7 professionele tips om te slapen met rugpijn

Er zijn veel redenen waarom je 's nachts zou kunnen woelen en draaien, maar een van de meest vervelende is rugpijn. Wanneer uw rug pijn doet of krampt, kan het onmogelijk worden om in slaap te vallen. Rugpijn kan je ook later in de nacht wakker maken, vooral als je de neiging hebt om op je rug te slapen.

Eerste dingen eerst: het helpt om de oorzaak achter uw rugpijn te lokaliseren, vooral als u ze vaak ervaart. Veelvoorkomende oorzaken van rugpijn kunnen schijfproblemen, zenuwirritatie en spierspanningen zijn, fysiotherapeut dr. Jasmijn Marcus, PT, DPT, CSCS , vertelt Bustle. Langdurig zitten of de hele dag voorovergebogen op een bureau zitten kan ook leiden tot vervelende spanningen. Dit zijn boosdoeners die vaak overdag kunnen worden aangepakt met subtiele veranderingen in levensstijl.

Toch kan elke vorm van pijn een goede nachtrust saboteren. De nacht is wanneer je de meeste kans hebt om pijntjes op te merken die de hele dag op de loer hebben gelegen. We bewegen van nature tijdens onze slaap, en aanvallen van rugpijn kunnen dat ongemakkelijk maken en je wakker maken, dr. Thanu Jey , een chiropractor en klinisch directeur van Yorkville Sportgeneeskunde Kliniek , vertelt Bustle. En uw slaaphouding kan rugpijn helpen of verergeren. Op je rug liggen met je benen gestrekt is eigenlijk niet neutraal voor de wervelkolom, zegt Dr. Theresa Marko , een fysiotherapeut en board-gecertificeerd orthopedisch klinisch specialist. Het zet je rug in extensie, legt ze uit, wat pijn en knellen kan veroorzaken.

Hoewel het moeilijk kan zijn om de perfecte combinatie te vinden van dingen die 's nachts rugpijn verlichten, kan een van deze professionele tips je misschien helpen.

1. Leg een kussen onder je knieën

skynesher/E+/Getty Images

Als je een rugslaper bent, probeer dan een kussen onder je knieën te leggen. Dit kantelt je bekken naar voren, waardoor je ruggengraat niet te lang wordt uitgestrekt of naar achteren wordt gebogen, zegt Jey. Als je eenmaal een kussen hebt ingeklemd om je knieën op te heffen en je rug te ondersteunen, voel je je spieren ontspannen. Als je een zijslaper bent, kan het helpen om een ​​kussen in een gekrulde positie tussen je knieën te leggen. Je kunt het kussen ook knuffelen voor juiste uitlijning van de wervelkolom , zegt Jey. En als je nek is de bron van pijn , raadt hij aan een handdoek of deken op te rollen en in de bodem van je kussensloop te leggen. Dit zal de ronding van je nek ondersteunen en helpen bij pijn, zegt hij.

2. Koop een zachte schuimtopper voor je bed

Slapen op een matras die te zacht of te hard is, kan rugpijn nog erger maken, zegt Marko. Daarom kan rugpijn ertoe leiden dat je een heel nieuw bed koopt. Probeer, voordat je het geld laat vallen, te experimenteren met een schuimtopper en kijk of dat helpt. Een schuimgeltopper voor je matras helpt je rug een beetje in de matras weg te zakken, vertelt ze aan Bustle. Als je een zijslaper bent, zegt Marko dat het zachte schuim je bekken ruimte geeft om een ​​beetje in je bed te gaan liggen, waardoor pijnpunten worden verlicht.

3. Experimenteer met verschillende slaaphoudingen

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Volgens Marcus heeft rugpijn de neiging om bepaalde houdingen te bevoordelen. Iemand kan bijvoorbeeld pijn hebben bij het staan ​​en verlichting bij zitten, of omgekeerd, legt ze uit. Als u pijn heeft bij het zitten, kunt u ook pijn hebben in een opgerolde houding, terwijl iemand met pijn bij het staan ​​pijn kan hebben als u plat ligt.

Als je een grote fan bent van zijslapen, is de gedachte om op je buik of rug te draaien misschien niet aantrekkelijk. Maar Marcus zegt dat het zeker de moeite waard is om te experimenteren. Mogelijk moet u het aantal kussens dat u gebruikt aanpassen, of u kunt experimenteren met het gebruik van een lichaamskussen of kussen tussen de knieën, zegt ze. Er is niet één perfecte manier om te slapen, dus je moet zoeken wat voor jou werkt.

