Hoe een omgekeerde plank te doen voor een betere rugsterkte?

Als je een gewone plank kunt doen, is het logisch dat je hem moet kunnen omdraaien en omkeren. Maar op het moment dat je het probeert, wordt het duidelijk dat omgekeerde planken een heel ander balspel zijn.

van alle plank variaties die er zijn, is het leren hoe je een omgekeerde plank moet doen notoir aan de moeilijkere kant van het spectrum. En dat komt omdat de oefening de spieren door je hele lichaam activeert. In tegenstelling tot een traditionele plank, omgekeerde planken richt je achterste spieren , ook bekend als de spieren langs de ruglijn van je lichaam, inclusief je onderrug, bilspieren, hamstrings en buikspieren, Paige Willis, RYT 200 , een power vinyasa yogaleraar, vertelt Bustle. Ze raken ook je armen, polsen en benen op een manier die je misschien niet gewend bent, terwijl ze ook de voorkant van je lichaam openen, zegt Willis.

Het feit dat deze oefening uitdagend is, is natuurlijk des te meer reden om het vaker te proberen. Wanneer je een omgekeerde plank doet, activeer je die onderbenutte spieren (tegenover de voorste spieren , zoals de quads en lats), wat helpt om ervoor te zorgen dat je lichaam in balans blijft. Het is een solide tegenoefening voor mensen die planken en push-ups veel meer liefde geven in hun trainingsroutine, zegt Willis. In dit geval kan een omgekeerde plank helpen spieronevenwichtigheden voorkomen door de focus van kracht te verschuiven van je voorste lichaam naar je achterste lichaam.

wat veroorzaakt hoog oestrogeen

Omgekeerde planken kunnen ook helpen bij het bestrijden van afgeronde schouders, een veel voorkomende lichaamsaandoening die optreedt wanneer u de hele dag voor een computer gebogen zit (en leidt tot een slechte houding en nek- en schouderpijn). Sommige mensen zitten extra strak in hun schouders en worstelen met de [reverse plank] stretch, en daarom is het nuttig om te doen, zegt Sarah James, Pilates-instructeur en oprichter van Pilates door Sarah James . En omdat je handen in de omgekeerde positie naar je voeten zijn gericht, worden je polsen ook goed uitgerekt. Dus hoewel de beweging technisch gezien een krachtoefening is, doet de omgekeerde plank ook dienst als rek, terwijl je tegelijkertijd je stabiliteit test terwijl je je lichaam in de positie houdt.

Om het meeste voordeel te halen uit een omgekeerde plank, probeer deze 30 seconden vast te houden en werk je een weg naar een tot twee minuten. Als je daarna meer wilt, voeg dan nog een paar herhalingen toe met tussenpozen van 30 seconden, raadt Willis aan. Wees gewoon gemakkelijk voor jezelf in het proces. Zoals bij elke oefening, kun je geen onmiddellijke resultaten verwachten, voegt ze eraan toe. Als u de omgekeerde plank in uw trainingsregime opneemt, zult u na een paar weken consistentie meer kracht in uw achterste spieren gaan opmerken. Lees verder om te zien hoe u dit op de juiste manier doet, zodat u de meeste voordelen kunt behalen.

Hoe maak je een omgekeerde plank?

Hier leest u hoe u een perfecte omgekeerde plank kunt maken, volgens Willis.

- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je uit.

- Plaats je handpalmen iets achter je heupen op de grond.

- Richt uw vingertoppen naar uw voeten.

- Druk in je handpalmen terwijl je je onderlichaam naar het plafond tilt.

- Maak een lange, rechte lijn van je hielen tot aan je kruin terwijl je naar het plafond staart.

- Als je kunt, wijs dan met je tenen.

- Knijp je benen naar elkaar toe voor een betere balans.

- Denk eraan om te ademen terwijl u dit 30 seconden vasthoudt.

Willis merkt op dat deze pose veel kracht van je armen en polsen vereist, dus als je pijn of ongemak voelt in die gebieden, pas je aan door op je ellebogen te zakken voor een omgekeerde onderarmplank.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Ko, M. (2018). Vergelijking van de effecten van verschillende kernoefeningen op spieractiviteit en -dikte bij gezonde jonge volwassenen. Fysiotherapie Revalidatie Wetenschap. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Experts:

Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa yogaleraar

Sarah James, Pilates-instructeur en oprichter van Pilates door Sarah James