Welzijn

5 manieren om uw loopsnelheid te verbeteren

Er gaat niets boven een ongedwongen, ontspannende wandeling door de straat. Maar als je het tempo wilt opvoeren en sneller wilt leren lopen, zodat je van je pas een intensievere cardiotraining kunt maken, dan kan dat zeker.

Een wandeling wordt als snel beschouwd als je in het bereik van 3 tot 5 mph komt, zegt fitnesstrainer Jaclyn Willms . In een snel tempo gaan - wat ook zou kunnen worden genoemd powerwalking - biedt tal van voordelen. Het is een geweldige manier om je benen te versterken, bijvoorbeeld, en het is ook verbetert je humeur en verbetert uw algehele cardiovasculaire gezondheid . Maar in tegenstelling tot hardlopen of joggen, kun je met wandelen actief zijn zonder je lichaam te belasten, zegt Nick Olsen, CPT , gediplomeerd personal trainer en eigenaar van x365 Fitness . Deze vorm van cardio noemen we LIIT, oftewel low-intensity training, vertelt hij drukte. Het heeft minder impact op gewrichten en ligamenten en je kunt je hartslag veel gemakkelijker controleren.

De doelhartslag waarnaar u moet streven terwijl u uw looptempo verhoogt, is 60 tot 70% van uw maximale hartslag, die gewoonlijk binnen het bereik van 120 en 140 slagen per minuut (BPM) valt. Om het meeste voordeel te zien, moet je ervoor zorgen dat je dit minimaal 10 tot 15 minuten en minder dan 60 minuten volhoudt, zegt Olsen. U kunt een fitnesstracker dragen om uw snelheid te volgen en hartslag , of u kunt die gegevens op een loopband meten als u binnenshuis loopt.

Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging, is oefenen de enige manier om beter, sneller of sterker te worden. Ga drie keer per week een stevige wandeling maken en uiteindelijk zul je je tempo kunnen verhogen. Hier delen experts tips die u helpen sneller te lopen - integreer ze in uw trainingsroutine en u zoomt in een mum van tijd op de weg.

Sneller lopen?

1. Integreer krachttraining

Shutterstock

Om het tempo op te voeren, concentreer je je op het trainen en versterken van de spieren die je vooruit stuwen, zoals de bilspieren, kuiten en hamstrings. Om op deze gebieden in te zoomen, raadt Willms aan om oefeningen te doen zoals bilspieren, onderarm planken met teentikken, calf raises en monsterwandelingen met een weerstandsband boven je knieën. Deze zullen zeer nuttig zijn om je stap vooruit te helpen, zegt ze.

2. Voeg behendigheidstraining toe

Agility-training, met de nadruk op explosieve beweging en mobiliteit, is een andere manier om je lichaam te trainen om sneller te lopen. Willms raadt aan om oefeningen te proberen zoals box-sprongen, squat-sprongen, single-leg-hops, kikkersprongen en zelfs overslaan - elke beweging helpt je spieren te trainen om te bewegen en snel te reageren, wat zal bijdragen aan een stevigere looppas.

hoe stierf barry seal

3. Probeer intervaltraining

Het klinkt contra-intuïtief, maar de beste manier om sneller te lopen, is door rustig aan te doen. Daarom raden trainers aan om je uithoudingsvermogen op te bouwen door middel van intervaltraining - oftewel trainingen met segmenten van meer intense inspanning en perioden van lichter werk en rust. Willms beveelt deze loopbandroutine aan:

- Loop 2 minuten met een snelheid van 3 mph, 0,5% helling om op te warmen.

- Loop 3 minuten met 3,5 mph, 2% helling.

- Loop 2 minuten met een snelheid van 3,5 mph, 0,5% helling.

- Loop 3 minuten met een snelheid van 3,5 mph, 4% helling.

- Loop 2 minuten met een snelheid van 3,5 mph, 0,5% helling.

- Loop 3 minuten met een snelheid van 4 mph, 2% helling.

genitale wrat versus puistje

- Loop 2 minuten met een snelheid van 3 mph, 0,5% helling om af te koelen.

4. Rek regelmatig uit

Wandelen vereist meer flexibiliteit dan je zou denken, daarom is het zo belangrijk om een stretchroutine te hebben. Het doen van de uitval van de kat-koe en de loper is een geweldige plek om te beginnen, zegt Willms, dankzij de manier waarop ze spanning aan de achterkant van het lichaam loslaten.

Het opnemen van mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen zorgt ook voor spierbalans in je enkels, knieën, heupen en schouders, zodat je bij elke stap gemakkelijk, vloeiend en krachtig kunt blijven bewegen, voegt ze eraan toe. Denk aan meer als Gumby te zijn en minder als de Tin Man. Spierbalans en uitlijning zijn niet alleen belangrijk voor betere prestaties, maar ook om blessures en stijfheid in het lichaam te voorkomen.

5. Focus op vorm

Een snelle wandeling moet er anders uitzien en aanvoelen dan uw gebruikelijke wandeling op straat. Door doelbewust de juiste power walking-vorm te gebruiken, haalt u niet alleen het meeste uit uw wandeling, maar wordt het ook gemakkelijker om vooruit te komen.

Om sneller te gaan, concentreer je je op het lopen in een beweging van hiel tot teen, met handen in losse vuisten langs je lichaam, een rechte rug en een geëngageerde kern. Willms raadt aan om recht vooruit te kijken terwijl je jezelf voortbeweegt vanuit de heupen en bilspieren, en af en toe in te checken om te zien of je heupen, knieën en voeten recht staan.

Dit formulier geeft het maximale vermogen weer. Als je techniek verliest en begint te vervallen in een slechte houding - denk aan het ronden van de wervelkolom en rug en zelfs schuifelend door de enkels en voeten - zal het je tempo drastisch vertragen, zegt Willms. Dit formulier is vooral belangrijk om vermijd blessures en overmatig gebruik van lage rug, hamstrings en knieën . Blijf op één lijn en je zult beter af zijn in je powerwalk-sessie.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Guszkowska M. Effecten van lichaamsbeweging op angst, depressie en stemming. Psychiater Pol. 2004 juli-aug;38(4):611-20. Pools. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Wandelen voor gezondheid en fitness. JAMA. 1988 mei 13;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

bronnen: