Welzijn

Hoe twee drankjes je training de volgende dag beïnvloeden

Als je merkt dat je aan de loopband sleept of halverwege een kickboksles bijna geen energie meer hebt, kan dat iets te maken hebben met de alcohol die je de avond ervoor had gedronken. Hoewel het niet gegarandeerd is dat licht drinken 's ochtends merkbare bijwerkingen veroorzaakt, zeggen experts dat twee drankjes de volgende dag een verrassend effect kunnen hebben op je training.

Natuurlijk variëren deze effecten afhankelijk van wat je hebt ingeslikt. Ter referentie: twaalf ons bier is ongeveer 5% alcohol, vijf ons wijn is 12% en 1,5 ons sterke drank is ongeveer 40% alcohol . Gemiddeld duurt het ongeveer een uur voordat je lever de hoeveelheid alcohol in een standaarddrankje heeft afgebroken, geregistreerde diëtist Kayla Girgen, RD, LD , vertelt Bustle. Als je twee standaarddrankjes hebt, kun je verwachten dat ze dat zijn gemetaboliseerd in ongeveer twee uur . Bijwerkingen kunnen echter langer aanhouden en zijn afhankelijk van uw tolerantie voor alcohol.

Volgens prestatiediëtist Hillary Ake, MS, RD, LD , andere factoren die van invloed zijn op hoe snel je alcohol metaboliseert, zijn onder meer je lichaamssamenstelling, wat voor soort maaltijden je hebt gehad, hoe goed je hebt geslapen en hoeveel water je hebt verbruikt. Als je de dag na het drinken echt naar de sportschool wilt, raadt Ake aan om twee keer zoveel water te drinken als alcohol: denk aan twee glazen van een hydraterende niet-alcoholische drank voor elke alcoholische drank. Het zal ook helpen om een uitgebalanceerde maaltijd te hebben voordat je gaat drinken. Combineer dat met meer water drinken als je wakker wordt, en je zou je klaar moeten voelen om naar de sportschool te gaan.

Laten we zeggen dat je bent vergeten genoeg water te drinken, geen uitgebreid diner hebt gehad en nu met een lichte kater uit bed kruipt. Moet je naar de sportschool? Is het oké om door de straat te joggen? Hier leggen experts uit hoe twee drankjes je training de volgende dag kunnen beïnvloeden, zodat je met realistische verwachtingen kunt beginnen.

Hoe twee drankjes je training de volgende dag kunnen beïnvloeden

Jay Yuno/E+/Getty Images

Terwijl het drinken van twee cocktails 's nachts het misschien gemakkelijker maakt om in eerste instantie af te drijven, verstoort alcohol de slaap door de manier waarop het de neurotransmitters en chemicaliën in je centrale zenuwstelsel beïnvloedt, zegt Kristin Gillespie, MS, RD, LD , een geregistreerde diëtist en een gecertificeerde voedingsondersteuner. In feite is alcohol in verband gebracht met: slechte algehele slaapkwaliteit en duur, evenals verminderde REM-slaap , daarom word je na een nachtje drinken bijna nooit uitgerust wakker.

Naast zijn rol in het centrale zenuwstelsel, kan alcohol ook een negatieve invloed hebben op de slaap door ervoor te zorgen dat u de hele nacht vaker moet opstaan om te urineren vanwege de diuretisch effect , vertelt Gillespie aan Bustle. Tel het allemaal bij elkaar op en het is niet verwonderlijk waarom u zich de volgende dag tijdens uw training misschien traag, slaperig of zelfs ongecoördineerd voelt.

De diuretische eigenschappen van alcohol interfereren ook met de waterhuishouding en elektrolytenconcentratie in het lichaam, legt Ake uit, wat niet geweldig is als je probeert te sporten. Behalve dat je je vermoeid voelt, betekent uitdroging dat je lichaam minder goed in staat is om de lichaamstemperatuur te reguleren. Je zult je dus sneller heter voelen en een rode huid opmerken, zegt Ake. Het komt erop neer dat je veel eerder dan normaal van de loopband stapt om te herstellen.

Vermoeidheid en uitdroging kunnen ook verminder je reactietijd , die je letterlijk zou kunnen laten struikelen tijdens op behendigheid gebaseerde trainingen - of je op zijn minst het gevoel zou kunnen geven dat je niet meer wilt doen wat voor oefening dan ook aan dek. Niet alleen dat, maar uitdroging kan zelfs invloed hebben op spiercontractie en zenuwimpulsen, zegt Ake, wat betekent dat die twee drankjes je misschien gewoon klaarmaken voor een spierkramp na de training . Oef.

Hoe te herstellen voor een training

Als je ja knikt tegen alle hierboven genoemde bijwerkingen, is het misschien een beter idee om je zweetsessie over te slaan. Je moet [deze bijwerkingen] niet negeren en je training doorzetten, zegt Gillespie. Neem in plaats daarvan een pauze en stel het sporten uit tot je volledig uitgerust en gehydrateerd bent. Het laatste wat je wilt doen, is een zware cardio HIIT-les volgen waar je zelfs zult verliezenmeervocht door zweten. Op dat moment loop je gewoon het risico op een verstoorde elektrolytenbalans en mogelijk zelfs ernstigere uitdroging.

Als je je goed genoeg voelt om te sporten, ga ervoor. Het hebben van twee drankjes diskwalificeert je zeker niet om naar de sportschool te gaan, vooral als je de avond ervoor iets milds hebt gedronken, zoals een harde seltzer. Zorg ervoor dat je een waterfles meeneemt om ervoor te zorgen dat je volledig gehydrateerd bent.

De American Council on Exercise beveelt aan: twee tot drie uur voor het sporten 17 tot 20 ounce water drinken , plus nog eens 8 ons 20 tot 30 minuten van tevoren. Gillespie stelt voor om je inname met een paar gram te verhogen als je de avond ervoor alcoholische dranken hebt gedronken, en ook: uw elektrolyten aanvullen . Volg deze regels en je zou prima moeten kunnen trainen (verwacht misschien niet dat je een persoonlijk record zult verbeteren).

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Chueh, K.H., Guilleminault, C., & Lin, C.M. (2019). Alcoholgebruik als moderator van angst en slaapkwaliteit.Het tijdschrift voor verpleegkundig onderzoek: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol en slaap I: effecten op de normale slaap. Alcohol Clin Exp Res. 2013 april;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 24 januari. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP en Moon , JR (2014). De sportspecifieke reactietijd na uitdroging varieert tussen geslachten.Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition,elf(Bijv. 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L.D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, atletische prestaties en herstel.voedingsstoffen,twee(8), 781-789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Experts:

Kayla Girgen, RD, LD , geregistreerd diëtist