Welzijn

Waarom trainers samengestelde krachttraining aanbevelen

Als je ooit een lunge, squat of zelfs een burpee hebt gedaan, dan heb je al een compound-oefening voor krachttraining meegemaakt. Deze bewegingen zijn echt geweldig voor je fitnessspel omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. (Hint: dit is ook waarom ze altijd zo moeilijk lijken.)

Denk bijvoorbeeld aan de standaard squat. Een squat is een samengestelde oefening omdat het tegelijkertijd de quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en zelfs de kern en rug traint, zegt gecertificeerde personal trainer Larisa Nicole . Vergelijk dat eens met een isolatieoefening, zoals een bicep curl die alleen op de biceps is gericht, en je begrijpt waarom een samengestelde oefening je meer waar voor je geld kan geven.

Als het je doel is om in het algemeen sterker te worden, zijn deze iets gecompliceerdere bewegingen een efficiënte manier om te gaan. Door meerdere spieren tegelijkertijd te trainen, wordt een training uitdagender en kost het meer energie, zegt Nicole. Dit betekent ook dat u meer een verhoogde hartslag krijgt vergeleken met isolatieoefeningen . Het legt ook meer belasting of stress op je lichaam, wat je allemaal kan helpen sneller sterker te worden.

Samengestelde krachtoefeningen tellen ook als functionele training, omdat ze de spieren trainen die je helpen bij dagelijkse bewegingen. Als je bijvoorbeeld een zware koffer zou optillen, zou je meerdere spiergroepen moeten trainen om te hurken en de koffer op te pakken en dan op te staan en hem op te tillen, legt Nicole uit. Dus trainen door middel van samengestelde bewegingen kan helpen bij het voorkomen van blessures, het versterken van die spiergroepen en het in het algemeen gemakkelijker maken van beweging.

Thomas Roe , een ACE-gecertificeerde personal trainer, zegt dat samengestelde oefeningen ook gericht zijn op zowel primaire als secundaire spieren tegelijkertijd, wat betekent dat meerdere spiergroepen tegelijk moeten werken om elke beweging uit te voeren. En dat is gunstig voor de algehele mobiliteit van uw lichaam.

Roe raadt aan om twee tot drie dagen per week samengestelde oefeningen te doen zoals hieronder vermeld, afhankelijk van je doelen, samen met twee tot drie dagen cardio om een uitgebalanceerde fitnessroutine te creëren.

Samengestelde oefeningen voor krachttraining doen

Hier vertellen trainers hoe u enkele van de meest voorkomende samengestelde oefeningen kunt doen. Voeg ze toe aan een krachttrainingsroutine om ervoor te zorgen dat je al je basissen hebt behandeld.

1. Squats met drinkbekers

PeopleImages/E+/Getty Images

Dit type squat helpt functionele bewegingen te ondersteunen door de heupmobiliteit te verbeteren en de quads, bilspieren, kern, rug en hamstrings te ondersteunen, zegt Nicole.

- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

- Houd een dumbbell of kettlebell ondersteboven, AKA goblet-stijl, legt Nicole uit.

- Laat je lichaam langzaam zakken in een gehurkte positie.

- Houd de borst hoog, de ribben naar binnen. Creëer een hoek van 90 graden met de benen.

- Aan de onderkant van de squat, duw de voeten in de grond, adem uit en sta weer op.

- Houd het gewicht de hele tijd dicht bij de borst.

- Doe zoveel herhalingen als je kunt met behoud van een goede vorm.

gas dat naar rotte eieren ruikt

2. Dumbbell Squat Curl om in te drukken

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Deze samengestelde oefening werkt veel van je belangrijkste spiergroepen, waaronder de bilspieren, biceps, traps, schouders, heupbuigers, hamstrings, quads en kuiten, zegt NASM-gecertificeerde personal trainer Marnie Kunzo .

- Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht.

- Houd dumbbells naast je.

- Hurk naar een comfortabele positie en ga dan weer staan.

- Doe een biceps curl, draai de handpalmen naar de schouders en breng gewichten naar de schouders.

- Duw de dumbbells recht boven je hoofd en draai je handen naar voren totdat de armen gestrekt zijn.

- Keer om en breng de dumbbells weer naar beneden in hetzelfde patroon.

- Zorg voor een strakke kern, rechte rug.

3. Opdrukken

TravelCouples/Moment/Getty Images

Volgens Roe richt deze eenvoudige beweging zich op je borst en borstspieren (de primaire spieren werkten) evenals je triceps, de secundaire spieren.

- Plaats je handen op de grond naast je borst, benen gestrekt achter je.

- Druk je handen in de vloer om je hele lichaam op te tillen.

- Laat je weer zakken met controle.

- Om te wijzigen, houdt u uw knieën op de grond.

- Streef naar 3 sets van 10 herhalingen.

4. Omgekeerde lunges

Shutterstock

Volgens gecertificeerde personal trainer Erin Mahoney , zal een omgekeerde uitval de kracht, functie en balans van uw onderlichaam verbeteren, aangezien u beide benen traint.

- Verplaats het gewicht naar de rechtervoet.

- Stap achteruit met linkervoet.

- Als de linkervoet achteruit stapt en plant, laat u het bovenlichaam iets naar voren kantelen.

waarom heb ik kuiltjes

- Achtervoet heeft een verhoogde hiel.

- Houd de heupen recht.

- Onderlichaam naar de grond, gewicht vooraan hiel.

- Span de bilspieren aan om weer omhoog te rijden om te gaan staan.

- Doe 4 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 sets per been met drie minuten rust ertussen.

5. Burpees

Shutterstock

Burpees zijn niet voor niets een van de meest gehate oefeningen, zegt Roe. Het is een uitputtende combinatie van lichaamsgewichtoefeningen die alles raken, van de bilspieren en quads tot de kern en schouders, terwijl ze ook je hartslag verhogen - maar daarom zijn ze zo heilzaam.

- Spring recht omhoog, een centimeter of zo van de vloer.

- Terwijl je landt, hurk je om je handen op de grond te plaatsen.

- Spring met je voeten achter je in een hoge plank .

- Voer een push-up uit.