Welzijn

Kernstabiliteit is de sleutel tot minder rugpijn

Hoewel het werken aan je kernkracht een belangrijk element is van een goed afgeronde fitnessroutine, is het hebben van kernstabiliteit iets dat je veel verder gaat dan je trainingen. Om gezondheidsvoordelen te behalen, zoals blessurepreventie, minder rugpijn en meer vloeiende, wendbare bewegingen in uw dagelijks leven, raden trainers aan om kernstabiliteitsoefeningen in uw zweetregime op te nemen.

Volgens gecertificeerde personal trainer en Pilates-instructeur Cheryl Russo , kernstabiliteit betekent in staat zijn om alle spieren van de kern, AKA de buikspieren, rectus-, dwars- en schuine spieren, evenals de spieren van de rug te activeren en te activeren - dus eigenlijk alles in de romp van je lichaam. Kernstabiliteit verwijst ook naar je vermogen om kracht over te brengen van je bovenlichaam naar je onderlichaam en vice versa, wat handig is als je loopt, rent en je dag doorbrengt, zegt Flexia Pilates-oprichter en -instructeur Kaleen Canevari .

Werken aan je kernstabiliteit is nuttig om te vechten rugpijn en houdingsproblemen . Omdat het betekent dat je de juiste spieren in de romp van je lichaam op de juiste manier activeert - in plaats van een beroep te doen op omliggende spiergroepen om bepaalde bewegingen uit te voeren - zullen je wervelkolom en je hele lichaam beter op één lijn kunnen blijven. En een goede houding resulteert in minder rugpijn. Door kernstabiliteitsoefeningen aan je routine toe te voegen, bescherm je je ruggengraat tegen ongewenste bewegingen, zegt fitnesstrainer Andy Stern , en merk op dat ze ook je bewegingspatronen en balans zullen verbeteren. Zie het als alle kernspieren die samenkomen om de heupen, schouders en achterkant van het lichaam te stabiliseren: een stabiele kern is van cruciaal belang voor balans, tillen, buigen en draaien.

In wezen kun je je kernspieren versterken met weerstandstraining - zoals via planken en crunches - zodat ze stabiel zijn wanneer je ze activeert voor gebruik bij functionele bewegingen tijdens je dagelijkse routine. Zonder een goede kernstabiliteit kunnen de eenvoudigste taken moeilijk beginnen te voelen. Russo wijst op het voorbeeld van het ophangen van een versiering. Als je omhoog reikt en zijwaarts leunt, zonder dat de spieren rondom de romp stabiel zijn, val je om, legt ze uit.

Goede kernstabiliteit helpt ook bescherm uw lichaam tegen letsel , vooral als je aan het sporten bent. Neem bijvoorbeeld push-ups. Als je kernspieren niet zijn ingeschakeld en geschoord en stabiliseren, zul je de heupen onderdompelen en in de schouders instorten, waardoor de voorste schouders en de onderste lumbale stress worden veroorzaakt, zegt Russo. Om ervoor te zorgen dat uw spieren op een meer optimale manier werken, blijft u scrollen voor informatie over hoe u uw kernstabiliteit kunt verbeteren, rechtstreeks van fitnessprofessionals.

Tekenen van slechte kernstabiliteit

Shutterstock

Een van de meest voor de hand liggende tekenen van een slechte rompstabiliteit is een slechte houding. Als je niet rechtop kunt staan, betekent dit dat de diepere, kleinere spieren in je kern ontbreken en je lichaam zal proberen te compenseren door te slungelen, zegt Stern.

Je merkt misschien ook beide onderrug en heuppijn. Er is een enorme kettingreactie waarbij als die kernspieren niet aanslaan, je lichaam moet een beroep doen op andere spieren om te compenseren , vertelt Stern aan Bustle. Maar helaas zijn het geen appels met appels in termen van welke spieren het werk van een andere spier kunnen doen, dus je lichaam wordt over het algemeen zwakker. Uw prestaties in niet alleen oefeningen, maar dagelijkse functies, zullen worden beïnvloed.

Hoe de kernstabiliteit te verbeteren?

Om de kernstabiliteit te verbeteren, richt je je aandacht op functionele training, een vorm van krachttraining met bewegingen die van toepassing zijn op het dagelijks leven, zegt Russo. Een andere manier om de kernstabiliteit te verbeteren, is door bewegingen te doen die je dwingen de ruimte tussen je bekken en ribben stil te houden terwijl je je armen en benen beweegt. Dit kan beginnen met oefeningen waarbij je op je rug op de grond ligt, zoals teenkranen of dode insecten, zegt Canevari. Je kunt dan doorgaan met oefeningen op je handen en knieën, zoals vogelhonden, en uiteindelijk staande oefeningen.

