining
Klap op je rug om Popoff's all-bridge-serie eens te proberen. Begin met de basisversie van de Pilates-oefening en intensiveer vervolgens uw training met variaties die uw kern- en bilspieren op de proef stellen.
- Brug: adem in terwijl je je heupen langzaam omhoog duwt en adem uit terwijl je ze langzaam naar beneden laat zakken. Herhaal zes tot acht keer.
- Brugmarsen: houd je heupen hoog in de brug. Adem in terwijl je een knie optilt in een hoek van 90 graden en adem dan uit als je weer naar beneden gaat. Wissel van kant en herhaal acht tot tien keer per kant.
- Brug heupdips: Houd je heupen hoog in de brug. Adem uit terwijl je je rechterheup naar de grond laat zakken, adem dan in terwijl je terug naar het midden tilt. Van kant wisselen. Herhaal vier tot zes keer per kant.
7. Zittende serie
Als je de voorkeur geeft aan meer meditatieve Pilates, zoek dan niet verder. De herstellende zittende sessie van Popoff richt zich op: flexibiliteit bouwen en ontspan je lichaam door zachte rekoefeningen en ademhalingsoefeningen. Je kunt de hele reeks op de grond doen met je benen voor je uitgestrekt. Ze raadt aan om op een handdoek of een zacht oppervlak te zitten om het extra comfortabel te maken.
- Voorwaartse vouw: Adem uit terwijl je langzaam je handen zo ver mogelijk naar voren laat lopen. Adem in terwijl je weer omhoog gaat naar de zittende positie. Herhaal vier tot zes keer.
- Zeemeermin: Houd beide benen gestrekt voor je of breng de zool van één voet naar je tegenoverliggende binnenkant van het dijbeen. Leun dan naar je gestrekte voet, reik met de tegenovergestelde arm omhoog en over je lichaam totdat je een rek voelt in je schuine standen. Houd drie tot vier ademhalingen per kant vast.
- Eindig met vier tot zes langzame ademhalingen in een zittende positie om uw lichaam te helpen ontspannen.
8. Beste Pilates
Dompel je onder in een volledige reeks klassieke Pilates-oefeningen met deze best-of-reeks van Bauer. Herhaal elke oefening acht tot tien keer per kant, of pas de herhalingen aan je voorkeuren aan terwijl je deze Pilates-spoedcursus verslaat.
- Pilates honderd: houd 10 lange ademhalingen vast.
- Stretch met één been
- Stretch met dubbele benen: ga op uw rug liggen met uw benen in tafelbladpositie. Adem uit terwijl je je hoofd opkrult en je handen op je knieën legt. Adem in terwijl je beide benen uitstrekt om boven de grond te zweven en je armen boven je hoofd te tillen. Crunch terug in en herhaal.
- Rechte stretch met één been: ga op uw rug liggen met uw linkerbeen gestrekt omhoog en uw rechterbeen boven de grond. Trek je linkerbeen naar je hoofd terwijl je je bovenlichaam naar je been knarst. Wissel van kant en herhaal.
- Rechte dubbele beenstrekking: ga op uw rug liggen met uw handen achter uw hoofd en benen ongeveer 45 graden boven de grond gestrekt. Adem in terwijl je je benen een centimeter laat zakken, adem dan uit om ze terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie.
- Kriskras
- Ruitenwisser: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar de zijkant en benen in tafelbladpositie. Adem in en laat beide knieën naar rechts zakken terwijl je beide schouderbladen op de grond houdt. Adem uit om terug naar het midden te tillen en herhaal dan aan de andere kant.
kunnen tampons krampen veroorzaken
- Push-ups: adem in terwijl je halverwege naar beneden gaat, houd een paar seconden vast en adem dan uit terwijl je weer omhoog drukt.
- Plankbeenlift: houd een hoge plank vast en til dan afwisselend een been op.
- Plankenzaag: Houd een hoge plank vast en verschuif uw lichaam langzaam naar voren en naar achteren.
Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:
Ma, X. (2017). Het effect van middenrifademhaling op aandacht, negatief affect en stress bij gezonde volwassenen. Grenzen in de psychologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
Experts:
Tracy Bauer , instructeur bij Club Pilates GO
Amanda jenny , oprichter instructeur bij verbonden
Victoria Popoff, instructeur bij Club Pilates GO
