Pre-workoutrituelen die alle hardlopers moeten volgen
Of je nu net bent begonnen met hardlopen of al jaren mijlen hebt geregistreerd, de kans is groot dat je zoveel mogelijk runs wilt persen in een al druk schema. Je wordt vroeg wakker, slaat een sociale bijeenkomst over en misschien moet je zelfs wat pijntjes en kwalen doorstaan om die broodnodige vlucht in je leven te passen. Er is een buzz die je krijgt als je hardloopt, en ook al weet je dat je beter kunt rennen, soms gewoonrennenvoelt helemaal als genoeg. Maar stel je voor dat je er voor elke run eigenlijk niet aan dacht als zomaar een run, maar als een opstap naar iets groters? Wat als je niet gewoon snel rende, maar liep slim ?
Veel mensen hebben hun eigen pre-race rituelen , van het eten van een favoriete gezonde snack tot het visualiseren van een finishlijn. Maar aandachtig zijn voor elke trainingsrun kan een aanzienlijke invloed hebben op uw doelen. Als het leven druk wordt, kunnen hardlopers vergeten dat er een doel achter al onze trainingen schuilt: verbeteren. Elke run is een kans om beter en efficiënter te zijn dan voorheen, dus waarom zou je jezelf niet voorbereiden op succes? Hier is een lijst met vijf dingen die u vóór elke hardloopsessie moet doen om er zeker van te zijn dat u het meeste uit uw training haalt - en misschien zelfs een beetje plezier beleeft tijdens het doen.
liedjes over zelfredzaamheid
1. Hydrateren
Ik weet het. Je hebt deze eerder gehoord. Maar de kans is groot dat u nog steeds niet genoeg water drinkt. De hoeveelheid water die u drinkt voordat u gaat trainen, moet rechtstreeks verband houden met de afstand die u loopt, en er moet rekening worden gehouden met de temperatuur en vochtigheid van het klimaat waarin u zich bevindt. Het is moeilijk om een exacte meting te geven van hoeveel water u moet consumeren voordat u gaat hardlopen , dus let op de elementen (weer, etc.), je plan (afstand, snelheid, etc.), en je lichaam voordat je het water raakt.
Stel uzelf de volgende vragen: Hoe vaak heeft u vandaag geplast? Heeft u cafeïne of alcohol gedronken (beide zijn diuretica die tot vochtverlies leiden)? Hoeveel water heeft u de afgelopen uren gedronken? Hoe doe jevoelen? Heb je dorst? Wat je ook hebt gehad, je kunt je waarschijnlijk nog een glas water veroorloven. Vergeet niet om ten minste 30 minuten voor het hardlopen te hydrateren, vooral als het buiten warmer is dan 60 graden. En maak een plan om te rehydrateren als je hardlopen langer dan 45 minuten gaat duren. Maar dit alles gezegd, je wilt niet te veel hydrateren (waarom moet het allemaal zo ingewikkeld zijn ?!). Als je je opgeblazen en vol voelt, alsof er water in je buik spettert, heb je het misschien overdreven. Als dat gebeurt, neem dan 30-60 minuten extra voordat u de deur uit gaat, anders kunt u last krijgen van buikpijn.
2. Speel een Pump Up-nummer
Niets maakt me zo opgewonden voor een run als een goede pre-run pump up jam (one-woman dance party, iemand?). Blaas je favoriete Spotify-afspeellijst op terwijl je je omkleedt voor je run (Beyoncé, alsjeblieft) en tijdens je warming-up. Muziek kan niet alleen je humeur en je energieniveau helpen verbeteren, maar het kan ook je hartslag verhogen, waardoor je nog beter voorbereid bent om enkele kilometers te overwinnen.
3. Stem af op je lichaam
Bedenk welke spieren gespannen aanvoelen, of iets 'niet' aanvoelt, of dat er iets is waaraan u tijdens het hardlopen wilde werken. Misschien heb je een zeurende pijn of pijn opgemerkt sinds je laatste run. Misschien voel je je wat stijver na een hele dag zitten. Rek voorzichtig wat krap is, en overweeg een paar voorbereidende oefeningen te doen om er zeker van te zijn dat u de spieren gebruikt waar u het meest aan wilt werken.
mijn vriend heeft me bedrogen, wat moet ik doen
Een goed pre-run ritueel is om wat te doen verstoring , een soort oefening die helpt uw lichaam te trainen om te stabiliseren met een langere reactietijd tegen onverwachte krachten. Om dit te doen, gaat u op uw rug liggen met gebogen knieën en een gemiddelde weerstand Theraband (een elastische band die op meerdere manieren kan worden vastgebonden en uitgerekt om weerstand te bieden aan elke oefening) rond beide dijen, net boven de knieën. Gebruik een soort lange stok (persoonlijk gebruik ik een paraplu) en raak de Theraband herhaaldelijk in de ruimte tussen de knieën terwijl je de knieën stabiliseert zodat ze zo min mogelijk bewegen (voorkom dat ze naar binnen vallen). In het begin voel je je misschien gek, maar deze verstoringsoefening is een geweldige manier om de gluteus medius-spieren - een van de belangrijkste stabiliserende spieren tijdens het hardlopen - te laten schieten en 'wakker te worden' voordat je eropuit trekt. Elk ander gewricht in je lichaam zal beter af zijn als je bilspieren hun werk doen, dus probeer deze kleine pre-run oefening 2 sets van 30 seconden voordat je vertrekt. In het begin voelt het misschien ongemakkelijk, maar de rest van je lichaam zal je later dankbaar zijn.
4) Denk aan vorm
Is er iets met uw formulier dat u wilt corrigeren of wijzigen? Heeft u gewerkt aan het verkorten van uw paslengte, het slaan van de tenen in plaats van het slaan van de hiel, of heeft u eraan gedacht uw schouders naar beneden en naar achteren te houden om uw borst te openen voor gemakkelijker ademen? Voordat je voor die run gaat en al je slechte gewoonten begint te versterken, moet je nadenken over wat je wilt veranderen (of gewoon over het behouden van een goede vorm in het algemeen), en je ervoor inzetten om je tijdens de run op die verandering te concentreren. Slechte gewoonten zijn bedoeld om doorbroken te worden - maar het vergt concentratie en veel herhaling om nieuwe, goede gewoonten op te bouwen en om de manier waarop je hersenen je lichaam vertellen te bewegen te veranderen.
5) Stel een trainingsdoel vast
Of het nu gaat om een nieuw tempo, een andere route, een snellere tijd of een langere afstand, stel je voor op iets dat je wilde bereiken voordat je erop uit gaat en ervoor gaat werken. Ren met een doel. Als u een redelijk doel stelt voordat u regelmatig gaat trainen, kunt u dichter bij uw wedstrijddoelen komen - of misschien alleen uw persoonlijke doelen. De eerste stap om te krijgen wat u wilt, iswetenwat je in de eerste plaats wilt.
Ga het nu halen!
