Uw gids voor 21-15-9 trainingen

Als je kracht en spieruithoudingsvermogen wilt opbouwen, dan wil je misschien een 21-15-9 workout proberen. De formule van 21-15-9 is gebaseerd op het aantal herhalingen van een oefening die u in elke set doet, en komt voort uit CrossFit, maar kan in elke vorm van fitnessroutine worden gebruikt om verhoog je kracht .

Het idee achter 21-15-9 kwam oorspronkelijk van Greg Glassman, de trainer die de CrossFit-beweging in 2000 oprichtte. Het doel van CrossFit was om de atletiek te verbeteren door functionele bewegingen te variëren en deze op een hoog niveau van intensiteit uit te voeren, zegt Ryan Kennedy , een NASM-gecertificeerde fitnesstrainer. Na te hebben geëxperimenteerd met verschillende combo's, belandde Glassman op de 21-15-9 om sporters te helpen hun krachtuithoudingsvermogen te verbeteren, oftewel het vermogen om een ​​gewicht te verplaatsen met hogere herhalingen in een kortere tijd.

Historisch gezien waren de meeste sportschoolbezoekers aangetrokken tot zwaar tillen of cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, vertelt Kennedy aan Bustle. 21-15-9 helpt bij het werken op de middenweg. Het idee achter deze trainingen is dat als je vermoeid raakt, je minder herhalingen hoeft uit te voeren, waardoor je jezelf kunt blijven pushen.

Of je nu een halter optilt, een lichaamsgewichtoefening uitvoert of een kettlebell zwaait, deze herhalingsroutine wordt beschouwd als een van de beste en meest efficiënte herhalingsschema's, zegt Josh Schlottman, CSCS , een gecertificeerde personal trainer en voedingsdeskundige. En ja, je kunt het zelfs doen als je geen CrossFitter bent. Lees hieronder verder voor alle voordelen van een 21-15-9, plus hoe je het in je routine kunt opnemen.

Wat zijn 21-15-9 trainingen?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Dus, wat is een 21-15-9 workout? De training omvat het selecteren van een oefening, of meerdere oefeningen, en deze gedurende drie rondes uitvoeren, zegt Kennedy. De eerste ronde doe je 21 herhalingen, de tweede ronde 15 herhalingen en de laatste ronde 9 herhalingen. Het doel is meestal om alle rondes in de snelst mogelijke tijd te voltooien.

Volgens Schlottman kwalificeert deze opstelling het als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Met elke set in de 21-15-9-training verlaagt u het aantal herhalingen met 6, legt hij uit. Hierdoor kun je door de sets heen dezelfde stroomproductie behouden. Als je elke set hetzelfde aantal herhalingen zou doen - zeg 21 elke keer - zou je snel vermoeid raken en zou je het niet kunnen afmaken.

In de 21-15-9 voltooi je de eerste 21 herhalingen, en als je spieren moe worden, voelen de volgende 15 nog steeds net zo moeilijk en belastend als die eerste 21 herhalingen, zegt Schlottman. Eindigen met 9 herhalingen drijft je tot het uiterste, omdat die laatste 9 herhalingen erg moeilijk lijken na het voltooien van 21 en 15 herhalingen eerder. Het resultaat? Een veel efficiëntere training.

ik hou niet meer van haar

Wat zijn de voordelen?

Omdat de 21-15-9-training HIIT is, zegt Schlottman dat het werkt om je kracht en spieruithoudingsvermogen effectief te vergroten. Het is ook een leuke manier om je trainingen door elkaar te halen, omdat het een vrij uniek herhalingsschema is.

Er zit ook een mentale kant aan, zegt NASM-gecertificeerde trainer Brock Davies . Hoewel de meeste 21-15-9-workouts minder dan 10 minuten duren, zijn ze zo inspannend dat ze veel mentale weerbaarheid vereisen om er doorheen te komen. Nu we het er toch over hebben, het is een geweldig trainingsidee als je weinig tijd hebt!

Hoe een training van 21-15-9 te doen?

Fly View Productions/E+/Getty Images

Volgens Kennedy zou je barbell-thrusters kunnen doen gevolgd door pull-ups met lichaamsgewicht, gericht op 21 stuwraketten, 21 pull-ups, 15 stuwraketten, 15 pull-ups, gevolgd door 9 stuwraketten en 9 pull-ups. Deze combinatie, in de CrossFit wereld, staat bekend als Frans . Blijkbaar zou Glassman zijn trainingen net zo noemen als de National Weather Service orkanen noemt, zegt Kennedy. Fran is wat hij koos voor deze benchmark-training.

strandgolven zonder hitte

Als je niet zo van tillen houdt als een CrossFitter zou kunnen zijn, kun je ook een mix van kettlebell-schommels, burpees en staande teen-touch ab crunches doen, zegt Davies. Het maakt niet echt uit wat je doet - kies gewoon je favoriete oefening (of twee of drie) en volg het 21-15-9-formaat.

Kennedy stelt voor om één tot twee sessies per week te voltooien als je veel traint en als het je doel is om het uithoudingsvermogen van je kracht te verbeteren. Voor een meer casual sportschoolbezoeker stelt hij voor om een ​​keer per week een 21-15-9 te doen, of een keer per vierde training. Je kunt dit trainingsformaat ook combineren met andere soorten oefeningen. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, zou je op vrije dagen dominante oefeningen voor het onderlichaam kunnen doen, zoals squats, deadlifts en walking lunges, wat volgens Kennedy een geweldige aanvulling zou zijn op je trainingsroutine.

Waar u op moet letten met 21-15-9

Omdat de 21-15-9 zo intens is, moet je er niet meteen in duiken of te hard gaan, vooral als je net begint met trainen. Kennedy raadt aan om eerst bedreven te worden in de door jou gekozen oefening, dus oefen die stuwraketten, kettlebell-schommels en deadlifts voordat je snelle herhalingen probeert. Hoge herhalingen in een snel tempo kunnen gevaarlijk zijn als de lifter geen ervaring heeft met de bewegingen, zegt hij. Maar als je ze eenmaal onder de knie hebt, zul je zeker de verbranding voelen - op een goede manier.

Onderzoeken waarnaar wordt verwezen:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). CrossFit-overzicht: systematische beoordeling en meta-analyse.Sportgeneeskunde - open,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

bronnen:

Ryan Kennedy , NASM-gecertificeerde fitnesstrainer

Josh Schlottman, CSCS , gediplomeerd personal trainer en voedingsdeskundige

Brock Davies , NASM-gecertificeerde trainer