Welzijn

De voordelen van Plank Shoulder Taps, volgens trainers

TikTok's links-rechts push-up-uitdaging is niet voor niets viraal. Het is niet alleen ingesteld op een aanstekelijk nummer, het bevat ook een van de beste oefeningen voor het hele lichaam die je kunt doen: Plank shoulder taps.

Plank schouder tappen zijn een variatie op een traditionele plank met een toegevoegde samengestelde beweging, zegt Teddy Savage , het hoofd van gezondheid en fitness bij Planet Fitness-sportscholen. Wanneer je je lichaam in buikligging ophangt, houd je spanning op je buikspieren, lage rug, schouders en bilspieren, vertelt hij aan Bustle. Zodra u de schoudertap toevoegt, activeert u effectief de obliques en verhoogt u de vraag naar uw stabilisatoren, of kleinere spieren, om te voorkomen dat uw lichaam te veel draait.

Volgens gecertificeerde personal trainer Cheryl Russo, CPT , plank shoulder taps geven ook de armen een fijne workout. Je raakt de biceps terwijl je samentrekt en buigt je arm om op je schouder te tikken, evenals de triceps terwijl je jezelf omhoog houdt en je gewicht van de ene arm naar de andere verplaatst. Alsof dat nog niet genoeg is, zegt Savage dat je ik zalookvoordelen opmerken zoals een betere houding, minder pijn in de onderrug, en verbeterde balans , allemaal dankzij de manier waarop deze versterkte spiergroepen samenwerken om het lichaam te ondersteunen.

Wil je deze effectieve plankupgrade eens proberen? Lees verder voor meer info over plank schouder kranen , inclusief hoe u ze in perfecte vorm kunt doen, evenals veelvoorkomende fouten die u moet vermijden.

Hoe plank schoudertaps te doen

Bij een ingewikkelde beweging, zoals het tikken op de schouder van een plank, wordt het nog belangrijker om een goede vorm te gebruiken. De juiste vorm helpt niet alleen blessures te voorkomen, het zorgt er ook voor dat u het meeste waar voor uw geld krijgt. Hier legt Savage uit: hoe plank schoudertaps te doen? .

Ga in een hoge plankpositie staan met de handen recht onder je schouders, voeten op heupbreedte uit elkaar.
Houd je ruggengraat neutraal, nek en rug recht, en heupen uitgelijnd met schouders.
Span de kern aan en knijp in de bilspieren zodat je lichaam plat en stabiel blijft.
Hef de linkerhand op om op de rechterschouder te tikken, zet hem weer neer.
Hef de rechterhand op om de linkerschouder te tikken, zet hem weer neer.
Afwisselend tikken op de linker- en rechterschouder.
Ga voor 15 tikken aan elke kant gedurende drie rondes.

Plank Schouder Tik Form Fouten

Als je merkt dat je met je achterste in de lucht wandelt of je buik op de grond dompelt, pas je dan aan zodat je rug plat blijft. Als je heupen te hoog zijn, haal je de spanning weg van je kern en als ze te laag zijn, leidt dit tot stress op je onderrug, zegt Savage.

Nog een super veelvoorkomende plankfout houdt de voeten te dicht bij elkaar, waardoor het lichaam gaat draaien of draaien als je elke hand naar de tegenoverliggende schouder brengt. Savage raadt aan om je voeten op heupbreedte te houden, zodat je lichaam recht op de grond blijft, zelfs als je beweegt.

Als je moe wordt in de hoge plankpositie, kan het ook verleidelijk zijn om je handen voor je uit te schuiven voor extra ondersteuning. Het maakt de beweging gemakkelijker, maar Savage zegt dat het ook het lichaam overbelast op een manier die onnodige stress op je schoudergewrichten legt. Houd in plaats daarvan je handen recht onder je schouders gestapeld en onthoud: het is altijd beter om minder herhalingen te doen met een goede vorm dan meer herhalingen met een slechte vorm.

Hoe Plank Shoulder Taps te wijzigen

Shutterstock

Als je een high niet kunt volhouden plank terwijl je schoudertaps doet, laat je op je knieën vallen voor extra ondersteuning. Dit zal een deel van de spanning op de kern verlichten, maar zal nog steeds een geweldige training zijn voor de buikketen, schuine delen en schouders, zegt Savage.

Voor een extra uitdaging, strek je je arm uit nadat je op je schouder hebt getikt. Hierdoor zullen je schouders en buikspieren langer onder druk staan, legt Savage uit, waardoor de oefening nog zwaarder aanvoelt. Je zou ook kunnen proberen een been op te tillen. Russo stelt voor om je linkerbeen recht naar achteren te strekken terwijl je rechterarm omhoog gaat om op je linkerschouder te tikken, en vice versa.

Denk er bij elke wijziging aan om de juiste vorm aan te houden - rechte rug, armen gestapeld, enz. - en je bent goed op weg om het meeste uit elke tik te halen.

bronnen: