Een beginnershandleiding voor de onbezongen helden van fitnessapparatuur

Wees eerlijk: ren je elke keer naar je favoriete loopband als je naar de sportschool gaat? Of dwaal je rond, bekijk je de apparatuur en probeer je nieuwe dingen? Hoewel het helemaal prima is - en zelfs gunstig - om vast te houden aan een solide en voorspelbare trainingsroutine, is er ook iets te zeggen om af en toe dingen op te schudden.

Trainer Daniel Sullivan, CPT zegt dat het gebruik van een nieuw stuk fitnessapparatuur om de paar weken het systeem op een goede manier kan schokken. Verschillende machines en trainingshulpmiddelen vragen om verschillende oefeningen, die kunnen raken spieren die mogelijk worden genegeerd in uw normale routine . Het eindresultaat? Hervonden kracht. Bovendien maakt het je training mogelijk nog leuker. Je zult alleen moeten leren hoe je fitnessapparatuur gebruikt die je niet gewend bent.

Vul in: de strijdtouwen , roeimachines , kettlebells en andere fitnessapparaten die je in het verleden misschien opzij hebt gekeken. Er is een verschil tussen het gebruik van dezelfde apparatuur omdat je de voordelen begrijpt en het gebruik van dezelfde apparatuur omdat je niet weet wat je anders moet doen, zegt NASM-gecertificeerde personal trainer David Sautter . Als angst voor het onbekende je tegenhoudt, is het eenvoudig om uit te zoeken hoe je fitnessapparatuur kunt gebruiken: je moet een personal trainer zoeken of een groepsfitnessles proberen die die apparatuur gebruikt om vertrouwd te raken en je fitnesshorizon te verbreden, zegt Caley Crawford, NASM-CPT , een gediplomeerde personal trainer.

Andere optie? Blijf scrollen voor een overzicht van het gebruik van fitnessapparatuur voor beginners, rechtstreeks van fitnessprofessionals. Beschouw dit als de underdogs die misschien wel een hoofdbestanddeel van je trainingsroutine worden.

1. Roeimachine

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Roeimachines, ook wel roeier of ergometer genoemd, zien er misschien wat lastig uit, maar zijn zeker de moeite waard om nog een keer te bekijken. Roeien rekruten over 85% van de spieren van uw lichaam , voornamelijk je benen, kern en armen, zegt Crawford. Het is ook geweldig voor het opbouwen van je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen. En omdat het weinig impact heeft, is het gemakkelijk voor uw gewrichten.

Hoe een roeimachine te gebruiken?

Ga zitten en plaats uw voeten in de voetsteunen, en trek dan de banden om uw schoenen aan. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep. Begin met je knieën gebogen, je kont in de buurt van je hielen en je armen gestrekt.

Om te roeien, zegt Crawford dat het belangrijk is om je hielen in de voetsteunen te duwen en je lichaam weg te duwen van het vliegwiel. Dit deel van de slag wordt 'de vangst' genoemd, legt ze uit. Leun een beetje achterover aan het einde van de vangst, span je buikspieren aan en knijp je armen en de spieren tussen je schouderbladen terwijl je de handvatten naar je ribbenkast trekt.

Keer die stappen om door de hendels naar achteren te duwen, naar binnen te leunen en naar het vliegwiel te schuiven terwijl u uw knieën buigt. Denk voor de hele slag aan benen, kern, armen; armen, kern, benen, zegt Crawford.

Een workout-idee nodig? Crawford raadt aan om 1250 meter te roeien met ongeveer 25 SPM (slagen per minuut), dan tot 1.000 meter te roeien met 27 SPM, dan 750 meter met 28 SPM, dan 500 meter met 30 SPM, gevolgd door 100 meter met volle kracht — of zo hard zoals je kunt gaan. Neem een ​​minuut rust tussen de rondes.

2. Strijdtouwen

SrdjanPav/E+/Getty Images

Ooit die dikke, zwaar uitziende touwen aan de zijkant zien liggen in de sportschool? Die heten strijdtouwen . Sautter merkt op dat ze meestal 30 tot 50 voet lang zijn en bedekt zijn met een beschermende laag om je handen te beschermen. Persoonlijke trainer Erin McGill Mahoney zegt dat mensen de neiging hebben om gevechtstouwen te vermijden omdat ze er stoer uitzien of omdat ze aannemen dat ze alleen voor gevorderde sporters zijn - maar dat is niet het geval.

