Hoe schuin brandende zijplankdips te doen?

Als je eenmaal onderarmplanken en zijplanken onder de knie hebt - twee nietje variaties van de buikspieroefening - het is misschien tijd om een ​​tandje bij te zetten met zijplankdips. Deze combo-kernbeweging daagt je lichaam op andere manieren uit dan je typische zijplank en is het proberen waard als je nog meer wilt verbranden.

Hoewel er talloze uitdagende kerntrainingen zijn om uit te kiezen, Melissa Bentivoglio , een Pilates-expert en mede-oprichter van het Pilates-bedrijf Frame-fitness , zegt dat zijplankdips een geweldige manier zijn om meerdere spiergroepen tegelijk te versterken.

warme chocolademelk met sterke drank

De beweging houdt in dat je jezelf omhoog houdt in een plank en tegelijkertijd je heupen naar beneden laat zakken. Terwijl je de oefening doet, werk je uiteindelijk aan de dwarse buikspieren - ook bekend als de obliques - evenals de binnenkant dijen, schouders, lats en bilspieren . Bovendien verbeteren zijplankdips je balans, en het is een fantastische houdingsoefening die je spieren verlengt, zegt Bentivoglio. Dus je verlengt je lichaam, waarschijnlijk na je spieren zijn ingekort van zitten of bewegen door middel van high-impact workouts, wat helpt om uw algehele mobiliteit te verbeteren. Plus, werken aan je balans is een belangrijk element van functionele training die zich vertaalt in gezondere bewegingen die verder gaan dan uw fitnessroutine.

Dat gezegd hebbende, zijplankdips zijn niet voor iedereen. Volgens Nick Olsen, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van x365 Fitness, wilt u ze misschien vermijden als u schouder- of heupproblemen heeft, aangezien de verhuizing deze gebieden zwaar belast. Met dat in gedachten, hier is hoe je zijplankdips in de juiste vorm kunt doen om je buikspieroefeningen op te fleuren.

Hoe zijplanken dips doen

Bryan Blackwell , personal trainer en partner van gym Kaeos Fitness , deelt tips voor het beheersen van de zijplankoefening:

- Begin de oefening door op uw zij te liggen.

- Steun op je onderarm. Plaats je bovenste arm op je heup.

- Stapel je voeten, of plaats je bovenste voet iets voor je onderste voet als je meer stabiliteit nodig hebt.

- Zorg ervoor dat uw elleboog in lijn blijft met uw schouder.

- Haal diep adem en til je lichaam van de vloer om in een zijplank te komen. Je ondersteunt je gewicht met alleen je bovenlichaam en je voeten.

- Als je eenmaal in een zijplank bent, laat je je heupen op de grond zakken en breng je ze vervolgens gecontroleerd weer omhoog. Dit staat gelijk aan één rep.

- Doe vijf tot tien dips per kant om één set te voltooien.

Voor beginners raadt Blackwell aan om drie sets per kant te doen. Als je meer gevorderd bent, ga dan voor vier tot vijf sets aan elke kant. Je kunt je training ook meten in termen van tijd in plaats van herhalingen. Bentivoglio raadt aan de beweging eerst 30 seconden te herhalen en uiteindelijk tot 45 seconden per kant te werken, en dan in de loop van een paar weken tot één minuut te gaan.

Zijplank Dip Modificaties

Morsa Images/E+/Getty Images

jason en molly mesnick

Heb niet het gevoel dat je slecht bent in zijplankdips als je een wijziging moet gebruiken. In een standaard zijplank worden uw voeten op elkaar gestapeld. Om meer steun te krijgen, plaatst u de ene voet iets voor de andere. Je kunt ook op je knieën vallen om een ​​aangepaste zijplank te maken, zegt Bentivoglio. Een andere tip is om eerst met je zwakkere kant te beginnen, zegt Blackwell, omdat het moeilijker wordt om de juiste balans te behouden naarmate je meer vermoeid raakt.

Als je de beweging uitdagender wilt maken, houd dan je beide benen recht en til je bovenste arm naar de lucht. De extra behoefte aan balans zal je spieren dwingen om nog harder te werken.

Vormfouten om te vermijden

Het belangrijkste van planken is om de juiste uitlijning te behouden. Als uw schouder naar uw oor begint te stijgen, geeft het u niet de steun die u nodig hebt om de positie vast te houden, Gia Calhoun , een fitnessexpert, Pilates-leraar en vice-president bij Pilates Anytime, vertelt Bustle. Dus check in terwijl je ze doet om er zeker van te zijn dat je geen delen van je lichaam optilt of uitzakt.

Als je merkt dat je in je nek of schouders knarst, zegt Calhoun dat je je schouder weer naar beneden moet laten zakken om die spanning los te laten. Terwijl je toch bezig bent, controleer je of je onderarm recht onder je schouder is gestapeld.

Probeer tot slot je heup niet op de grond te laten rusten op de bodem van de dip, voegt Calhoun eraan toe. Houd in plaats daarvan uw schuine standen strak, zodat uw kern opgeheven blijft, zelfs als dit betekent dat u minder herhalingen hoeft te doen. Dit zorgt ervoor dat uw buikspieren worden aangespannen, zodat u het meeste uit uw training haalt.

wat gebeurt er tijdens een pedicure

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Kett, A. (2021). Te lang zitten, te weinig bewegen: regelmatige spiersamentrekkingen kunnen de spierstijfheid verminderen tijdens langdurig zitten in de stoel. Grenzen in de sportwet. leven. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Experts:

Melissa Bentivoglio , Pilates-expert en mede-oprichter van het Pilates-bedrijf Frame-fitness

Nick Olsen, gecertificeerd personal trainer en eigenaar van x365 Fitness

Bryan Blackwell , personal trainer en partner van de sportschool Kaeos Fitness

Gia Calhoun , fitnessexpert, Pilates-leraar en vice-president bij Pilates Anytime