Kernstabiliteitsoefeningen

Shutterstock

die de mannequin-uitdaging heeft gemaakt

Doe drie tot zes keer per week kernstabiliserende oefeningen zoals deze en je zou een groot verschil in je bewegingen moeten opmerken.

1. Dode insecten

Deze functionele oefening raakt je dwarse buikspieren.

- Ga op je rug liggen, hef je armen omhoog naar het plafond.

- Til je benen op, buig de knieën.

- Laat je rechterarm achter je hoofd zakken.

- Strek tegelijkertijd uw linkerbeen uit en laat het zakken.

- Keer terug naar de startpositie. Herhaal met de linkerarm en rechterbeen.

- Houd deze afwisselende beweging 30 seconden vol.

2. Vogelhonden

Russo suggereert vogelhonden, die de spieren rond de wervelkolom werken, evenals de rectus abdominus-spieren.

- Ga in een tafelbladpositie op de grond staan, met de handen direct onder de schouders gestapeld en de knieën onder de heupen.

- Strek de rechterarm voor je uit.

- Strek tegelijkertijd uw linkerbeen naar achteren.

- Span je core aan terwijl je je rechterelleboog naar je buik trekt.

- Trek uw knie naar binnen en probeer uw elleboog tegen knie aan te raken.

- Herhaal 15 keer aan elke kant.

3. Zijplanken

Canevari zegt: zijplanken richt je schuine, rug en kern, die allemaal een rol spelen bij alledaagse bewegingen zoals lopen en rennen.

- Ga op uw zij liggen en steun uw lichaam op de onderste elleboog en knie.

- Duw in je voeten, knieën en elleboog om je heupen van de grond te tillen.

- Om deze oefening uit te voeren, til je je knieën van de vloer voor een volledige zijplank.

- Voor een verdere uitdaging kunt u het bovenbeen optillen en laten zakken.

- Houd maximaal 30 seconden vast en lager.

- Herhaal aan de andere kant.

4. Onderarmplank + teenkranen

Stern raadt aan om op deze stap over te gaan nadat je je op je gemak voelt met dode insecten.

- Ga in een plankpositie staan, onderarm of hoge plank.

- Tik je rechterbeen opzij, breng het weer naar binnen.

- Tik je linkerbeen opzij, breng het weer naar binnen.

- Herhaal 4 rondes van elk 30 seconden.

5. Schoudertappen

- Til de linkerarm op vanaf een hoge plank naar tik op de rechterschouder .

- Houd het lichaam stil zodat het niet draait.

- Zet de linkerarm weer neer.

- Til rechterarm op, tik op linkerschouder.

- Herhaal 4 rondes van elk 30 seconden.

6. Lunges + Twist

Russo stelt voor om deze uitvalvariatie eens te proberen, zodat je je onderlichaamspieren samen met je kern kunt activeren.

- Stap met uw rechterbeen naar voren, wijd genoeg dat wanneer uw been buigt, de rechterknie over de rechterenkel komt.

- Linkerbeen buigt richting vloer.

- Met de armen naar het hoofd of wijd gestrekt, draait u de romp naar de rechterkant.

- Draai terug naar voren, strek benen.

- Herhaal 10-15 herhalingen aan beide kanten.

7. Staande kabelhaspel

Gebruik indien mogelijk een machine in uw sportschool voor deze beweging. Als je daar geen toegang toe hebt, raadt Stern het gebruik van een dumbbell aan.

- Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.

- Houd een dumbbell van 5 tot 8 pond met beide handen op de borst vast.

- Reik de halter naar links, draai de rechtervoet naar binnen.

- Zwaai de dumbbell diagonaal over het lichaam, alsof je een boom omhakt.

- Herhaal dit voor 4 ronden van 30 seconden.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Akhtar, M. (2017). Effectiviteit van kernstabilisatieoefeningen en routinematige oefentherapie bij het beheersen van pijn bij chronische niet-specifieke lage-rugpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde klinische studie. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, SP. (2015). Een onderzoek naar kernstabiliteitstraining voor posturale controle en ademhalingsfunctie bij patiënten met een chronische beroerte. International Journal of Bio-Science en Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Compensatie van rompbewegingen en overeenkomstige spierbehoefte tijdens stapambulatie bij mensen met unilaterale transtibiale amputatie. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K.C., & Anderson, BE (2013). Core-stability training ter preventie van blessures.Sportgezondheid,5(6), 514-522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200