Hoe gemotiveerd te blijven bij het starten van een nieuwe trainingsroutine?
Het is moeilijk om gemotiveerd te blijven als je aan een nieuwe trainingsroutine begint. Je moet niet alleen wennen aan een hele nieuwe reeks bewegingen, maar je kunt ook voor het eerst in een tijdje bepaalde spieren - of je hele lichaam - bewegen. Alle hindernissen kunnen het verleidelijk maken om gewoon, nou ja, de spreekwoordelijke handdoek in de ring te gooien.
hoe oud is jesse van full house
Het kan ook ontmoedigend aanvoelen als je totaal nieuwe oefeningen probeert, vooral als je niet meteen een bokscombo onder de knie hebt of dat Pilates bewegen . Soms als mensen iets beginnen, hebben ze de neiging groot te worden, zoals het aanmelden voor een 45-minuten HIIT-klasse wanneer ze al een tijdje niet zijn verhuisd, personal trainer en Pilates-instructeur Gemma O'Hare vertelt Buste. Daar is niets mis mee, maar mensen kunnen zich ontmoedigd of beschaamd voelen als ze het niet bij kunnen houden.
Nog een reden waarom het moeilijk is om door dat nieuwe fitnessregime te blijven zweten? Ongemak. U zult waarschijnlijk niet alleen te kampen hebben met pijn en strakke spieren, maar u zult ongetwijfeld ook door vermoeidheid heen moeten. Dat is waar goede warming-ups en rekoefeningen na de training in het spel komen.
Het belangrijkste van alles is echter een manier vinden om voorbij dementaalblok dat vaak gepaard gaat met het starten van een nieuwe fitnessroutine. Volgens gecertificeerde personal trainer Jess Rose McDowell , je geest vormt 90% van de motivatie, daarom stelt ze voor om jezelf 60 dagen de tijd te geven om een nieuwe gewoonte aan te leren en wennen aan een nieuwe training . Als je tegen die tijd nog niet gewend bent geraakt aan (of misschien zelfs verliefd bent geworden op) je nieuwe regime, zegt ze dat het tijd is om iets nieuws te proberen. Hieronder delen trainers hun beste tips om gemotiveerd te blijven om te trainen als je net begint.
1. Zorg ervoor dat je je training leuk vindt
Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images
Hoewel je misschien niet meteen van je training geniet - omdat het moeilijk, vermoeiend, superzweet, enz. is - zou je het leuk genoeg moeten vinden om weer terug te willen komen. Met andere woorden, dwing jezelf niet om te rennen als je een hekel hebt aan hardlopen. En kies geen HIIT-training als je van burpees wilt huilen.
Doe een stap terug en graaf diep om te vinden wat je echt wilt verbeteren en het type fitness waarin je geïnteresseerd bent, zegt McDowell. Fitness heeft een breed scala aan mogelijkheden omdat er voor iedereen plek is. Niet elke fitnessles, routine of trainer hoeft iets voor jou te zijn.
Als je van muziek houdt, vind je misschien een cardio-dansles leuk. Als je van fietsen houdt, probeer dan een spin-les in een sportschool of ga gewoon buiten fietsen. Je kunt en zult de goede plek vinden, zegt McDowell.
2. Huur een trainer in
Als je nog steeds niet zeker weet waar je moet beginnen, overweeg dan om een personal trainer te nemen, of dat nu betekent dat je er een moet vinden via een app of je moet aanmelden om er een te ontmoeten in je sportschool. Als je een personal trainer hebt, heb je iemand die constant over je schouder meekijkt, je motiveert om door te gaan, je aanmoedigt en je verantwoordelijk houdt als je je deel niet doet, John Gardner, een gecertificeerde NASM-personal trainer, vertelt Bustle. Dit stimuleert en motiveert je enorm om door te gaan en je fitnessdoel te bereiken.
Je zou ook kunnen werken met een trainer via een app of via Zoom-workouts. Kijk naar het enorme aanbod aan digitale fitnesslessen die je vanuit huis kunt volgen, waarbij je via je camera contact maakt met een trainer - op die manier krijg je begeleiding over de juiste vorm en motivatie.
