Welzijn

Fitnessprofessionals leggen uit of cardio of gewichten op de eerste plaats moeten komen

Als het gaat om het starten van je training, is het niet altijd duidelijk of je eerst cardio moet doen en dan gewichten moet heffen, of het tillen uit de weg moet ruimen voordat je op de loopband springt. Er zijn zoveel factoren die een rol spelen, waaronder dingen als hoeveel je van elke vorm van lichaamsbeweging houdt (of verafschuwt), en hoeveel tijd je hebt om te trainen.

Het is mogelijk dat je hebt gehoord dat het altijd het beste is om eerst gewichten te doen, daarna cardio. Maar er zijn een miljoen en één redenen waarom u de bestelling misschien wilt wijzigen. James McMillian , een NASM-gecertificeerde trainer met Toon huis , stelt voor om je te concentreren op je doelen om je te helpen beslissen of je cardio voor of na gewichten wilt doen. Als u bijvoorbeeld het cardio-uithoudingsvermogen wilt verbeteren, moet u eerst uw hartpompende oefening doen terwijl u zich fris voelt. En als het je doel is om meer spieren op te bouwen, raadt hij aan om eerst met gewichten te trainen voordat je jezelf uitput door cardio te doen.

Het is ook prima om je trainingen te variëren door de ene dag op weerstand gebaseerd te werken en de andere dag cardio. Fitness is nooit een one-size-fits-all situatie, zegt Michael Ferraro , een meestertrainer bij Studio Drie . Ik probeer afstand te nemen van het absolute en meer naar het in contact komen met je eigen lichaam en zijn behoeften. Met dat in gedachten, lees verder voor de voordelen die u kunt verwachten van eerst cardio of gewichten te doen om u te helpen beslissen.

De voordelen van eerst cardio doen

Shutterstock

Een voordeel van eerst cardio doen? Het verhoogt je hartslag en bevordert de bloedstroom door je hele lichaam, zegt Cherie Lamb , een NASM-gecertificeerde personal trainer. Deze factoren helpen het lichaam op te warmen en zich klaar te maken voor harder werk, vertelt ze aan Bustle. Het is essentieel om je spieren op te warmen om het risico op spanningen tijdens krachtoefeningen te verminderen, voegt ze eraan toe, wat een goede reden is om eerst een stevige cardio-routine te doen.

Als het je doel is om wat kilometers te maken of te trainen voor een race, zal eerst cardio doen ook zorgen voor betere hardloopstatistieken omdat je niet pijnlijk of moe zult zijn van het tillen, zegt NASM-gecertificeerde personal trainer Brock Davies . Hij zegt ook dat het kan helpen om je hartslag te verhogen met cardio voordat je gaat tillen verhoog je stofwisseling gedurende de rest van uw training. Een studie uit 2021 gepubliceerd inWetenschappelijke rapportenvond dat doen cardio vóór het gewichtheffen kan zelfs helpen om de spieren te stimuleren .

keanu reeves vriendin 2018

Als je van plan bent om je training in deze volgorde te doen, ga dan voor een lichte run of loop ongeveer 20 tot 30 minuten, zegt AFAA-gecertificeerde fitnessinstructeur Alayna Curry beveelt aan. Ik zou niet aanraden om een HIIT-, kickboks- of fietsles van een uur te doen voordat je gewichten gaat heffen, vertelt ze aan Bustle. HIIT verhoogt je ademhalingsfrequentie gedurende een lange periode, zegt ze, en het kan moeilijk zijn om daarvan over te gaan naar een langzamere krachttraining. Als je intensievere cardio wilt, doe het dan na het gewichtheffen of bewaar het voor een andere dag.

De voordelen van eerst gewichten doen

FG Trade/E+/Getty Images

Volgens Davies zijn er tal van voordelen om eerst weerstandstraining te doen, daarom is het een populaire aanbeveling. Je zult in staat zijn om meer gewichten op te tillen, meer herhalingen te doen en je prestaties te verbeteren door te beginnen met tillen, zegt hij. Door vooraf een snelle warming-up te doen en de cardio op te slaan voor daarna, zul je merken dat je meer energie hebt om te tillen.

Hoewel cardio belastend en uitdagend is, kan het doorgaans voor langere tijd zonder rust worden uitgevoerd, voegt eraan toe verbonden instructeur Kate Havlicek . Zie het op deze manier: hoe lang zou je jumping jacks kunnen doen en hoe lang zou je 100 pond kunnen hurken? Krachttraining vereist meestal een hogere intensiteit, zegt ze, daarom is het misschien het beste om met gewichten te leiden en daar het grootste deel van je energie aan te besteden, en daarna cardio-conditionering te doen.

de consensus

Sommige pro's raden aan om krachttraining te doen en cardio te bewaren voor een andere dag. Mijn typische week omvat vier dagen krachttraining en twee tot drie dagen cardio - soms samen, soms verdeeld over verschillende dagen, zegt Curry. Een goede combinatie die ze aanbeveelt, is een dag met gewichtstraining op het bovenlichaam, gevolgd door cardio.

Hoewel er goede argumenten zijn om elke optie te ondersteunen, onthoud dat het allemaal neerkomt op uw fitnessdoelen. Wil je je cardio-uithoudingsvermogen verbeteren of je richten op het versterken van je armen? Welke van de twee het belangrijkst is, is degene waarmee je moet beginnen - hoewel je in beide gevallen echt niet fout kunt gaan.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Een krachtige inspanning van 45 minuten verhoogt de stofwisseling gedurende 14 uur. Med Sci Sports-oefening. 2011 sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Intensief fietsen in de benen verandert de moleculaire respons op weerstandsoefeningen in de armspieren. Sci Rep. 2021 19 maart;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Experts:

James McMillian , NASM-gecertificeerde trainer met Toon huis