Is 15 minuten cardio genoeg? Dit is wat experts zeggen

Zelfs als je geen genoeg kunt krijgen van je spinbike, kan het lastig zijn om regelmatig een stevige 45 minuten tot een uur te besteden aan het krijgen van je dosis hartverwarmende oefening. En daarom zijn talloze fitness-apps (zoals Peloton en Freeletics ) bieden mini-workouts die het werk in een kortere tijdsperiode doen. Maar is 15 minuten cardio genoeg om echt de vruchten te plukken?

Het korte antwoord is ja. Over het algemeen ervaar je voordelen voor zowel je fitnessspel als je algehele gezondheid door een hartverwarmende sessie van 15 minuten te doen. een snel groeiende hoeveelheid literatuur demonstreert aanzienlijke gezondheidsvoordelen met korte duur trainingen met hoge intensiteit consequent uitgevoerd, zegt Dr. Robert Parisien, M.D. , een orthopedisch sportgeneeskundig chirurg met de berg Sinaï. Deze omvatten een verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen, VO2 max — de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve inspanning — calorieverbranding, geestelijke gezondheid met verminderde mate van angst en depressie, evenals een verhoging van de cognitieve prestaties.

U zult ook profiteren van de standaard voordelen voor de gezondheid van uw hart van een cardiotraining. Het meest directe voordeel dat je krijgt van 15 minuten cardio is dat het je hart zal versterken, zegt Cat Kom, oprichter van Studio SWEAT onDemand . Je hart versterken helpt het risico op ziekten verminderen , verbetert de bloedsomloop en verbetert de activiteit van uw witte bloedcellen, wat goed voor je gezondheid en immuunsysteem .

Dat gezegd hebbende, wijzen experts erop dat het type cardio dat je gedurende 15 minuten doet, van invloed is op wat je uit de zweetsessie haalt. Lees verder voor meer informatie over mini-workouts, inclusief hoe u er het maximale uit kunt halen.

Het dieptepunt over het doen van 15 minuten cardio vs. Een langere sessie

Volgens fitnessprofessionals is de intensiteit de belangrijkste factor om op te letten bij een kortere cardiotraining. Een cardiosessie van 15 minuten kan net zo effectief zijn als een sessie van 30 of 60 minuten als je jezelf de hele tijd pusht of de hele tijd intervaltraining doet, zegt Sydney Miller, oprichter van fitnessplatform HUISWERK . Als je hard aan het trainen bent, ongeacht de duur, krijg je je hartslag hoog - wat essentieel is om de voordelen voor de gezondheid van het hart te plukken.

Daarom raden experts aan om intensievere trainingen te volgen als je weinig tijd hebt, zoals HIIT. HIIT-training kan de aërobe capaciteit van uw hart verbeteren in een zeer korte tijd terwijl je je hartslag traint om hoog te komen en dan weer terug naar herstel, zegt Miller. In vergelijking met het andere type cardio, LISS (steady-state met lage intensiteit), HIIT geeft je meer waar voor je geld. Andere voorbeelden zijn Tabata-workouts, boksen, touwtjespringen, hardlopen (zwaar op het sprinten) en spinnen.

Terwijl HIIT doorgaans zo snel mogelijk zou worden uitgevoerd voor een kortere tijdsperiode, is LISS doorgaans langzamer en langer, legt uit Vincent Angeli , directeur fitness bij UFC Gym in Torrance, Californië. Denk aan intervallen waar je helemaal uit gaat met burpees, squat jumps, jumping jacks en andere plyometrische, hartverscheurende bewegingen als een voorbeeld van HIIT: als je LISS doet, zou dat zoiets zijn als een lange jog of fietssessie waarbij uw hartslag de hele tijd rond hetzelfde niveau blijft. Je zult waarschijnlijk meer calorieën verbranden tijdens de HIIT-training en train de kracht en coördinatie van uw lichaam op een bepaalde manier zou de sessie met lage intensiteit niet overeenkomen, zegt Angeli. Langere steady-state workouts, aan de andere kant, werken meer van je uithoudingsvermogen, zegt Denise Chakoian, fitnessexpert en oprichter van Core Cycle Fitness Lagree .

Het hangt allemaal af van wat je fitnessdoelen zijn. Een ding om op te merken? Het speciale voordeel van een intensievere kortere training is dat je misschien beter presteert dan in een langere sessie. Ik merk dat het bij een langere cardiosessie moeilijker is om dezelfde hartslagoutput te behouden als bij een kortere training, dus soms kan korter effectiever zijn, zegt Miller. Wanneer u tijdens een training een constante hartslag aanhoudt, concentreert u zich meestal gedurende een langere periode op een matige intensiteit, wat verhoogt uw uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit .

Voor de beste resultaten is consistentie de sleutel. Kortdurende cardiotrainingen hebben de meeste impact als ze op een consistente basis worden uitgevoerd, zegt Parisien, die voorstelt om ze ongeveer drie tot vier keer per week te doen.

Over het algemeen zeggen de profs dat elke hoeveelheid cardio je lichaam goed zal doen. Ik ben er vast van overtuigd dat er geen 'beste' training is - het draait allemaal om waar je naar uitkijkt en waar je van geniet, want dat zal je gemotiveerd houden om door te gaan, zegt Miller. Als je 15 minuten hebt, besteed je die tijd aan het bewegen van je lichaam en het verhogen van je hartslag, wat resulteert in een stemmings- en gezondheidsboost. Zoals Angeli zegt: voor elke actieve minuut verbrand je calorieën, verbeter je de lichamelijke functie en verbeter je je gezondheid.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

wintermaillots voor dames

Campbell, J. (2018). De mythe van door inspanning geïnduceerde immuunsuppressie ontkrachten: de impact van inspanning op de immunologische gezondheid gedurende de hele levensduur herdefiniëren. Grenzen in de immunologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit versus steady-state training op aerobe en anaerobe capaciteit. Tijdschrift voor sportwetenschap en -geneeskunde. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Intervaltraining met hoge intensiteit voor gezondheidsvoordelen en behandeling van hartziekten - De sleutel tot een efficiënt trainingsprotocol. Wereldjournaal voor cardiologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Effecten van lichaamsbeweging om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Grenzen in de cardiovasculaire geneeskunde. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

vervolg op de 5e golf

Schmidt. WD (2001). Effecten van lange versus korte oefeningen op fitness en gewichtsverlies. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Experts:

Dr. Robert Parisien, M.D. , een orthopedisch sportgeneeskundig chirurg met de berg Sinaï

Cat Kom, oprichter van Studio SWEAT onDemand

Sydney Miller, oprichter van fitnessplatform HUISWERK

Vincent Angeli , fitnessdirecteur bij UFC Gym in Torrance, Californië

Denise Chakoian, fitnessexpert en oprichter van Core Cycle Fitness Lagree