De touwen hebben een hele reeks voordelen: het gebruik ervan richt zich op de spieren in je bovenrug, kern, bilspieren, quads en armen, zegt McGill Mahoney. (Dus ze geven je in feite een volledige lichaamstraining.) Door ze te schudden, gaat je hartslag ook omhoog voor een geweldige cardiotraining.

Hoe gevechtstouwen te gebruiken

Plant je voeten stevig voor de uiteinden van het touw met je knieën licht gebogen en je onderlichaam ingeschakeld. Pak een touw in elke hand en schud ze op en neer en heen en weer, alsof je een tuinslang probeert los te maken.

Betrek de kern terwijl je verschillende armbewegingen maakt. McGill Mahony zegt dat je de touwen kunt gebruiken door te staan, zitten of knielen. Terwijl je ze schudt, probeer je ze over de hele lengte te verplaatsen, helemaal naar beneden naar hun ankerpunt. Je kunt de touwen op en neer schudden, ze tegen de grond slaan of ze in cirkels naar buiten zwaaien. Hoe dan ook, je zult het zeker voelen.

3. Optrekstang

De goede brigade/DigitalVision/Getty Images

Er is veel meer aan een eenvoudige optrekstang dan op het eerste gezicht lijkt. Karisa Karmali , een ISSA-gecertificeerde personal trainer, zegt dat het gebruik van de fitnessapparatuur je kern, armen en rugspieren tegelijk zal aanspreken. En je hoeft niet de kracht van het bovenlichaam te hebben om jezelf op te trekken om het te gebruiken. Je kunt beginnen met deadhangs, waar je gewoon blijft hangen en ziet hoe lang je jezelf op zijn plaats kunt houden, zegt Karmali. Het is een fantastische weerstandstraining waarbij alleen je lichaamsgewicht wordt gebruikt.

Beginners kunnen ook een band onder hun voet en rond de knieën om te helpen bij de optrekbeweging totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd om jezelf boven de lat te tillen. Geassisteerde pull-ups met verschillende weerstandsbanden om de knieën te wikkelen, is een geweldige manier voor iedereen die net begint om de juiste vorm te oefenen en zich op zijn gemak te voelen met een anders intimiderende beweging, zegt Karmali.

Hoe doe je een pull-up?

Begin met ervoor te zorgen dat u een sterke grip hebt door krijt op uw handen aan te brengen of draaghandschoenen te dragen. Ga onder de optrekstang staan ​​en plaats je voet in de band, of spring of reik omhoog om hem vast te pakken als je geen hulp gebruikt. Speel met je handplaatsing om te zien of je de jouwe liever dichter bij elkaar of verder uit elkaar houdt, of dat je je vingers naar binnen of naar buiten wilt laten wijzen.

Buig vervolgens je ellebogen en til je bovenlichaam op terwijl je je kern, armen en rug aanspant. Beginners moeten één tot drie pull-ups doen om in perfecte vorm te beginnen, zegt Karmali, waarbij ze opmerken dat ze zich moeten concentreren op kwaliteit boven kwantiteit. Verhoog uw herhalingen vanaf daar.

4. Ab-rollen

Westend61/Westend61/Getty Images

Spot een van scooter bij je sportschool? Pak er gewoon een en begin te glijden. Volgens John Gardner , een NASM-gecertificeerde personal trainer, het is een van de meest ondergewaardeerde tools om je core aan te spreken - en het werkt tegelijkertijd je onderlichaamspieren. Het is ook geweldig om je balans te verbeteren, omdat het je dwingt te stabiliseren terwijl je in- en uitrolt.

Hoe een Ab-roller te gebruiken?

Begin op handen en knieën. Houd de ab-roller in uw handen en til uw voeten van de vloer. Zorg ervoor dat je je kern, armen en bilspieren aanspant terwijl je je rug strekt en de ab-roller naar voren duwt. Rol het weg totdat je armen gestrekt zijn en je gezicht bijna de grond raakt. Houd je rug de hele tijd recht, zegt Gardner.

Keer terug naar de startpositie door de ab-roller naar u toe te trekken en uw bilspieren naar achteren te duwen. Probeer te beginnen met drie sets van 10 herhalingen.