3. Zoek een verantwoordelijkheidspartner
FreshSplash/E+/Getty Images
Een andere manier om gemotiveerd te blijven? Kijk of een vriend bereid zou zijn om met je te trainen, of op zijn minst een sms te sturen om er zeker van te zijn dat je je zweetsessie echt hebt voltooid. Iemand aan wie je verantwoording moet afleggen, is een must, zegt O'Hare. Zelfs als je je hond belooft dat je elke ochtend samen zult wandelen, kan het lukken. Hoe dan ook, het is een heel goed idee om iemand te hebben voor wie je moet komen opdagen.
4. Volg een groepsles
Aanmelden voor een groepsfitnessles - digitaal of IRL - heeft ook de neiging om wonderen te doen. Volgens Michelle Chuang , een gecertificeerde barre-fitnessinstructeur, als je je zowel fysiek als financieel aan een trainingssessie hebt toegewijd, is de kans groter dat je doorgaat. Ze zegt dat de kameraadschap van groepslessen bijdraagt aan het plezier en hopelijk zal ze je aanmoedigen om terug te komen. Oh, en nog een aspect dat helpt: veel groepsfitnesslessen brengen studenten in rekening voor een no-show, wat bijdraagt aan de mentaliteit dat 'ik echt naar de les moet komen', zegt ze.
5. Heb een goede reden waarom
SolStock/E+/Getty Images
Het is zo gemakkelijk om een training op te geven als je geen goede reden hebt om het te doen, daarom is een gecertificeerde personal trainer Sarah Mayland raadt aan om terug te komen op je waarom wanneer je zin hebt om je trainingssessie te annuleren of Netflix te kijken in plaats van te gaan joggen.
Is je doel om je sterker te voelen? Een 5K lopen? Wil je de hele middag door je stad kunnen wandelen zonder buiten adem te raken? Door je focus op het grote geheel en je ultieme fitnessdoelen te houden, worden de hik onderweg beter beheersbaar, zegt ze.
6. Doe het rustig aan
Zelfs als je jezelf meteen wilt pushen, is het een beter idee om langzaam en stabiel te gaan. Omdat te hard gaan te snel kan leiden tot burn-out, probeer te onthouden dat een training niet van hoge intensiteit hoeft te zijn of lang hoeft te duren om impact te hebben, zegt trainer verlaat riley .
Probeer in plaats van superhard te gaan dingen terug te draaien - althans in het begin. Als het je doel is om een 5K te lopen, kan dat betekenen dat je 10 minuten gaat wandelen, wat dan kan gaan tot 10 minuten joggen, enzovoort. Zolang je dat doetiets, je bent op de goede weg.
Je zult al snel zien hoe snel deze kleine, consistente beslissingen tot grote resultaten leiden, zegt Riley. Weet gewoon dat de gevoelens van uitputting en overweldigd zijn voorbij zullen gaan. Doe het stap voor stap.
7. Doe wat je kunt om pijn te voorkomen
SDI Productions/E+/Getty Images
Laat een beetje stijfheid je er niet toe brengen om voor altijd af te zweren. Als fitnesstrainer Sarah Pelc Graça zegt, 'pijn is in het begin te verwachten omdat je... je spieren duwen en het doen van bewegingen die je misschien niet per se gewend bent. Het maakt deel uit van het proces om sterker te worden.
Aangezien u weet dat spierpijn zal optreden, hoeft u alleen maar kleine veranderingen aan te brengen om ze te bestrijden. Als je pijn hebt, drink dan veel water en wees niet bang om wat Ibuprofen te nemen, zegt Pelc Graca. Gardner beveelt ook aan om 's nachts acht uur te slapen (zoals je zou moeten zijn, hoe dan ook) en een stretch-routine na de training te doen om een voorsprong te krijgen op strakke spieren.
8. Plan vooruit
Als je een grote fan bent van plannen, is dit de perfecte kans om trainingen aan je agenda toe te voegen, trainingsherinneringen op je telefoon te plannen en misschien zelfs je hele fitnessroutine op te schrijven. Doe een van de bovenstaande dingen, zegt McDowell, zodat je de komende week kunt zien en precies weet wat je elke dag zou moeten doen. Ze stelt voor om deze trainingsplannen te respecteren, net zoals je zou doen met elke andere belangrijke verplichting.
