Welzijn

Fitnessprofessionals vergelijken de voordelen van de plank vs. Omgekeerde plank

Of je training nu de omgekeerde of standaard plankvariatie omvat, je voelt gegarandeerd de verbranding in je buikspieren. Maar hoewel beide bewegingsbewegingen worden geassocieerd met kernwerk, is elk soort plank komt met zijn eigen unieke reeks voordelen.

De standaardvariant is natuurlijk de hoge plank. Volgens Pilates-leraar Gia Calhoun , de juiste manier om dit te doen is door op handen en voeten te gaan staan, je handen of ellebogen onder je schouders te stapelen, je voeten naar achteren te zetten en dan je lichaam van de vloer te tillen. Je houdt dan deze positie vast terwijl je een rechte ruggengraat behoudt.

Om een omgekeerde plank te doen, denk aan dezelfde beweging, maar draai hem ondersteboven, zegt SLT training oprichter Amanda Freeman . Met je voorste lichaam naar het plafond gericht, laat je je handen of onderarmen op de grond onder je rusten en strek je de benen recht naar voren zodat je hielen op de grond liggen, zegt ze tegen Bustle. Je heupen worden opgetild terwijl je de brandwond vasthoudt en voelt.

Ongeacht de plankvariatie die je doet, het is belangrijk om je op vorm te concentreren, zodat je het meeste uit de beweging haalt. Afhankelijk van welke plank je doet, zul je merken dat verschillende delen van je lichaam oplichten. Welke je kiest, kan te maken hebben met de spieren die je op een bepaalde dag wilt trainen. Hier vergelijken fitnesstrainers de voordelen van een plank versus een omgekeerde plank, zodat je kunt bepalen welke het beste bij je doelen past.

De voordelen van planken

Shutterstock

jeukende vagina na seks

Volgens Freeman richt een standaardplank zich voornamelijk op de kernspieren, omdat je ze betrokken houdt om jezelf van de vloer te houden en een rechte rug te behouden. Terwijl je die positie vasthoudt en voorkomt dat je kont omhoog gaat of dat je navel naar de grond valt, zul je echt die diepe buikspieren voelen werken.

Hoewel een plank wordt beschouwd als een oefening voor het hele lichaam, is een gecertificeerde personal trainer Heather Carroll, CPT zegt dat het vooral de voorste spieren van je onderlichaam ten goede komt. De handeling van het gestrekt houden van je benen werkt de quads , en balanceren op je handen (of onderarmen als je een wijziging aan het doen bent) raakt de bovenste trapeziusspieren, borst, lats en schouders . In de juiste vorm zegt Carroll dat je in al die spieren tegelijk kracht en uithoudingsvermogen zult opbouwen - allemaal zonder te bewegen.

Je merkt misschien ook een vermindering van rugpijn als je regelmatig planken doet, zegt de oprichter van Sweat Remix Angela Gentile . Naarmate je kern en achterste ketting sterker worden, wordt het gemakkelijker om de hele dag een mooie, rechtopstaande houding aan te houden, en dat kan zich vertalen in minder rugpijn .

Nog een voordeel van de oefening? Planken dienen toevallig als een geweldige basis voor meer geavanceerde oefeningen, zegt Gentile. Als je doorgaat met trainen, zul je merken dat planken steeds gemakkelijker worden, waardoor ze een ideale manier zijn om je fitnessvooruitgang te meten.

De voordelen van omgekeerde planken

Shutterstock

korte enge kampvuurverhalen

Stap in een omgekeerde plank en je activeert je core, triceps en biceps , evenals een hele reeks spiergroepen langs de achterkant van uw lichaam. Volgens Gentile is de verhuizing richt zich op de heupen, bilspieren, rug en hamstrings omdat je jezelf waterpas moet houden en je lichaam stabiel moet houden met alleen je achterste spieren en kern.

De positionering van een omgekeerde plank helpt ook om de schoudermobiliteit te verbeteren, zegt Gentile, omdat je je armen achter je moet plaatsen. En daarom telt het ook als een geweldige stretch: je voelt je spieren losraken langs je schouders, borst en heupen.

Vanwege het lichaamsopenende voordeel, eigenaar van trainer en sportschool Melody Klitzke zegt dat een omgekeerde plank een geweldige zet is om te doen aan het einde van een lange dag - vooral als je het grootste deel zittend of gebogen over een computer doorbrengt. Deze oefening zal je spieren strekken en pijntjes en kwalen helpen verlichten terwijl je je houding verbetert.

Planken versus Omgekeerde planken

Over het algemeen werken beide oefeningen effectief aan je buikspieren, maar de standaardplank raakt meer van je voorste (of voorste) spieren, terwijl het omgekeerde meer gericht is op je achterste ketting (de spieren langs de achterkant van je lichaam).

Wat de bewegingen echter gemeen hebben, is dat beide planken tellen als oefeningen met een lage impact. Zoals Freeman zegt, daagt elke beweging je lichaam uit om hard te werken zonder te veel druk op je gewrichten uit te oefenen.

Volgens Klitze hebben beide soorten planken ook de potentie om verbeter je balans , dankzij hun focus op kernkracht. EEN sterkere kern zal je helpen je meer ondersteund te voelen in het dagelijks leven, wat een behoorlijk handig secundair effect is van het regelmatig doen van planken (van beide soorten).

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Kernkrachttraining voor patiënten met chronische lage rugpijn. J Phys Ther Sci. 2015 maart;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 31 maart. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Experts:

Gia Calhoun , Pilates leraar

Amanda Freeman , SLT training oprichter