5. Bosu-bal

Israël Sebastian/Moment/Getty Images

Een koepelvormige balansbal, ook bekend als een Bosu-bal, is een ander vaak over het hoofd gezien stuk fitnessapparatuur. Ik zie mensen er de hele tijd naar staren, super verwarde, gecertificeerde personal trainer Toi Sharae, CPT vertelt Bustle, die opmerkt dat het een geweldige fitnesstool is voor full-body workouts. Het creëert een onstabiel oppervlak, legt ze uit, wat je dwingt om je evenwicht te bewaren bij het doen van verschillende oefeningen - en zo je balans, stabiliteit en behendigheid te verbeteren. Oh, en je kracht.

Hoe een Bosu-bal te gebruiken?

Voeg een Bosu-bal toe aan uw training door hem eenvoudig onder u te plaatsen en de zijkanten vast te houden terwijl u zich door uw gebruikelijke vloertrainingen beweegt. Sharae raadt aan om bergbeklimmers te doen met je handen op de bal. Je kunt ook glute-raises met één been, lage squats met een of beide voeten op de bal, triceps-dips en zelfs zijwaartse schuine crunches proberen. Doe 3 sets van 12 herhalingen voor elke beweging, en je spieren zullen in vuur en vlam staan.

6. Smith-machine

Enes Evren / E + / Getty Images

De Smith-machine is een squatrek waar je vaak halters aan vast vindt, en het is een multifunctioneel apparaat dat trainers aanbevelen om te proberen. Het kan worden gebruikt voor squats, deadlifts, rijen en bankdrukken, naast vele andere bewegingen, zegt Sullivan. Beschouw het als zo dicht mogelijk bij een alles-in-één die u kunt krijgen.

Hoe een Smith-machine te gebruiken?

Stel de stang van de Smith-machine in op schouderhoogte. Begin met gewichten van 10 pond aan elke kant of gebruik gewoon de balk, afhankelijk van hoeveel gewicht je kunt tillen. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar en laat de stang rusten op uw trapeziusspieren, die zich het dichtst bij uw nek/bovenrug bevinden.

Dan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar, zegt Sullivans dat je de stang moet ontgrendelen door hem naar voren te tillen. Je verplaatst je gewicht dan terug naar je hielen en ondersteunt je buikspieren terwijl je in een squat zakt. Houd je hoofd en ruggengraat in een neutrale positie met je knieën zo dicht mogelijk bij 90 graden, zegt hij. Met je kern sterk, rijd je omhoog door je hielen om te staan, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Doe drie sets van 12 herhalingen. Speel vanaf daar met andere bewegingen voor krachttraining - begin gewoon met lichte gewichten.

7. Kettlebells

VisualCommunications/E+/Getty Images

De volgende keer dat je langs het kettlebell-rek briest, vertraag je en probeer je ze. Volgens gecertificeerde personal trainer Jane Simmons, N.A.S.M. , Kettlebells zijn fantastisch omdat je meerdere spiergroepen tegelijk kunt raken. Ze lijken op dumbbells, maar zijn gecondenseerd tot één ronder gewicht met een handgreep aan de bovenkant, wat zorgt voor iets andere - maar net zo voordelige - manoeuvres.

Kettlebells gebruiken

citaat uit de onafhankelijkheidsverklaring

Begin door de kettlebell bij de hoorns vast te houden en hem dicht tegen je borst te knuffelen om een ​​bokaal te hurken, zegt Simmons. Sta met je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten iets naar buiten. Ga vanaf daar op je hielen zitten en stuur je heupen langzaam naar de grond terwijl je je borst omhoog houdt.

Zodra je je laagste punt hebt bereikt, rijd je door de hielen om rechtop te staan. Pas op dat je de heupen niet naar voren duwt om de beweging 'af te maken', zegt Simmons. Zie deze toppositie in plaats daarvan als een staande plank. Ze benadrukt dat de oefening, als ze op de juiste manier wordt gedaan, je core net zo hard moet trainen als je benen. Werk je een weg door andere oefeningen voor krachttraining en verhoog dan je gewicht vanaf daar.

bronnen:

Caley Crawford, NASM-CPT , gediplomeerd personal trainer

David Sautter, NASM-CPT , gediplomeerd personal trainer

Erin McGill Mahoney , gediplomeerd personal trainer

Karisa Karmali , ISSA-gecertificeerde personal trainer

John Gardner , NASM persoonlijke trainer

Toi Sharae, CPT , gediplomeerd personal trainer

Daniel Sullivan, CPT , gediplomeerd personal trainer

Jane Simmons, N.A.S.M. , gediplomeerd personal trainer