Welzijn

Een collectieve ontmaskering van regels voor fitnessnummers

Of u nu uw gezondheids- en welzijnsinformatie van internet, uw BFF of zelfs uw plaatselijke trainer of voedingsdeskundige haalt, het kan moeilijk zijn om feiten van fictie te onderscheiden, vooral als het gaat om specifieke, op cijfers gebaseerde claims. Omdat, hoewel nummerregels zeker waar zijn in de algebraklasse en techniek, sommige algemeen aangenomen trainingsrichtlijnen eigenlijk fitnessmythen zijn waarvan trainers willen dat mensen ze niet meer volgen.

Je kunt daar tal van adviezen, aanbevelingen en tips en trucs vinden, [maar] het is belangrijk om voorzichtig en sceptisch te zijn over alles wat afkomstig is van een niet-geaccrediteerde bron, waarschuwt Annie Mulgrew, VP oprichter van STADSREI . Het geloven van veelvoorkomende mythen kan in veel gevallen onschadelijk zijn, of je zelfs motiveren om sterker te worden op het gebied van fitness, maar sommige zijn gewoon niet waar - en kunnen zelfs ronduit schadelijk zijn voor je gezondheid. Lees verder om experts te horen die de beste workout-mythen ontkrachten.

Je moet 10.000 stappen per dag halen

Op een gegeven moment werden 10.000 stappen per dagdeaantal om naar te streven om ultieme gezondheid en een lang leven te bereiken. Volgens experts - en de wetenschap - is dat aantal echter niet per se een gouden standaard die het waard is om te volgen. Dit is geen one-size-fits-all-aanpak, zegt Sean Peden, MD ., een orthopedisch chirurg en assistent-professor aan de Yale School of Medicine. Voor de meeste mensen zorgen 10.000 stappen per dag voor een redelijke activiteit, wat goed zal zijn voor de mentale en fysieke gezondheid, voegt hij eraan toe. Maar het is misschien niet ideaal voor mensen met onderliggende aandoeningen.

Mulgrew benadrukt dat het belangrijkste doel simpelweg het bewegen van je lichaam zou moeten zijn. Of je nu 10.000 stappen of 5.000 stappen per dag zet, het uiteindelijke doel moet gewoon activiteit zijn, legt ze uit. Natuurlijk is het stellen van een doel van 10.000 stappen per dag geweldig als het haalbaar is voor jou. Maar je kunt ook de gewenste voordelen krijgen van minder stappen, zolang je de hele dag door andere vormen van fysieke activiteit doet, zegt Mulgrew.

En als een lange levensduur het doel is, zijn 7.000 stappen per dag voldoende, volgens een studie uit 2021 gepubliceerd in JAMA-netwerk geopend , waaruit bleek dat mensen van middelbare leeftijd die dat doel bereikten, 50 tot 70% minder kans hadden om door welke oorzaak dan ook over te gaan in het volgende decennium in vergelijking met degenen die minder stappen zetten. Een andere studie, uitgevoerd in 2019 , ontdekten dat vrouwen van in de 70 die slechts 4.400 stappen per dag zetten, hun gezondheid verbeterden in vergelijking met degenen die 2.700 of minder stappen per dag zetten.

Streef altijd naar 30 minuten cardio, 5 keer per week

Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services' Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen, 2e editie , wordt een minimum van 150 minuten per week aan lichaamsbeweging aanbevolen voor maximale cardiovasculaire voordelen. Hoewel de meeste experts het erover eens zijn dat dit een gezond doel is, wijst Mulgrew erop dat niet elke cardiosessie op volle snelheid op de loopband hoeft te lopen. Twee of drie van die dagen kunnen worden besteed aan hogere intensiteiten, terwijl de rest gewoon kan gaan over actief blijven, zoals wandelen met de hond of weekendwandelingen met het gezin, legt ze uit.

U kunt uw fysieke activiteit categoriseren door: kijken naar je hartslag : Tijdens activiteiten met matige intensiteit moet uw streefdoel ongeveer 50-70% van uw maximale hartslag zijn en 70-85% van uw max tijdens zware lichamelijke activiteit, volgens de Amerikaanse Hart Vereniging (AHA), die zegt dat uw maximale hartslag ongeveer 220 minus uw leeftijd is.

Voorbeelden van aerobe activiteiten met matige intensiteit per jaar IK ZIE omvatten stevig wandelen (minstens 2,5 mph), wateraerobics, dansen, tuinieren, tennis (dubbel) en fietsen langzamer dan 10 mijl per uur, terwijl krachtig dingen kan zijn als bergopwaarts wandelen, hardlopen, baantjes trekken, aerobics dansen, zware tuin werk, fietsen van meer dan 10 mph, tennis (singles) of touwtjespringen. Je hebt dus duidelijk opties als het gaat om het krijgen van je cardio. Mensen raken erg verstrikt in details, maar ik wil altijd aanmoedigen om flexibeler te zijn als het gaat om je trainingsroutine, zodat het uitvoerbaar en plezierig aanvoelt in plaats van nog nog iets op je takenlijst, zegt Mulgrew.

lied over verwarrende liefde

Drink minstens acht glazen water per dag

Er wordt je verteld om water te drinken, want hydratatie brengt tal van gezondheidsvoordelen met zich mee. Het verdunt gifstoffen, verbetert de spijsvertering, vermindert hoofdpijn en spierpijn, verbetert de atletische prestaties en zorgt voor het nodige volume (vloeistof) om onze organen goed te laten werken, legt Peden uit. Dat gezegd hebbende, de algemeen aanvaarde regel dat men acht glazen water per dag moet drinken, is een controversiële generalisatie, zegt hij, omdat de exacte hoeveelheid die nodig is voor hydratatie en gezondheidsdoeleinden bepalend is voor een aantal factoren.

De hoeveelheid water die nodig is voor elk individu hangt af van hun dagelijkse activiteit en zweetverliesvolume, zegt HANDELING Meester trainer Alissa Tucker . Het is belangrijk om te overwegen hoeveel u op een bepaalde dag zult zweten en uw waterinname dienovereenkomstig aan te passen. Hoe meer je zweet, hoe meer water je nodig hebt. Een gemakkelijke manier om hydratatie te meten, is door de kleur van uw urine te controleren. Het moet duidelijk of bijna duidelijk zijn. Als het aan de donkere kant is, zou je meer water moeten consumeren, zegt Tucker.

Het is belangrijk op te merken dat mensen met specifieke gezondheidsproblemen of die bepaalde medicijnen gebruiken mogelijk meer of minder vocht nodig hebben, benadrukt Peden. Bijvoorbeeld, congestief hartfalen of nierproblemen kan ervoor zorgen dat uw lichaam meer vocht vasthoudt, wat resulteert in overhydratatie, zoals kan niet-steroïde anti-inflammatoire medicijnen . Aan de andere kant, degenen met onbehandelde suikerziekte of zelfs een verkoudheid kan meer vatbaar zijn voor uitdroging. Daariszoiets als te veel hydratatie. Te veel water kan schadelijk zijn voor de nieren en kan gevaarlijk zijn, voegt Peden toe. Raadpleeg uw arts om te zien hoeveel hydratatie voor u geschikt is.

Een training van 60 minuten is effectiever dan een training van 10 minuten

Als het om sporten gaat, gaat kwantiteit dan altijd voor kwaliteit? Volgens Peden hangt het allemaal af van je gezondheidsdoelen. Een dagelijkse rekoefening van 10 minuten of yoga-routine zou bijvoorbeeld beter kunnen zijn voor rugpijn dan een krachtige training van een uur, merkt hij op.

waarom zijn katten bang voor komkommers

Tucker zegt dat uw hartslag meerdere keren per dag verhogen via kortere trainingen kan net zo (en soms meer) heilzaam zijn dan een lange training. In een kortere training kun je misschien harder pushen en je hartslag hoger krijgen dan in een langere, benadrukt ze. Meerdere kortere trainingen kunnen helpen verhoog de stofwisseling en verbrand meer calorieën gedurende de dag. Dit kan ook een realistischer doel zijn voor sommige mensen die geen blokken van 60 minuten van hun dag hebben om aan lichaamsbeweging te besteden. En elke training, zelfs 10 minuten, is altijd beter dan geen training , zegt Tucker.

Als je maar 10 minuten kunt doen, raadt Mulgrew een HIIT-training aan, zodat je het meeste uit die korte tijd kunt halen. Probeer een Tabata- of EMOM-training (elke minuut op de minuut) waarbij je elke ronde met een maximale intensiteit moet werken in combinatie met minimale rust, zegt ze.

Streef naar een dieet van 2000 calorieën per dag

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan om tussen de 1.600 en 2.400 calorieën per dag te eten voor vrouwen en 2.000 tot 3.000 voor mannen wanneer ze een gezond dieet volgen. Volgens Peden is calorie-inname echter geen one-size-fits-all nummer. Hij legt uit dat hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt, afhankelijk is van verschillende factoren, waaronder je lengte, gewicht en hoeveel calorieën je verbrandt.

Mulgrew merkt ook op dat de kwaliteit van het voedsel dat je eet belangrijker is dan het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Als je eenmaal de juiste hoeveelheid voor jou en je doelen hebt gevonden, zorg er dan voor dat je voedende calorieën eet, benadrukt ze. Zo zullen calorieën uit biologische eiwitten en groenten een veel gunstiger effect hebben op je gezondheid op de lange termijn, legt Mulgrew uit. De sleutel, volgens geregistreerde diëtist voedingsdeskundige Keri Goose, MS, RDN, CDN , is gewoon om ervoor te zorgen dat u genoeg eet om uw lichaam van brandstof te voorzien, zodat het optimaal presteert.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Jakicic, J. (2019). Verband tussen duur van fysieke activiteit en gezondheid: systematische review. Med Sci Sportoefening. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, ik. (2019). Associatie van stapvolume en intensiteit met sterfte door alle oorzaken bij oudere vrouwen. JAMA Stagiair Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Stappen per dag en sterfte door alle oorzaken bij volwassenen van middelbare leeftijd in het onderzoek naar risicoontwikkeling in de kransslagader bij jonge volwassenen. JAMA-netwerk geopend. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, WD (2001). Effecten van lange versus korte oefeningen op fitness en gewichtsverlies bij vrouwen met overgewicht. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/