Het kan ook helpen om het leven van je toekomstige zweterige zelf gemakkelijker te maken door dingen te doen zoals je sportkleding neerleggen, je sportschoenen bij de deur zetten en je waterfles klaarzetten. Dit elimineert de stress van haasten of het nemen van last-minute beslissingen, zegt McDowell, wat het op zijn beurt gemakkelijker maakt om door te gaan met je routine.
Een andere truc is om een nieuwe workout te kiezen die zo naadloos mogelijk in je huidige schema past, zodat je drastische (en mogelijk overweldigende) veranderingen kunt vermijden. Mayland stelt voor om het te koppelen aan iets dat je al doet - denk in de trant van aanmelden voor een sportschool die je elke dag passeert op weg naar huis van je werk. Als je niet je uiterste best hoeft te doen om te sporten, is de kans kleiner dat je opgeeft.
9. Rust en pauzes
supersizer/E+/Getty Images
Luister naar je lichaam en begin matig, zegt Pelc Graca. U wilt er zeker van zijn dat wat u doet veilig is voor uw huidige fitnessniveau. Als je last hebt van vermoeidheid, rustdagen nemen om ervoor te zorgen dat u de rust krijgt en uw lichaam aanvult.
als jijnog altijdzich moe voelt en niet in staat bent om te sporten, laat het uw arts weten. Vermoeidheid kan worden veroorzaakt door een aantal medische aandoeningen, zegt McDowell. Laat je altijd controleren door een arts als het aanhoudt.
nicki minaj kont foto
10. Deel overwinningen op sociale media
Je kunt je ook wenden tot Instagram als een verantwoordingstool. Een van mijn favoriete hacks om gemotiveerd, verantwoordelijk en op schema te blijven, is om je nieuwe routine op sociale media te plaatsen, Tami Smith , een ACE-gecertificeerde personal trainer, vertelt Bustle. Zelfs als niemand om je fitnessreis geeft, zal het er zijn en zul je minder snel stoppen.
Plaats alleen wat je prettig vindt om te posten, maar voor inspiratie kun je overwegen een foto van jezelf te delen met een paar dumbbells. Of een zweterige selfie na het hardlopen. Zoals Smith zegt: het is een stuk makkelijker om voor jezelf te stoppen dan om voor anderen te stoppen, dus deze verantwoordelijkheid is enorm als je begint.
11. Begin met 5 minuten
VioletaStoimenova/E+/Getty Images
Voel je het nog steeds niet? Sta op, trek je legging aan en probeer je nieuwe te doen oefeningsroutine voor vijf minuten ... met het geheime doel om langer door te gaan. Dit is een handige (en wetenschappelijk onderbouwde) mentale truc die de neiging heeft om mensen in beweging te krijgen. Zodra je bloed begint te pompen, is de kans groot dat je het gebrek aan motivatie doordringt - en voordat je het weet, ben je klaar met je training.
Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:
Hepler, J., Wang, W., & Albarracin, D. (2011). Motiverende oefening: het interactieve effect van algemene actiedoelen en gedrag uit het verleden op fysieke activiteit.PsycEXTRA-gegevensset. https://doi.org/10.1037/e527772014-020
Kaushal, N., & Rhodos, RE (2015). Oefening gewoontevorming bij nieuwe sportschoolleden: een longitudinaal onderzoek.Tijdschrift voor gedragsgeneeskunde,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Rijk, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Groen, Howard, J. (2008). Effecten van opeenvolgende dagen van lichaamsbeweging en herstel op de mechanische spierfunctie.Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02
bronnen:
Gemma O'Hare , personal trainer en Pilates-instructeur
Jess Rose McDowell , gediplomeerd personal trainer
John Gardner, gecertificeerde NASM personal trainer
Michelle Chuang , gediplomeerd barre fitness instructeur
Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , gediplomeerd personal trainer
verlaat riley , trainer
Sarah Pelc Graça , NASM-gecertificeerde personal trainer
Tami Smith , ACE-gecertificeerde personal trainer
