12 kernversterkende oefeningen waar trainers dol op zijn
Fitness
Geen standaard crunches hier.
Shutterstock DoorCarolyn Steber dec. 17, 2021 Als je het idee om nog een crunch te doen niet kunt verdragen, is dat helemaal goed. Bustle vroeg trainers naar wat volgens hen de beste kernoefeningen zijn die er zijn, en er is niet één knelpunt in de mix. Voeg een of twee toe aan je trainingsroutine en je kunt zelfs een paar kernspieren raken waarvan je niet wist dat je ze had.
Hoewel het gebruikelijk is om aan de buikspieren te denken als je aan de kern denkt, bestaat je kern eigenlijk uit: veel verschillende spiergroepen die rond de hele romp van je lichaam gaan. Er zijn de buikspieren, de rectus abdominis, transversale buikspieren en schuine buikspieren, legt uit Cheryl Russo , een gecertificeerde persoonlijke fitnesstrainer. Dan zijn er de spieren van de rug, de latissimus dorsi en de erector spinae. Zelfs de heupbuigers worden beschouwd als een deel van je kern.
Al deze spieren werken samen terwijl je door het dagelijkse leven gaat, daarom is het nuttig om ervoor te zorgen dat ze sterk zijn, zegt Alayna Curry , een AFAA-gecertificeerde fitnessinstructeur. De kern wordt ook vooral gebruikt tijdens de meeste kracht- en cardiotrainingen, vertelt ze aan Bustle. Als je een sterke kern hebt, kun je het evenwicht bewaren en bewegingen met de juiste vorm uitvoeren, terwijl je ook je houding verbetert en je rug versterkt.
U hoeft ook niet talloze herhalingen te doen om de vruchten van een kerntraining te plukken. Curry raadt aan om slechts vijf minuten kernoefeningen aan het einde van je gebruikelijke routine te doen, met als doel vier tot vijf sets per week, en je zou een verschil moeten voelen. Hier delen trainers de 12 beste kernoefeningen voor het versterken van die allerbelangrijkste spieren.
een
Onderarmplank
Gia Calhoun , een Pilates-instructeur en vice-president van Pilates Altijd , wijst naar de onderarm plank als een van de beste kernoefeningen - en een die toevallig ook de rest van je lichaam raakt. Hier is hoe het te doen:
- Plaats uw onderarmen op de grond met de ellebogen direct onder de schouders.
- Stap met je voeten naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Til jezelf van de vloer en houd een plank 30 seconden vast terwijl je je buikspieren, armen, benen en bilspieren aanspant.
- Zorg voor een platte rug. Dompel je heupen niet naar beneden of duw ze niet omhoog.
- Om aan te passen, houdt u uw knieën op de grond.
twee
Crossbody-bergbeklimmers
Andy Stern , een fitnesstrainer en VP van talent en programmering bij Gerommel , zegt dat deze variant voor bergbeklimmers de schuine en lagere buikspieren verlicht.
- Begin in een hoge plank met de schouders recht boven de handen.
- Houd uw heupen parallel aan de vloer terwijl u uw rechterknie naar uw linkerelleboog duwt.
- Keer terug en doe hetzelfde met het linkerbeen.
- Verbind je adem met de oefening. Adem uit terwijl je de knie naar binnen trekt.
- Houd een langzaam en gestaag tempo aan met een korte pauze om je echt te concentreren op de kernkracht, zegt Stern.
- U kunt snelheid toevoegen (zonder afbreuk te doen aan de vorm) voor een meer op cardio gebaseerde oefening.
- Streef ernaar om 20 tot 30 seconden een berg te beklimmen.
3
Kettlebell Halo's
De volgende op de best-of-lijst is de kettlebell-halo. Vanessa Liu , een gecertificeerde fitnesstrainer, zegt dat deze beweging de obliques, de rectus abdominus, versterkt,enverbetert de balans en coördinatie.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de kettlebell met beide handen aan het handvat vast, draai hem ondersteboven.
- Adem in en span je core aan.
- Adem uit terwijl je de kettlebell rond je hoofd manoeuvreert.
- Keer de richtingen om en herhaal 10 halo's aan elke kant, in totaal 3 sets.
4
Dode insecten
Trainer Tatiana Lampa beveelt dode bugs aan - waardoor je er echt uitziet als een dode bug - om het midden van je kern en schuine standen te bewerken, allemaal zonder je rug extra te belasten. Het is een geweldige oefening voor iedereen die lage rugpijn heeft, vertelt ze aan Bustle.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, armen omhoog.
- Strek je rechterbeen gestrekt uit terwijl je je linkerarm boven je hoofd reikt.
- Breng beide terug naar het midden.
- Strek je linkerbeen en rechterarm uit.
- Ga door met bewegen gedurende 10 tellen aan elke kant gedurende 3 sets.
5
Vogel Honden
Lampa zegt dat deze op Pilates geïnspireerde kernoefening de spieren van de erector spinae en rectus abdominis traint.
- Begin met handen en knieën op de grond in tafelbladpositie.