4. Probeer een geleide meditatie

Het komt misschien niet bij je op om te mediteren terwijl je last hebt van rugpijn, maar het kan helpen. Luisteren naar een meditatie kan echt heel krachtig zijn, vooral als je moeite hebt om te ontspannen vanwege de pijn, zegt Dr. Alyssa Kuhn , een arts voor fysiotherapie. Zoek een app die je door een visualisatie leidt of sluit gewoon je ogen en probeer je gedachten voorbij te laten drijven. Het kan helpen je afleiden van je pijn en je helpen om perioden van ontspanning te vinden, zodat je kunt wegdoezelen, zegt ze.

5. Pak een knie

Mikael Vaisanen / De beeldbank / Getty Images

Kun je nog steeds niet in slaap vallen? Probeer een of beide knieën naar je borst te trekken en heen en weer te schommelen. Zoals Kuhn zegt, vaak beweging kan je spieren helpen ontspannen terwijl het pijnniveau afneemt. Dus dit stuk zou de slag kunnen slaan.

De kat-koe yoga stretch kan ook een grote hulp zijn, zegt fysiotherapeut Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Dus als je niet kunt slapen, ga dan op de grond liggen en probeer je knopen uit te werken. Rekoefeningen zouden het pijnlijke gebied van enige stress moeten verlichten en de flexibiliteit moeten verbeteren, vertelt Fitzpatrick aan Bustle.

Voor een extra dosis verlichting zegt ze dat je je stretch kunt volgen door een verwarmingskussen of ijspak op je rug te leggen, afhankelijk van welke je beter voelt.

6. Wees overdag actief

Een stijve rug wordt vaak veroorzaakt door de hele dag in dezelfde houding te zitten. Probeer vaker op te staan ​​en wat bewegingen te maken om spasmen en spanning te helpen voorkomen. Of het nu gaat om wandelen, joggen of yoga doen, beweging kan helpen om je rug los en flexibel te houden, zegt fysiotherapeut Noah Arenson, PT, MPT .

Je kunt zelfs onder de dekens kleine oefeningen doen. Het kan op het bed liggen en zachte bewegingen maken met de heupen of je rug buigen voordat je gaat liggen, zegt Arenson. Als je rug mobieler is, is de kans kleiner dat je midden in de nacht geïrriteerd raakt als je van houding wisselt.'

7. Doe iets om te ontstressen

Charday Penn/E+/Getty Images

definiëren fles haaientank

Als je veel stress hebt gehad, slaap je misschien een stuk beter als je manieren vindt om ermee om te gaan. De grote oppervlakkige spieren van de nek langs de wervelkolom en in de lage rug reageer en draai wanneer het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd in vecht-of-vlucht, zegt fysiotherapeut Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Wanneer deze spieren ingeschakeld blijven, ervaar je een gevoel van beklemming en uiteindelijk pijn.

Overweeg om een ​​​​koele nachtelijke routine op te nemen. Het doel is om je zenuwstelsel te kalmeren voordat je naar bed gaat, zegt Kelley, want als je lichaam ontspannen is, zal het gemakkelijker zijn om een ​​goede, herstellende slaap te krijgen. Als je moeite hebt om je hersenen uit te schakelen, schrijf dan een dagboek voor het slapengaan, stelt ze voor. Schrijf gewoon alles op wat in je opkomt en scheur het papier dan aan flarden. Het idee is om de piekergedachten uit je hoofd en op papier te krijgen.

Het kan ook helpen om elke avond dezelfde routine te volgen, zodat je lichaam weet dat het tijd is om te ontspannen en je klaar te maken om te gaan slapen als je 's avonds een douche neemt of een kopje thee inschenkt. Kelley zegt dat een kalmerende routine vaak het enige is dat het beste werkt, vooral als het voelt alsof je letterlijk alles hebt geprobeerd om te slapen met rugpijn.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mechanismen van mindfulness-meditatie, cognitieve therapie en op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie voor chronische lage rugpijn. Clin J Pijn. 2020 okt;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Effect van voorgeschreven slaapoppervlakken op rugpijn en slaapkwaliteit bij patiënten met de diagnose lage rug- en schouderpijn. Appergon. 2010 december;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 26 juni 2010. PMID: 20579971.

Merkle, S. (2020). De interactie tussen pijn en beweging. J-hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001

Schell, E. (2008). De associaties van biomarkers met pijn in de nek, schouder en rug bij gezonde mediawerkers: prospectieve follow-up van 12 maanden. Europees wervelkolomjournaal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

Experts:

Dr. Theresa Marko , fysiotherapeut

dr. Thanu Jey , fysiotherapeut

dr. Jasmijn Marcus, PT, DPT, CSCS , fysiotherapeut

Dr. Alyssa Kuhn , fysiotherapeut

Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , fysiotherapeut

Noah Arenson, PT, MPT, ATC , fysiotherapeut

Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , fysiotherapeut