Welzijn

Maak kennis met de yogapraktijk die je helpt te slapen

Er zijn tal van beproefde manieren om sneller in slaap te vallen. Je kunt je telefoon uitzetten, een warme douche nemen, een paar druppels lavendelolie in een diffuser doen - en in theorie als een lamp uit zijn. Maar als je dat allemaal doet en nog steeds moeite hebt om Zzzs te vangen, overweeg dan om yoga nidra te proberen om te slapen.

Yoga nidra wordt vaak slaap met bewustzijn genoemd, zegt Lauren Eckstrom , een yoga-instructeur en oprichter van fitnessplatform Inner Dimension TV. In plaats van door houdingen als neerwaartse hond en kat-koe te stromen, zoals je zou doen bij andere soorten yoga, houdt yoga nidra in dat je op je mat achteroverleunt om te mediteren. Dus je bent eigenlijk in savasana ... de hele tijd. Klinkt leuk, toch?

Het doel van yoga nidra is om je te helpen in slaap te vallen - en zelfs te ervaren een diepere slaap - door je te leren bewust rust te ontvangen, zegt Eckstrom. De begeleide beeldspraak in een klas kan je helpen te ontspannen en die nutteloze gedachtelussen te vermijden. En als je het vaak genoeg doet, kan het je zelfs helpen om te leren hoe je vertraag je hersengolven zodat u naar een hoofdruimte kunt gaan waar u beter kunt slapen.

leuke plekken om seks te hebben

Als je klaarwakker bent, bèta hersengolven overnemen en trigger a reactie van het sympathische zenuwstelsel , waardoor u zich gestrest kunt voelen. Maar door yoga nidra te beoefenen, leer je je hersengolven te verschuiven naar alfagolven, legt Eckstrom uit. Deze domineren als je stil en gemakkelijk bent, waardoor meditatie mogelijk is, zegt ze. Lees verder voor meer informatie over de praktijk en hoe u het zelf kunt proberen.

Hoe Yoga Nidra helpt bij het slapen

Het is best cool om na te denken over hersengolven en hoe je ze in wezen kunt vertragen en in slaap kunt vallen. Maar zelfs de simpele handeling om 30 minuten stil te liggen en jezelf een goede kans te geven om te ontspannen, kan een groot verschil maken, zegt Brett Larkin , een yoga-instructeur en oprichter van Uplifted Yoga.

Yoga nidra is geen vervanging voor echte slaap, vertelt Larkin aan Bustle. Maar dit soort meditatie kan mensen helpen om te gaan met het dagelijks leven. En met minder stress en nadenken over stressoren , is het gemakkelijker om in slaap te vallen. Zie het als een vorm van zelfzorg die meerdere voordelen heeft voor lichaam en geest.

Als je het lastig vindt om op een andere manier te mediteren, is liggend op je mat terwijl je wordt begeleid door een mindfulness-oefening en ademhalingsoefeningen - zoals yoga nidra doet - misschien een betere pasvorm.

Hoe Yoga Nidra te doen

Om yoga nidra eens te proberen, trek je een yogamat tevoorschijn of ga je gewoon plat op je vloer liggen. Eckstrom zegt dat je hiervoor niet in bed wilt liggen - of zelfs in je slaapkamer - als dat mogelijk is. Het is belangrijk om te onthouden dat yoga nidra een oefening is waarbij je probeert bewust te blijven, zelfs als je hersengolven langzamer gaan, zegt ze, en merkt op dat ver weg zijn van een plek die je associeert met slaap dat gemakkelijker zal maken.

Maak het u echter wel gemakkelijk. Leg een kussen onder je knieën voor ondersteuning, verduister de kamer, bedek jezelf met een gezellige deken en trek warme kleding aan. Eckstrom zegt dat je je koeler zult gaan voelen als je je zenuwstelsel vertraagt. Dit is een goed teken dat je overgaat van een stressvolle toestand naar een regeneratieve staat van rust en genezing, legt ze uit.

Comfortabel zijn helpt je ook om je volledig op de oefening te concentreren zonder enige afleiding. Als je het te koud of te ongemakkelijk hebt, vallen je lichaam en hersenen terug in snellere hersengolftoestanden en verstoren ze de helende voordelen van je oefentijd, voegt ze eraan toe. Daarom wil je ook dingen als je telefoon of tv uitschakelen.

Je kunt het beste yoga nidra beoefenen voordat je naar bed gaat om je te helpen slapen, of overdag wanneer je moet ontspannen. Zorg er wel voor dat je niet meteen gaat liggen na het eten, koffie drinken of sporten. Oefenen op een moment dat je lichaam niet actief voedsel, cafeïne of de positieve stresshormonen van het sporten verteert, zal een diepere rusttoestand aanmoedigen, zegt Eckstrom. Voor sommige mensen betekent dit misschien oefenen na het werk en voor het avondeten, terwijl het voor anderen in de late ochtend of vroege middag kan betekenen.

waarom zijn mijn tepels de hele tijd zo hard

Om het meeste uit yoga nidra te halen, moet je het een paar keer per week doen. Door consequent te oefenen, zul je de hersenen op een positieve manier opnieuw bedraden voor een betere slaap door steeds comfortabeler te worden en vertrouwd te raken met diepe rusttoestanden, zegt Eckstrom.

Stap-voor-stap Yoga Nidra

Ga plat op je rug liggen. Larkin stelt voor om je schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken om de borst/het hart te openen. Sluit dan je ogen en let op je ademhaling. Stem erop af, net zoals je zou afstemmen op de frequentie van een radiozender, zegt ze.

Adem diep in je middenrif door je buik op te blazen en adem dan langzaam uit door je neus. Je kunt je concentreren op een vredig beeld in je geest om gefocust te blijven en in een staat van ontspanning te komen.

Als je niet weet waar je moet beginnen, probeer dan naar een yoga nidra-video te luisteren, zoals die van Larkin hierboven. Een yoga-instructeur kan je door middel van ademhalingsoefeningen begeleiden, zodat je volledig kunt ontspannen en tegelijkertijd je geest kunt concentreren. Terwijl je in- en uitademt, zul je merken dat je in een meditatief ritme valt - en dat is yoga nidra. Vanaf daar zou je in bed moeten kunnen kruipen voor een goede nachtrust.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Yoga Nidra: Een innovatieve benadering voor het beheer van chronische slapeloosheid - Een casusrapport.Slaapwetenschap praktijk 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Effecten van yoga op hersengolven en structurele activering: een overzicht. Complementeer Ther Clin Pract. 2015 mei;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 maart 9. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Het effect van psychosociale stress op slaap: een overzicht van polysomnografisch bewijs. Gedrag Slaap Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, EN, von Oertzen, T. & Renner, KH. Effectiviteit van een korte Yoga Nidra-meditatie over stress, slaap en welzijn in een grote en diverse steekproef.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.