- Strek je rechterarm uit terwijl je je linkerbeen recht achter je schopt.
- Betrek de kern om stabiel te blijven. Houd de hele tijd een neutrale wervelkolom.
- Breng voor een uitdaging je knie naar binnen om je tegenovergestelde elleboog te ontmoeten.
- Wissel en herhaal aan de andere kant.
waarom heet schoolbal
- Doe 3 keer 10 herhalingen aan elke kant.
6
Bruggen
Russo stelt voor om een brughouding te proberen om de spieren van je onderrug te trainen.
- Ga op je rug liggen, benen op heupafstand van elkaar, knieën gebogen.
- Met de armen naar beneden langs uw lichaam, duwt u de schouders in de vloer.
- Til je heupen zo hoog mogelijk op zonder je rug te buigen.
- Houd 10 seconden vast.
7
Boerenwandeling met één arm
De eenarmige boerenwandeling is een anti-laterale flexie-oefening die een beroep doet op je schuine standen, zegt Lampa.
- Pak een zwaar gewicht (kettlebell of dumbbell) in één hand.
- Trek je schouders naar achteren en naar beneden.
- Zorg ervoor dat het gewicht u niet opzij trekt. (Niet leunen!) Je voelt je schuine standen aangrijpen terwijl je werkt om een goede houding te behouden.
- Loop 10 tot 12 stappen vooruit, draai dan om en kom terug.
- Herhaal aan beide kanten, 3 keer.
8
Schouderkranen
Lampa zegt schouder tikken zijn geweldig core stabilisatie oefening omdat alle verschillende spieren van je kern moeten samenwerken om je overeind te houden. Het is lastig, maar de moeite waard.
- Begin over a hoge plank , armen gestrekt, handen onder de schouders, benen gestrekt achter je.
- Houd je heupen stabiel terwijl je je linkerhand brengt om op de rechterschouder te tikken.
- Leg de linkerhand weer neer.
- Breng je rechterhand om de linkerschouder te tikken.
- Om aan te passen, beweeg je je benen iets verder uit elkaar.
- Wissel af gedurende 30 seconden, 3 keer.
9
Pallof Press
Heb je een weerstandsband bij de hand? Lampa raadt aan om het op borsthoogte te verankeren voor een andere anti-rotatieoefening die de buikspieren en schuine standen raakt.
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Anker zal aan uw zijde staan.
- Houd de band in beide handen vast. Met uitgestrekte armen, gebruik je kern om de band over je lichaam te trekken.
- Beweeg langzaam met controle. Het doel is om ervoor te zorgen dat de band je niet naar het anker trekt, zegt Lampa.
- Keer terug om te beginnen.
- Probeer 10 keer drukken aan elke kant, elk 3 ronden.
10
Holle crunches
Om de voorkant van je buikspieren te trainen, raadt Russo aan om hollow body crunches eens te proberen.
- Ga op je rug liggen, strek de benen gestrekt en de armen boven je hoofd.
- Adem in, krul je schouders en hoofd omhoog terwijl je beide benen ongeveer 5 cm van de grond tilt.
- Maak het lichaam hol of hol terwijl je armen en benen omhoog houdt.
- Adem uit en zak naar de grond.
- Om te wijzigen, buig je knieën.
- Streef naar 15 krullen.
plus size kniekousen
elf
Ab Tucks
Yoga en Pilates trainer Kelley Fertitta-Nemiro zegt dat de ab-tuck haar kernversterkende oefening is. Het richt zich op de interne en externe obliques, de rectus- en transversale buikspieren en de heupbuigers, vertelt ze aan Bustle.
- Begin zittend op de grond, benen gestrekt voor je uit.
- Met de handpalmen naar de grond gericht en de ellebogen gebogen, leun je iets naar achteren om je core aan te spannen.
- Houd je rug lang en schouders ontspannen.
- Buig de knieën en breng ze van de vloer. Gebruik de kern om te voorkomen dat de voeten de grond raken.
- Breng de knieën naar de borst en strek vervolgens de benen met de kern.
- Zorg ervoor dat uw rug en benen niet vallen.
- Trek de knieën terug naar je borst.
- Herhaal 12 tot 15 herhalingen voor 3 sets.
12
Zijplanken
Last but not least zijn zijplanken , wat een van de beste manieren is om je schuine standen te activeren, zegt Russo.
- Ga op je zij liggen.
- Steun op de onderarm.
- Til je heupen van de vloer.
- Houd 15 seconden vast.
Voor een uitdaging raadt Russo aan om van een zijplank naar een omgekeerde plank naar een zijplank aan de andere kant te gaan en dan helemaal terug naar een hoge plank te gaan.
bronnen:
Alayna Curry , AFAA-gecertificeerde fitnessinstructeur
Cheryl Russo , gecertificeerd personal fitness en groepsfitness trainer
Gia Calhoun , Pilates-instructeur en vice-president van Pilates Altijd
Andy Stern , fitnesstrainer en VP van talent en programmering bij Gerommel
Vanessa Liu , gediplomeerd fitnesstrainer
Tatiana Lampa , trainer
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates- en yogatrainer
